眾所周知，母親是世界上最偉大的職業(yè)，懷胎十月，孕育出一個小生命是非常不容易的。

隨著寶寶的重量加重，孕媽的腰椎負(fù)荷逐漸變大，到了懷孕的后期，為了幫助生產(chǎn)，身體會分泌很多放松激素，身體比較敏感的孕婦就出現(xiàn)恥骨疼痛或坐骨神經(jīng)痛的情況，孕媽的身心也因此受到極大地考驗。

其實可以通過練習(xí)孕期瑜伽來緩解坐骨神經(jīng)痛，同時也能保障胎兒的安全。

練習(xí)孕期瑜伽的好處

1.瑜伽的伸展動作，可以幫助孕媽們舒緩緊張的肌肉，釋放壓力，放松心情。

2.加快孕媽的血液循環(huán)，增加對胎兒的營養(yǎng)和氧氣供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。

3.可以促進(jìn)孕媽的腸胃蠕動，幫助排便和排氣，緩解脹氣和便秘的問題。

4.可以緩解孕媽的恥骨疼痛和坐骨神經(jīng)痛。

5.可以鍛煉孕媽腹部和腰部的肌肉，使孕媽們能夠更好地控制骨盆伸展，有助于孕媽們在生產(chǎn)前打開骨盆，使分娩更容易。

“周末瑜約”第22期，小墨推薦一組孕期瑜伽練習(xí)，可以緩解坐骨神經(jīng)痛，幫助孕婦順利生產(chǎn)！

視頻來源：亞洲瑜伽

小犬式-嬰兒式流動（改善駝背和呼吸不順）

a.四足跪姿，肩膀在手腕的正上方，雙手十指分開，雙膝分開與瑜伽墊同寬，臀部在膝蓋的正上方。拿個抱枕放在手的位置上，左手臂放在抱枕上，兩手掌交疊在抱枕上，額頭枕在手背上，尾骨卷起，（臀部不可以翹高）停留5-10個呼吸。

b.拿開抱枕，雙臂伸展，雙手撐地，手與肩同寬，往前往下延伸，額頭點地。停留5-10個呼吸。

c.吸氣，頭抬一點，雙手往后推，來到嬰兒式，臀部盡量坐到腳跟。（記得大腿要打開，給寶寶留空間）雙手與肩同寬，充分伸展背部，停留5-10個呼吸。

小犬式-嬰兒式流動整個流程，重復(fù)3-5次。

低跨步-小龍式流動

a.四足跪姿，肩膀在手腕的正上方，雙手十指分開，雙膝分開與瑜伽墊同寬，臀部在膝蓋的正上方。右腳往前，跨到右手內(nèi)側(cè)，左腳往后移，腳背貼地，雙手交疊右大腿上。（身體往后拉，肚子稍微遠(yuǎn)離大腿）眼睛看向前方，停留3-5個呼吸。

b.接著雙手來到背后，十指交扣，拳頭放臀部下方。吸氣，挺直背部，吐氣，臀部蹲低，停留3-5個呼吸。

c.雙手放到地板上，右腳往外放在瑜伽墊邊緣上，右腳在右手外側(cè)。

d.拿一塊瑜伽磚，雙手放在瑜伽磚上，延伸拉長脊椎。（不要拱背和聳肩，肩膀要遠(yuǎn)離耳朵）然后換另一邊。

雙鴿式-坐骨神經(jīng)痛

a.準(zhǔn)備一塊厚毛巾，放在瑜伽墊中間，坐在厚毛巾上，右腳往前擺，再把左腳往前擺，小腿平行相疊，左腳腳掌放在右膝上，雙手放在膝蓋上，吸氣，挺直背部，將意念放在想將左膝靠近右腳掌，

b.挺直背部，肚子往下包，給寶寶留有空間。

c.雙手再往前延伸。然后換另一邊。

臀部-大腿外側(cè)放松

坐在瑜伽墊上，左腳伸直，右腳彎曲，右腳腳掌靠在左手肘上，吸氣，挺直背部。（不要拱背，小腿注意不要壓迫到寶寶）停留3-5個呼吸，然后換另一邊。

束角式-背部全身放松

a.來到束角式，腳掌對腳掌，靠近鼠蹊，雙手把腳掌往外翻。吸氣，挺直背部，（不聳肩）吐氣，身體往前，胸打開，肩膀放松，停留5-10個呼吸。

b.雙腳往前移動，雙腳呈現(xiàn)一個較長的菱形，吸氣，挺直背部，吐氣，拱背，肩膀放松，肚子往下放，整個身體往前。拿塊瑜伽磚，放在雙腳上，額頭可以點在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。

孕媽們練習(xí)這組瑜伽體式，可以增強身體的力量和肌肉的彈性，更有利于分娩和產(chǎn)后恢復(fù)，緩解恥骨疼痛和坐骨神經(jīng)痛。每天練習(xí)一遍，保證腰不酸了，腿不疼了，心不煩了，睡得好啦！快轉(zhuǎn)發(fā)給需要的朋友看看吧！

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