第三章 L支撐轉倒立

這個動作的美妙之處在于打造力量，不僅在開起始和停止姿勢上，而且兩個動作之間的平穩(wěn)和無縫的過渡中打造力量。要實現(xiàn)這一壯舉，需要大量的上肢力量和核心控制，將時間投入到訓練中，將會產(chǎn)生令人印象深刻的力量。

有人說，除非你是一名優(yōu)秀的運動員或前體操運動員，否則你不能一開始就能完成這一動作。為此，我們必須把它分成更小、更容易完成的部分。

L-支撐

最開始的姿勢。這很好，因為它需要很大的靈活性和核心力量。如果你缺少任何一個組件，這個完整的L姿勢是不可能的。如果是這樣的話，有很多方法可以達到完全的L支撐。

如果你能很容易的達成L支撐，一定要注意肩膀保持正常的姿勢，而不是通過聳肩來完成動作。我發(fā)現(xiàn)，許多人實際上不得不后退一步來修復這個不良的肩位。從長遠來看，這不僅有利于健康，也有利于力量。只有當你能輕松地保持當前的動作10秒時，才會進階下一個等級的動作。

簡單的晉級步驟：

Support Position 支撐姿勢

Tuck Sit 支撐屈膝

1/2 Tuck Sit 支撐單腿屈膝單腿伸直

Low L-Sit 低于90度的L支撐

L-Sit  L支撐

V-Sit  V支撐

學習支持你的體重是一個重要的起點。支撐在平行板上，腿向下垂直。這是最好的機會去學習適當?shù)募绨蛭恢?。要確保肩膀和脖子都要通過背部肌肉來保持。

和支撐姿勢一樣，然后雙腿彎曲，雙膝向上。

從TUCK SIT開始，慢慢地伸直一條腿。

從 ? tuck sit開始，伸展腿部彎曲，直到雙腿伸直，腿部略低于水平面。 

從LOW L-SIT開始，向上太高雙腿，直至與地面平行。

一旦你掌握了L支撐，就該開始努力提高臀部和肩膀的靈活性了。從正常的L支撐開始，把腿向上伸展到45度角。這將真正挑戰(zhàn)你的力量和靈活性。

輔助訓練

地面坐姿舉腿

髖部的靈活性和腹部力量的L支撐需要的部分，在向前的折疊伸展5秒和坐姿舉腿5秒。坐在地板上，把雙手放在地板上，把腿舉高，在空中盡可能高的5點。然后向前伸展，向前彎曲5秒，然后再交替回抬腿。

手倒立（控倒或自由倒立）

手倒立通常被尊稱為擁有完全控制自己身體的男人或女人的標志。它需要一種力量與平衡的微妙融合，而很少有人投入足夠的時間去真正擁有它。通往堅實的手倒立的道路是費時的，但它值得付出努力;旅程本身將會把你的力量和控制力提升到新的水平。

提示：

走出困境: 在面墻倒立時，把一條腿從墻上移開。你會感覺到你的身體想要旋轉到那一邊。跟隨這條腿的動量，讓你自己向前旋轉。

平衡: 獨立的手倒立在小雙杠或啞鈴柄上更容易實現(xiàn)。這是因為你可以通過手腕的力量和握桿來施加更多的杠桿作用，而不是手掌在地板上。強烈建議您同時訓練這兩種變體，但要記住這一點。

進階：

Crowstand 烏鴉式

Wall Split to handstand  面墻倒立（遠）

Face the wall walk in  面墻倒立（近）

Kick Ups against wall 靠墻倒立

Kick Ups away from wall 點墻倒立

Freestanding Balance 自由倒立

烏鴉式是教你當不能用腳時如何用手來平衡身體。試著將重量向前和向后移動，并使用指尖作為你的前后平衡的驅動力。這一步也是一個很容易的開場白。

在深蹲的底部姿勢，用肘部觸碰大腿內(nèi)側靠近膝蓋的部位。將你的雙手放在地板肩寬的寬度上，慢慢地將重量向前移動，直到腳趾離開地面。你可能想要在前面放個枕頭，防止磕傷腦袋。

用腳靠著墻，雙手放在地板上，用下犬式的姿勢，從墻邊站起來。把一條腿伸到墻上，踩實，這樣你就可以把另一條腿從地板上搬到墻上。這是最容易的方法，消除了大部分的恐懼。

從上一動作開始，逐漸移動雙手靠近墻壁，這樣你就可以接近垂直。

手放在離墻一只腳的距離上，想象你要開始一場比賽。把一條腿伸直略微抬起，把另一條腿還在地板上。建立自信，重復踢起，逐漸增大力度。在最后的踢起中，踢起的腿應該一直向上蕩到墻上。一旦穩(wěn)定，就把第二條腿放在旁邊。堅持住，保持倒立的姿勢1分鐘不要移動。

一旦你掌握了靠墻倒立，你就可以開始練習點墻倒立。從點墻開始是非常重要的，這樣你就不會一直錯過保持平衡的點了。

除了點墻倒立，你也可以從靠墻倒立開始訓練。一旦進去靠墻倒立，指尖用力推直到你感覺腳變輕。重要的是不要擺動你的腿從墻上摔下來，因為那樣會直接把你送回地面。如果你身體前傾，用指尖來平衡你的腳趾。

過渡：

從L支撐轉倒立可以分為兩個部分：L支撐抬臀，推向倒立。鎖定訓練這兩個過渡的片刻對完成整個動作是必要的。

L支撐抬臀

L支撐抬臀的重點是肩膀;特別是前三角肌和背闊肌。這也將是一個很好的入門，讓你的軀干在空中運動，而沒有首次面對倒立的恐懼。L支撐抬臀從標準L支撐開始，推動抬起上身，直到上身與地面平行。當你向后移動的時候，你會很容易讓你的肩膀一直垂到接近你的手。不要這樣做——這會讓你處于非常不利的地位，很難讓你完成倒立。相反，要努力保持手臂的半直(肘部不小于90度)。這一開始很難完成，但會使推起更容易。如果你的軀干與肘部保持平行，只稍微用力，它將使你處于一個非常強大和平衡的位置，完成你的倒立。

提示：

l 借力:剛開始的時候，可能(或者似乎)不可能以緩慢和可控的速度完成任何成功的運動。在這種情況下，有時可以利用一些“借力”來做進一步的運動。

l 膝蓋對胸部:在執(zhí)行抬臀時，同樣重要的是保持膝蓋緊緊地塞在胸部，不管你在做什么變化，考慮把臀部向上，而不是把腿向后拉。

l U型:在運動之前，臀部應該向上和向前，當你后拉臀部的時候，你應該看到你的皮帶扣在運動過程中形成一個“U”型。

進階:

Tuck Pull Through 曲腿抬臀

Tuck Pull Through and hold (Tuck Planche with bent arms) 曲腿抬臀保持

1/2 Tuck Pull Through 單曲腿抬臀

Straight Leg Pull Through 直腿抬臀

從支撐屈膝動作開始。伸直手臂，向前傾直到臀部向上和向后移動盡可能遠。膝蓋靠近胸部。當臀部向上和向后彎曲時，手臂彎曲是可以接受的。在理想的情況下，軀干在完成位置上是平行的。

同樣的動作，除了頂部的位置將被保持更長時間，以發(fā)展所需的力量。

從?支撐屈膝開始,把臀部拉到軀干平行于地面或更高。保持?支撐屈膝位置。

從L支撐開始，后拉臀部，直到軀干平行于地面或更高。

推向倒立

推向倒立，從L抬臀的結束姿勢開始。當完成動作時，它從移動你全身的重量開始。這是最困難的部分，需要大量的力量，即使只是為了避免臉摔到地上。在表演動作時，一定不要著急。在試圖推起之前，擁有彎曲的手臂和筆直的身體。我建議你在試著推起之前，用彎曲的手臂倒立的姿勢保持靜止(3 - 5秒)。要想完成這一任務，首要任務就是讓人們失去平衡。（注釋：用力量撐起身體，而非利用支點平衡身體。）

進階：

 Split Stance from High Box 高箱轉半倒立撐

Split Stance from Low Box 低箱轉半倒立撐

Crowstand leg lifts 烏鴉式出腿

Split Stance from Floor 平地轉半倒立撐

Straddle from Box 箱體分腿推起

Straddle from Floor 分腿推起

Straight Arm Press to Handstand 直臂推起至倒立

雙手放在地板上，雙腳放在盒子上。將一條腿垂直向上，不踢，將體重從腳過渡到雙手。彎曲手臂來進行過渡是可以的。

 和上面一樣，但要降低盒子的高度。這需要更多的手臂力量和靈活性。

從烏鴉式開始。當動作穩(wěn)定，從大腿上抬起一條腿。一旦你能同時抬起兩條腿，同時保持手平衡，你就準備好下一步了。

從單條腿的底部開始，雙手放置。身體向前傾，在你將重量轉移到你的手的時候，將腿向上伸到空中。彎曲站立的腿和手臂來進行過渡是可以的。在推起之前一定要把身體和腿伸直。

雙手放在地板上，腳在一個盒子上，慢慢地將重量轉移到手。當你慢慢地把腿放在頭上，保持雙腿的寬度，讓雙腿保持在一起。盒子越高，這個動作就越容易。

站在你面前的地板上，雙手放在地板上，向前傾，在你抬起雙腿時，慢慢地將重量轉移到你的手中。開始做部分幅度的動作是很有幫助的。

以上所有的進展都可以完全用直臂動作來完成。這將需要更多的肩部力量和髖部的靈活性以及對你的平衡和控制的信心。能夠最終做到彎曲手臂和直臂的變化是非常重要的。

變式：

Planche 俄式挺身

Weighted 負重

Uneven 偏重自由倒立

俄挺是俯臥撐的頂峰。實際上，這似乎與重力有關。在平行板上做“平板”是最好的方法，先從手倒立開始，然后用直手臂慢慢地放下，直到身體平行(或者你能放到平行之前最低的位置)。

這一姿勢實際上是一種自重的前平舉，你的整個體重，所以讓你的背部參與進來，并保持肩膀下壓幫助你，你的肩膀和胸部將要做功。升級的俄挺可以通過使用與前水平相同的腿部位置。

將重量增加到L支撐轉倒立是一種訓練的好方法。使用負重背心或腰帶在胸部周圍。增加腳踝的重量改變了太多的平衡，并沒有那么有效。

一只手放在一個小盒子上，另一只手放在地板上，然后自有倒立。當你推起時，你會注意到有一個強烈的偏向一側的感覺。這個很酷，因為你可以開始L支撐，一只手放在椅子上倒立。

全過程

從L支撐開始，把膝蓋塞到胸部，然后隨著胸部向前移動。繼續(xù)，直到身體倒過來，手臂稍微彎曲，腿還在塞。這里重要的是保持平衡，保持耐心，而不是試圖快速地將腿伸直。緩慢伸展雙腿，保持平衡。一旦雙腿伸直，將手臂改變?yōu)榈沽⒆藨B(tài)。

變式：

從L支撐開始，保持雙腿伸直。向后拉，直到腿伸出小雙杠的位置，然后把分腿轉向倒立。

從L支撐開始，把腿伸直，雙腳并攏，直到手倒立。派克將是最困難的變式。

有兩種方法來執(zhí)行L支撐轉倒立。好走的路，和艱難的路。除了開玩笑，直臂和曲臂的力量有很大的區(qū)別。學習動作，允許肘部彎曲，這樣你就能在手臂和肩膀上均勻地分配你的身體負荷。用直臂來做運動將會迫使你在肩帶中擁有更多的力量，而你的杠桿將會在這種變化中對你產(chǎn)生更多的影響。我建議用曲臂來學習動作，然后用直臂來訓練。你可以跟隨同樣的進步，無論是曲臂還是直臂的變化。

多年來，人們在手倒立上有過好幾種不同的思想流派。事實上，在體操運動的早期，他們使用的姿勢相對于他們今天所使用的姿勢要多得多。其中一個主要原因是身體直立和香蕉倒立。這種身體的排列也有利于本體的吸收。我個人認為，對于初學者來說，這個拱形的位置將會更加強大，因為它會讓你的肩膀處于更強的位置，讓你更舒服地在你的雙手之間找到平衡。

也就是說，練習這兩種倒立，完全擁有自己的手倒立，是最有意義的。一個直立倒立的練習是在一個胸部面對著墻倒立，并將你的手伸進去，直到你的胸部和腳是唯一接觸到墻壁的東西。擁有這種中空的身體倒立姿勢也會提高肩膀的靈活性，但與香蕉手倒立相比，它不會像獨立式手倒立的俯臥撐那樣有力。

L支撐轉倒立是非常多才多藝的，因為它可以在任何地方作為上體推力訓練。適當?shù)倪\用它將給你強壯有力的肩膀和令人敬畏的核心力量和協(xié)調(diào)。

重要提示：

l在運動的所有階段，外旋手臂(肘部向前傾)來使肱骨接觸到關節(jié)窩后側保護肩膀。

l在嘗試新的進度之前，先鞏固現(xiàn)有進度，然后再繼續(xù)前進。

l在試著推起之前，用直腿曲臂發(fā)姿勢，這對動作的完成部分尤其重要。

l不要伸展你身后的腿，讓膝蓋盡可能靠近胸部，并將臀部向上，而不是背部。

l不要讓手臂彎曲小于90度，你可能會被卡住。

l專業(yè)提示: 為了提高靈活性和核心力量的要求，開始練習派克式L支撐轉倒立，以逐步降低平行度。

l專業(yè)提示:如果你在最后的部分下遇到了問題，那么在不同的動作中做一些這個部分的保持，來幫助自己完成動作。

l專業(yè)小貼士:訓練你的臀肌和腹肌，讓你的手倒立有更穩(wěn)定的支撐結構。

l讓它看起來簡單。