如果你是個(gè)健身新手或擔(dān)心關(guān)節(jié)受傷，那么低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)（低沖擊運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）是一種安全有效的鍛煉方法。低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)在于始終保持一只腳接觸地面，從而分散減輕關(guān)節(jié)所受壓力。不過，雖然號(hào)稱是“低沖擊”，但并不意味著運(yùn)動(dòng)量不夠大。

接下來，請(qǐng)看這五項(xiàng)低沖擊運(yùn)動(dòng)，可以好好鍛煉一下你的心血管系統(tǒng)和肌肉群了。這些運(yùn)動(dòng)也同樣適用于狀態(tài)低迷、不想做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

加入健身房，開始游泳吧！

游泳可是對(duì)關(guān)節(jié)最為友好的運(yùn)動(dòng)了，不過消耗起卡路里來也不含糊。

水的浮力可以支撐體重，減少對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力；但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也同時(shí)結(jié)合了有氧運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)和柔韌性鍛煉。即使是最基本的自由泳，也會(huì)讓上半身和下半身的肌肉——特別是肩膀、三頭肌、胸肌和股四頭肌——以及核心肌群得到鍛煉。

這確實(shí)是世界上最好的鍛煉方法之一。

消耗卡路里量：以30分鐘的游泳為例：對(duì)于一個(gè)155磅重的人來說，可以消耗約220卡路里；對(duì)于一個(gè)185磅重的人來說，可消耗約270卡路里。

單腳著地的有氧搏擊

有氧搏擊結(jié)合了拳擊動(dòng)作和有氧運(yùn)動(dòng)，可以輕松進(jìn)行，不過在短時(shí)間內(nèi)就能讓你汗流浹背。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不需要拳擊袋的輔助，可以對(duì)著空氣拳打腳踢，這樣關(guān)節(jié)受到的沖擊力也更小。

在踢腿和落地時(shí)務(wù)必放松，膝蓋或腳踝上才不容易受傷。

消耗卡路里量：有氧搏擊消耗卡路里數(shù)與踏板操相似——30分鐘內(nèi)，155磅重的人消耗260大卡，185磅重的人310大卡。

可以按照以下動(dòng)作模式進(jìn)行鍛煉，三次一組：交替前沖拳1分鐘，交替前踢1分鐘，開合跳1分鐘，休息2分鐘。左右躲閃1分鐘，交替上勾拳1分鐘，交替反向踢1分鐘，休息2分鐘。

在健身房里做劃船運(yùn)動(dòng)

劃船運(yùn)動(dòng)是另一種全身性的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。這種非負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)問題的人來說是很好的選擇。但運(yùn)動(dòng)者需要使用劃船機(jī)鍛煉，所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)多在健身房進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)中，注意保持正確的姿勢：

·坐在劃船機(jī)上，彎曲膝蓋，雙腳緊貼踏板。握住手把，上身略微前傾，小腿與上身垂直，手臂伸直。

·腳后跟用力踩住踏板。上半身后傾直到與地面垂直，同時(shí)手臂后拉平齊。此時(shí)腿應(yīng)該完全伸直。

·上身重新前傾，雙手經(jīng)過膝蓋時(shí)，雙腿彎曲回到起始位置。

消耗卡路里量：中等強(qiáng)度下，155磅重的人30分鐘可消耗260卡路里，185磅重的人可消耗310卡路里。

懸掛訓(xùn)練為你健康助力

懸掛訓(xùn)練（又名全身抗阻力訓(xùn)練，Total Resistance Exercise，TRX）起源于美國海豹突擊隊(duì)，利用重力和鍛煉者體重進(jìn)行力量鍛煉和有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉者可以根據(jù)自身水平?jīng)Q定每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的難度，懸掛訓(xùn)練繩也可在需要時(shí)提供支撐。除非家里有一套懸掛訓(xùn)練繩，否則TRX必須在健身房進(jìn)行，不過為此去一趟健身房還是值得的。

若想在TRX中取得最好效果，則應(yīng)在使用跑步機(jī)或橢圓機(jī)后，用全身性鍛煉動(dòng)作循環(huán)進(jìn)行。這可以增加心跳頻率，提高全身力量。TRX 3次一組，循環(huán)式訓(xùn)練：30秒，深蹲踢腿；30秒，劃船；1分鐘，休息；30秒，支撐深蹲；30秒，滑冰步；2分鐘，休息。

消耗卡路里量：若在使用橢圓機(jī)后進(jìn)行此套TRX動(dòng)作訓(xùn)練，30分鐘鍛煉后，155磅重的人平均消耗300卡路里，而185磅重的人平均消耗355卡路里。

在家中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

如果說你只是想在家中進(jìn)行一些低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這三個(gè)動(dòng)作結(jié)合，能在得到鍛煉同時(shí)保護(hù)好關(guān)節(jié)。每個(gè)動(dòng)作30到45秒中完成，然后休息1分鐘，以三次動(dòng)作為一組，循環(huán)式訓(xùn)練。

原地跑跳：記得輕輕落地。不要這么快做-關(guān)鍵是提高心率，而不是加快心率。

原地登山跑：動(dòng)作可以慢一些，但要注意收緊核心肌群，不要僅僅是雙腳快速交替。

低強(qiáng)度開合跳：這種開合跳非常適合那些想避免膝蓋受力的人。

消耗卡路里量：這種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，155磅重的人消耗260卡路里，185磅重的人消耗311卡路里。

適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在不能進(jìn)行跑步、跳高或肌肉訓(xùn)練等這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)值得投入精力。在進(jìn)行更高強(qiáng)度的鍛煉之前，請(qǐng)確保自己的身體健康且能適應(yīng)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。