相信有不少腰椎間盤突出癥、慢性腰痛患者都有被推薦做小燕飛，國外類推薦鍛煉叫Superman exercise！雖然名字很酷，但是，這個動作做起來也有注意事項。那么，練習(xí)小燕飛時我們究竟應(yīng)該注意些什么？接下來就將為你詳細解答，趕快跟我一起來get小燕飛的正確打開方式吧！

小燕飛的動作為：俯臥狀態(tài)，雙臂伸展，向前向上，同時頭部和雙腳輕抬，用肋骨和腹部支撐身體。但是很多人練習(xí)小燕飛后，會有腰痛出現(xiàn)，主要原因是你沒有注意到這兩點。

為什么越練腰越痛？

練了小燕飛，腰反而更痛，這其中原因有二：一是你飛錯了；二是你不適合。

我們先來說說這第一種情況，做錯了。很多人在練習(xí)小燕飛時，常常存在“動作過快，動作幅度過大”的問題，將原本動作輕柔舒緩的小燕飛活生生做成了“憤怒的小鳥”，本就有傷的腰怎能禁得起這么粗暴的對待，那么正確的小燕飛應(yīng)該怎么做呢？

首先，不能聳肩，腹部收緊；其次，動作寧慢勿快，幅度寧小勿大，可在肚子下面墊上一個小枕頭；最后，也是最重要的一點是，要保持骨盆中立位，身體盡量保持水平，手腳不要抬得過高，這樣的小燕飛才是真的鍛煉腰肌的小燕飛。

第二個原因就是，不適合。雖然練習(xí)小燕飛對腰椎有好處，但它不是“神丹妙藥”，并非人人適用。

小燕飛訓(xùn)練的作用是用來加大腰椎曲度，強化背部深層的多裂肌。對于由于久坐、駝背等不良姿勢造成的腰椎曲度變小，引起的腰痛，做小燕飛這樣的動作練習(xí)，可以很好的鍛煉深層肌肉，放松表皮肌肉。

然而，還有一種腰痛是由于骨盆前傾等不良體態(tài)造成的腰椎曲度過大，這種情況下的腰痛患者如果再進行小燕飛鍛煉的話，會使得腰椎曲度更大，加劇腰痛，甚至?xí)斐裳倒塥M窄等各種損傷。

另附骨盆前傾的自我判斷：

背靠墻站立，將腳后跟、屁股、背部都貼在墻上，此時若腰部與墻之間能伸進一個拳頭，即為骨盆前傾。

另外，急性腰扭傷、急性腰椎間盤突出癥、腰椎滑脫、腰椎管狹窄者也是不適宜進行小燕飛鍛煉的。

不適合做小燕飛，“前凸后翹”的骨盆前傾患者可這樣鍛煉——貓拱背。

動作解析：

呈跪姿，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方，吸氣準(zhǔn)備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內(nèi)收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持1~2秒，每組7-8次，每天3組左右。

不過，無論是小燕飛還是貓拱背，在鍛煉時我們都應(yīng)該注意：

1、如果在癥狀急性期，已經(jīng)出現(xiàn)腰部酸痛、僵硬等不適癥狀，應(yīng)停止腰背肌肉鍛煉，可服用溫經(jīng)通絡(luò)的中藥，如腰痛寧來緩解疼痛，并注意休息，待急性過后再加以練習(xí)。

2、鍛煉的強度和次數(shù)因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量，如果鍛煉次日發(fā)覺腰部出現(xiàn)酸痛等不適癥狀，應(yīng)及時減少鍛煉的強度或頻率，或停止鍛煉。

3、鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭傷了腰。謹記：動作寧慢勿快，幅度寧小勿大。