手倒立這個(gè)動(dòng)作有悠久的歷史，是一個(gè)高難度動(dòng)作，對(duì)身體核心肌肉的力量和穩(wěn)定性等都有較高的要求。

手倒立的帥氣程度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩開(kāi)一字馬、下腰這些動(dòng)作，但想完成它并不容易，所以很多人對(duì)其都是又愛(ài)又可望而不可及。

手倒立不僅僅只是一個(gè)帥氣的動(dòng)作，它還對(duì)我們身心有很多好處：

• 它能促進(jìn)我們的血液循環(huán)，增強(qiáng)大腦功能和記憶力

• 能強(qiáng)健我們的手臂和肩膀

今天，為大家介紹三種倒立風(fēng)格，每個(gè)風(fēng)格所要求的動(dòng)作能力略有不同，可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇。

1、團(tuán)身

2、分腿

3、屈體

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團(tuán)身推起式手倒立

團(tuán)身適合那些對(duì)倒立只有極少甚至沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的人采用的最自然的形態(tài)，但從技術(shù)上來(lái)說(shuō)，它比分腿更難。這種額外的的難度來(lái)自于在整個(gè)動(dòng)作的過(guò)渡期間，體重分布相對(duì)于支撐基礎(chǔ)會(huì)發(fā)生變化。

01 雙手放在地上可以看得到的地方，雙臂伸直。雙腳盡可能靠近雙手，雙膝彎曲，髖在膝之上。

02 肩膀前傾，讓髖部更靠近未來(lái)的支撐基礎(chǔ)（雙手）。在這樣做時(shí)，大腿盡可能地壓向胸部，就像在團(tuán)身推起式頭倒立中所做的那樣。髖在雙手上方，你應(yīng)該開(kāi)始獲得平衡感。

03 大腿向胸部擠壓會(huì)自然地導(dǎo)致雙腳慢慢地離開(kāi)地面，并啟動(dòng)推起式手倒立。如果你不夠強(qiáng)壯，不能同時(shí)抬起兩條腿，你可以先練習(xí)抬起一只腳，再抬起另一只腳，但最終你要同時(shí)移動(dòng)雙腳。

04 讓背部保持平坦，努力保持大腿壓向胸部，髖在手和頭的上方。

05 髖部保持在肩和手的上方，開(kāi)始將雙腿伸展到頭部上方。一定要伸向天空，而不是向前或向后，以保持平衡。

06 完成姿勢(shì)：完整的手倒立，腳、膝、髖、肩、肘和腕呈一條直線。

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分腿推起式手倒立

就力量而言，分腿是3種形態(tài)中最容易的，因?yàn)樗试S的身體質(zhì)量移位最小，但是由于分腿姿勢(shì)（特別是直腿）需要更高水平的動(dòng)作能力，這使得髖關(guān)節(jié)層面更難找到張力。

01 以寬站姿開(kāi)始，雙腳平放在地面上，雙腿伸直。雙手平放在身前的地面上，手臂伸直，肩在手的正上方。

02 啟動(dòng)推：向前搖擺或者將體重移位到手的上方。在這樣做時(shí)，要專注于盡可能地將大腿壓向胸部，并嘗試繃直腳尖，以便開(kāi)始抬起髖部。

03 當(dāng)你前傾至可以在支撐基礎(chǔ)上方平衡質(zhì)量中心時(shí)，你可以讓雙腿向兩側(cè)伸出，進(jìn)入分腿動(dòng)作，開(kāi)始執(zhí)行推起式手倒立。這將使雙腿更靠近額狀面或靠著胸部，如團(tuán)身推起或團(tuán)身推起式頭倒立中所見(jiàn)到的一樣。

04 當(dāng)髖部到達(dá)頭部上方時(shí)，繼續(xù)分腿并伸展雙腿。這是成敗在此一舉的時(shí)刻：如果你不能保持髖部在頭部上方，你將失去力量和平衡，倒向地面。專注于用雙臂推離地面，保持髖部在頭部上方。

05 保持分腿，并開(kāi)始將雙腿伸向頭部上方。

06 完成姿勢(shì)：完整的手倒立，雙腳并攏，雙腿伸直，繃直腳尖。從頭到腳趾呈一條直線。

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屈體推起式手倒立

01 雙腳并攏，雙腿伸直，俯身，將雙手平放在身前的地面上。

02 啟動(dòng)推起：肩膀前傾，將重量移位到雙手的上方，雙手將是接下來(lái)的支撐基礎(chǔ)。增加屈體姿勢(shì)的幅度，將大腿壓向胸部。努力保持雙腿伸直，因?yàn)槲业娜犴g性不足。

03 當(dāng)你不能將大腿繼續(xù)壓向胸部時(shí)，開(kāi)始將髖部送到頭部上方，讓背部變得平坦。當(dāng)你推離地面時(shí)，努力控制好肘部的鎖定。

04 在進(jìn)入更大的倒置角度，更接近手倒立的姿勢(shì)時(shí)，慢慢地開(kāi)始伸展髖關(guān)節(jié)。非常努力地保持髖在頭部上方，并且在伸展髖關(guān)節(jié)時(shí)完全專注于保持平衡。超過(guò)90度時(shí)是決定任何推起式手倒立成敗的時(shí)刻。

05 90度過(guò)后，它不再是一個(gè)力量動(dòng)作；現(xiàn)在，它只與平衡和控制有關(guān)。繼續(xù)推起，直到你到達(dá)完整的手倒立姿勢(shì)。