說到減肥，不能不提的就是蛋白質(zhì)，攝入足量的蛋白質(zhì)來輔助肌肉生長、促進身體恢復。事實上，蛋白質(zhì)不僅限于減肥人士和健身人士。

近年來，蛋白質(zhì)已成為每個人飲食的常量營養(yǎng)物，但英國女性健康網(wǎng)站的一項新研究顯示，90%以上的人并不清楚自身所需的蛋白質(zhì)含量。

如何來計算每天需要攝取的蛋白質(zhì)總量呢？這里有個公式：

體重(公斤) x 運動系數(shù)（運動量）= 每日所需蛋白質(zhì)攝取量(克)

• 低活動量：體重乘以0.8（久坐不動）
• 中活動量：體重乘以1.3（基本運動量、勞力性質(zhì)工作、懷孕者）
• 高活動量：體重乘以1.8（高強度體能活動）

對照一下，看看自己平時吃的蛋白質(zhì)夠了嗎？

蛋白質(zhì)不足的7個表現(xiàn)

一旦你的食譜里蛋白質(zhì)含量過低，初期可能不會出現(xiàn)大問題，但是隨著身體蛋白質(zhì)含量的不斷消耗，身體會有很多意想不到的小毛病出現(xiàn)。

1、體重變化

兩種蛋白質(zhì)缺乏的情形：

• 蛋白質(zhì)太少但熱量足夠，這是不健康的飲食，或者你有消化不良的問題；
• 蛋白質(zhì)和熱量都很低。吃的熱量太少，身體會使用蛋白質(zhì)作為能量，人就會變消瘦。相反的是，有些人可能體重會增加，因為他們的身體通過減緩代謝以應對能量缺乏。

2、肌肉松弛

如果未攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體將只能分解肌肉以確保其需要，這將導致肌肉張力減弱，肌肉質(zhì)量下降，關節(jié)支撐能力減弱。攝入的蛋白質(zhì)不足，身體需要更長時間進行修復受損的肌肉組織和關節(jié)。尤其是中年男性，因為老化肌肉會逐漸喪失。如果在日常飲食中蛋白質(zhì)含量不足，可能會失去更多肌肉。

3、大量掉發(fā)

蛋白質(zhì)是建構所有身體細胞的原料，包括你的毛囊。如果長期不能獲得穩(wěn)定頭皮的營養(yǎng)素，你將會開始發(fā)現(xiàn)發(fā)絲變細，無法幫助你將頭法發(fā)牢牢地固定在頭皮上。

4、免疫力降低

經(jīng)常生病是免疫系統(tǒng)健康狀況不佳的一個跡象。由于蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細胞無法修復和快速繁殖，以對抗細菌。

5、經(jīng)常無精打采

缺乏蛋白質(zhì)或攝入的蛋白質(zhì)不足均會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。這些癥狀會隨著血糖失衡呈現(xiàn)的類似跡象表現(xiàn)得更加顯著。

6、睡眠質(zhì)量差

晚餐沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)，荷爾蒙的產(chǎn)生便會受到影響，導致睡眠失衡，影響睡眠質(zhì)量。睡前攝取蛋白質(zhì)有助于提高睡眠質(zhì)量，蛋白質(zhì)食物中含有色氨酸的食物有：堅果、雞胸肉、奶酪，豆類，扁豆以及雞蛋。

7、想吃甜食

蛋白質(zhì)的重要功能之一就是維持血糖穩(wěn)定。當人體攝入的蛋白質(zhì)過少時，容易導致血糖容起伏，驅(qū)使人體對能快速提升血糖食物的渴望，血糖的暴起暴落就是造成你饑餓的原因之一。

3招快速補充蛋白質(zhì)

1.減少加工食品

如果你每天吃大量的碳水化合物和糖，那就可以用新鮮的肉類、雞蛋、酸奶、全谷物、水果和蔬菜等食物代替。

2.植物蛋白

補充植物蛋白，可以避免攝入過多的脂肪，但其蛋白的種類和相對數(shù)量與人體的要求有一定差距，其外周又有纖維薄膜的包裹，難以被消化，人體對其的吸收利用率只在70%左右，甚至更低。

即使是豆類等優(yōu)質(zhì)植物蛋白食物，其主要含非必需氨基酸，腎臟疾病患者最好少吃或不吃這類食物。

推薦食材：全谷物、扁豆、大豆、豆類、堅果和蔬菜等。

3.動物蛋白

動物蛋白種類和結構更加接近人體的蛋白結構和數(shù)量，人體能更好的吸收利用。但這些食物中含有大量飽和脂肪和膽固醇，長期的食用會增加脂肪，甚至會影響到心血管系統(tǒng)的健康。

推薦食材：魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類、牛奶。

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早餐：補充蛋白質(zhì)的最佳時機

早晨起來，身體里的能量已經(jīng)消耗殆盡，蛋白質(zhì)可以為你“充電”，同時富含蛋白質(zhì)食物可以讓你的食欲一天都不至于太過旺盛。

午餐：肉類盡量選擇中午吃

晚上攝入肉類比較難消化，午餐可以選擇禽肉、畜肉或魚肉等，可以搭配粗糧或者全谷物類主食。

晚餐：攝入膳食纖維

晚上盡量多吃富含膳食纖維的食物，不僅可以延長飽腹感，還可以促進消化，例如新鮮豆制品、綠葉菜都是不錯的選擇。