最好的過頂推舉姿勢到底是什么樣的？站姿？坐姿？杠鈴？啞鈴？頸前？頸后？或許你也曾絞盡腦汁想搞明白這些動作的邏輯，但始終得不出個所以然。

如果你去請教大神，不同的人會給你推薦不同的動作形式，通常都是他們個人感覺最舒服的一種。

然而，一個特定動作在不同的人身上，反應(yīng)是不一樣的。有些人做起來舒服，另一些人則是毀滅性的疼痛——究竟是什么原因?qū)е铝恕斑^頂推舉”屢屢出現(xiàn)這些差異？

首先要了解一個事實，由于現(xiàn)代人的體力勞動和活動量驟減，導(dǎo)致關(guān)節(jié)靈活度和柔韌性都急劇下降。所以，50年前人人都可以做的黃金動作，到了今天會變成終極殺手！比如頸后杠鈴?fù)婆e和仰臥上拉，這兩個曾經(jīng)鑄造了無數(shù)冠軍體格的動作，在今天總是變成傷病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

回到過頂推舉，為何許多人做過頂推舉的時候會發(fā)生顯著的肩部不適？與肩關(guān)節(jié)靈活度不足導(dǎo)致的肩峰撞擊有關(guān)。下圖解釋了這個問題：

該圖描述了許多人在過頂推舉時，肩關(guān)節(jié)和肱骨的狀態(tài)——當(dāng)大臂處于軀干的正側(cè)面時做過頂動作，就導(dǎo)致了圖中紅色區(qū)域發(fā)生碰撞和摩擦，誘發(fā)疼痛。

通常，明顯圓肩或/和翼狀肩體態(tài)的訓(xùn)練者，會加劇這種肩峰撞擊的程度。

而他們在執(zhí)行下圖這兩種推舉時，反應(yīng)最明顯：

●頸后杠鈴?fù)婆e：當(dāng)你使用頸后推時，兩個大臂會處于軀干的正側(cè)面（用解剖術(shù)語就是身體的冠狀面），這個姿態(tài)正好與上面的肩峰撞擊圖相吻合。

●站姿啞鈴?fù)婆e：當(dāng)你采用站姿、軀干完全垂直地面、并將兩個大臂完全側(cè)向張開時，其動作模式和頸后推很類似，同樣也容易引發(fā)肩峰撞擊問題。

注意：并不是說這兩種推舉是錯誤動作！而是在肩關(guān)節(jié)靈活度明顯受限的情況下，你不應(yīng)該選擇以上兩種動作。

替代方案一：肘關(guān)節(jié)適當(dāng)向前移的推舉模式

當(dāng)我們將肘關(guān)節(jié)適當(dāng)向前移、固定在身體前方時，肱骨與肩關(guān)節(jié)的關(guān)系也會發(fā)生改變，避開了最容易引發(fā)肩峰撞擊的姿態(tài)，給你的肩關(guān)節(jié)窩騰出更多的“緩沖空間”。下圖是很好的解釋：

（當(dāng)肱骨由正側(cè)面向前移30度左右時，你的手臂肱骨和肩峰更容易和諧相處了。圖中紅色區(qū)域被解放了，沒有明顯的撞擊。）

這也是我們推薦那些“做不了頸后推舉的人”去練頸前推舉的原因——因為正確的頸前推舉要求你讓手上的負(fù)重與肘關(guān)節(jié)始終保持在一條垂直線上，要做到這一點，你必須適當(dāng)將肘部向前移。

替代方案二：坐姿、軀干輕微后仰的推舉模式

大部分職業(yè)健美運動員青睞坐姿推舉是有原因的，坐姿不但去掉了的下肢穩(wěn)定需求，讓三角肌更集中地收縮，而且還能有效緩解肩關(guān)節(jié)壓力。

注意上圖中，重物運動軌跡(黃)與軀干的位置(藍(lán))兩者之間的關(guān)系。

---在坐姿推舉中，黃線與藍(lán)線并不是平行關(guān)系——這也改變了肱骨與肩關(guān)節(jié)的位置，騰出了更多緩沖空間。

---相反，在中規(guī)中矩的站姿推舉中，黃線和藍(lán)線是完全平行的。還記得我們上面的肩峰撞擊圖嗎？這種站姿推舉正好處于那種引發(fā)撞擊的狀態(tài)。

所以同樣的，這也是我們推薦“做不了站姿推舉的人”去改用坐姿的原因——只要簡單地坐下來，軀干稍微向后仰一點，你就緩解了肩關(guān)節(jié)的壓力。

看到這里，相信你也理解了為什么大部分職業(yè)健美運動員采用坐姿推舉時，屁股都會“向前坐一點點”讓軀干做出輕微后仰姿態(tài)，而不是讓腰和屁股都垂直地貼住凳面。

最后，如果你想要找到一個緩解肩部壓力的終極方案，那就將以上技術(shù)都結(jié)合起來：采用坐姿+肘部前移+雙手向內(nèi)轉(zhuǎn)動的啞鈴?fù)婆e。這恐怕是已知推舉動作中最有效避免關(guān)節(jié)壓力的姿勢了。

●杠鈴?fù)婆e會限制你的手腕形態(tài)（掌心必須朝前）。腕-肘-肩會有連帶影響，所以它對訓(xùn)練者的肩關(guān)節(jié)靈活度是有要求的。

●而使用啞鈴，你解放了手腕的自由度，讓肩關(guān)節(jié)也處于更柔和的狀態(tài)。

●自然握法是掌心稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)動，一點點變化就可以大大降低柔韌性需求。