持續(xù)地訓(xùn)練，你會(huì)看到自己有明顯的進(jìn)步，但很少有人會(huì)在意瓶頸期的問(wèn)題。實(shí)在太熟悉于一套動(dòng)作，一個(gè)模式地訓(xùn)練，當(dāng)?shù)侥硞€(gè)點(diǎn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，肌肉的發(fā)展會(huì)面臨一個(gè)難以提升的地步。

同時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)為什么總有人用著比你小的重量，肌肉卻比你更大更飽滿？如果你還在做爆發(fā)式地訓(xùn)練，沒(méi)有停頓收縮？你與高手的距離就差了這一步之遙！

許多人都不喜歡甚至直接跳過(guò)離心收縮。但是，離心收縮可以顯著地增強(qiáng)你的肌肉。離心收縮指的是阻止負(fù)重持續(xù)地下降。加強(qiáng)離心收縮可以刺激到更多的肌肉纖維，提高訓(xùn)練的效果。

接下來(lái)是4個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)調(diào)離心收縮的概念。緩慢的離心收縮給你帶來(lái)延遲性肌肉酸痛，所以訓(xùn)練一定要小心，減輕重量，認(rèn)真練。

【1. 寬握引體向上】

當(dāng)涉及到拉的上肢動(dòng)作，我們第一個(gè)就會(huì)想到引體向上。但是大多數(shù)人過(guò)度地關(guān)注引體向上的次數(shù)，以至于他們的引體向上節(jié)奏很快且借力非常明顯，力量和肌肉的增長(zhǎng)都受到了影響。你不妨試試放慢下降的速度來(lái)避免這個(gè)問(wèn)題。

通過(guò)在傳統(tǒng)的對(duì)握把手上裝上一個(gè)寬握D字把，握力的強(qiáng)弱不會(huì)限制到你，對(duì)背闊肌的激活效果更加顯著。

【2. 史密斯平板臥推】

臥推的唯一練法就是兩只腳放在地板上，雙手抓住杠鈴，然后心里想著極限重量嗎？為什么不嘗試一些新的方法。

如果降低重量可以準(zhǔn)確而高效地刺激到肌肉，為什么不用更小的重量練臥推呢？大多數(shù)搭檔看到10秒的離心收縮就會(huì)感到困難。所以我們更加推薦你用史密斯來(lái)練。

在史密斯臥推中，你可以在底端停留更久，胸肌得到更充分地拉伸。你可以試著把雙腳踩在凳子上，這樣可以減少下半身的輔助。

其實(shí)大多數(shù)人都沒(méi)有注意到，在大重量臥推中，很大一部分的力量都是來(lái)自下半身。所以固定住腿部可以更加集中地刺激到胸肌，使胸肌處于恒定的張力之下。

【3. 腳跟抬高的史密斯深蹲】

我們一直被告知自由力量是最好的訓(xùn)練方式，那么為什么現(xiàn)在我們還要用史密斯來(lái)練深蹲呢？因?yàn)楣伤念^肌是主導(dǎo)肌肉。

史密斯深蹲其實(shí)可以分成了股四頭肌主導(dǎo)和臀大肌主導(dǎo)這兩類練法。在史密斯深蹲中，你可以通過(guò)調(diào)整身體位置來(lái)孤立肌肉群。在本次的訓(xùn)練中，腳后跟抬高可以著重強(qiáng)調(diào)股四頭肌的收縮。而且，你可以蹲得更加低，在底端停留更長(zhǎng)時(shí)間。

【4. 上斜杠鈴臥推】

最后一個(gè)適合加強(qiáng)離心收縮的動(dòng)作就是上斜杠鈴臥推。在這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練中，你最好讓你的搭檔輔助你，這樣你就不需要分心去控制杠鈴了。

每次上斜臥推都包含了4秒的離心收縮，杠鈴要降到上胸肌。如果你現(xiàn)在還不知道哪種練法更加適合你，那么你不妨嘗試多種握法和姿勢(shì)來(lái)找到最適合的練法。

如果重量適中，你完全可以自主地控制杠鈴，你的搭檔可以輕輕地按壓你的上胸肌，幫助你激活這些肌肉。這種做法適用于任何動(dòng)作。

確實(shí)在訓(xùn)練中，肌肉的收縮控制是最最最重要的。全面地刺激肌肉只有一個(gè)辦法，老老實(shí)實(shí)的把動(dòng)作做扎實(shí)，做穩(wěn)，注重收縮。用新的訓(xùn)練方法提升自己，突破并不是一件難事。