俗話說(shuō)“冬練三九夏練三伏”。三九天，有針對(duì)性地進(jìn)行體能訓(xùn)練和抗寒訓(xùn)練，有利于磨煉意志、提升免疫力。“冬練三九”應(yīng)該怎么練？鍛煉方法是很有講究的。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇要合理

冬季寒冷，人體脂肪含量相對(duì)較高，會(huì)在一定程度上影響肌肉強(qiáng)度和力度的提高。為提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)效，冬季鍛煉應(yīng)增加有氧訓(xùn)練的內(nèi)容，針對(duì)腹部、腿部等脂肪容易堆積的部位進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，以消耗體脂。

同時(shí)應(yīng)注意鍛煉間隙要短，尤其是在室外鍛煉，間隙過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致體溫下降、肌肉黏滯性增大，影響運(yùn)動(dòng)效果。

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備要充分

有關(guān)研究表明，如果冬季運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，造成的損傷將比其他季節(jié)要高三成。

需要提醒的是，冬季因氣溫低，人的肢體更易僵硬，運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷和抽筋，所以，做好熱身準(zhǔn)備尤為重要。在運(yùn)動(dòng)前按照先動(dòng)態(tài)拉伸、再慢跑或快走的順序進(jìn)行10至15分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，直到微微出汗，以減輕心臟、肺臟的負(fù)擔(dān)。

同時(shí)，冬季鍛煉要遵循“先補(bǔ)后動(dòng)”的原則，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝點(diǎn)溫水，或吃點(diǎn)水果、點(diǎn)心。

再有，嚴(yán)冬里的耐寒鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)地進(jìn)行，可先用冷水（0至5攝氏度為宜）每天浸泡一次雙手，而后用冷水洗手洗臉，再擦干，摩擦到皮膚發(fā)紅，持續(xù)一周；隨后調(diào)整至室外，按照低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的順序推進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)防護(hù)要跟上

冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)極易出現(xiàn)氣短、過(guò)度換氣等情況。大運(yùn)動(dòng)量的體能運(yùn)動(dòng)時(shí)，宜采取“鼻吸嘴呼”的呼吸方式。在天氣太冷時(shí)，可輪流運(yùn)用“鼻吸鼻呼”和“鼻吸嘴呼”方式。

需要注意的是，不少人在冬天鍛煉時(shí)，為防寒會(huì)選擇口罩，或使用露眼的針線帽、圍巾、紗巾等遮擋口鼻，這樣會(huì)導(dǎo)致人體吸入過(guò)多的二氧化碳、造成供氧不足，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦５劝Y狀。如果有條件，可選擇戴運(yùn)動(dòng)面罩。

同時(shí)，要注意防凍、防滑、防跌，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

高強(qiáng)度鍛煉結(jié)束后，建議做10至15分鐘的慢跑、抖動(dòng)四肢、放松肌肉等放松運(yùn)動(dòng)，以快速消除疲勞。

特別需要提醒的是，冬天室外溫度低，身體熱量散失快，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)換干爽衣物，防止感冒。