第一節(jié)健康需要體育運(yùn)動(dòng)

　　相信不少中年人都有這樣的同感：盡管我們的生活日漸富足，吃得越來越好，飲食結(jié)構(gòu)也越來越接近合理，但是，我們的身體卻沒有以前那么好了。這到底是為什么？

　　的確，大多數(shù)人關(guān)注自己的營養(yǎng)，但卻忽視了體育鍛煉。

　　科學(xué)家們經(jīng)過大量研究，發(fā)現(xiàn)了體育運(yùn)動(dòng)能使身體保持健康的奧秘：

　　1.抑制癌癥

　　研究發(fā)現(xiàn)，癌癥的發(fā)生與體內(nèi)雌激素水平有關(guān)，雌激素偏高的女性易患某些癌。近代研究顯示，運(yùn)動(dòng)能降低雌激素水平，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的女性，其體內(nèi)雌激素水平明顯降低。美國有人對經(jīng)常參加體育鍛煉的女性與不愛運(yùn)動(dòng)的女性進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不經(jīng)常參加體育鍛煉的婦女比同齡組愛運(yùn)動(dòng)的婦女患子宮癌、乳腺癌的幾率多2.3倍。初步認(rèn)為是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)降低了雌激素水平，從而減少了癌癥的發(fā)生。

　　2.降低血脂

　　人體血液中的脂肪能通過動(dòng)脈血管壁中的許多微小孔被排出血管。但排出的前提是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白結(jié)合后才能穿過這些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。英國倫敦有關(guān)專家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能增加血液中高密度脂蛋白的含量，從而降低血脂。人在進(jìn)食富含脂肪的飲食1～2小時(shí)后，做一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，體內(nèi)的高密度脂蛋白含量明顯增加，血液中的脂肪在未沉積于血管以前，就能被排出，血管中的血脂含量大大減少，這對防止或減緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發(fā)生極為有效。

　　3.提高免疫功能

　　研究發(fā)現(xiàn)，體育運(yùn)動(dòng)能增加肌體的免疫功能，增加抵抗力，從而免除一些感染性疾病。有人測出長期參加體育鍛煉的65歲以上的老人，其體內(nèi)4淋巴細(xì)胞百分率、淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化率等與青壯年對比均無顯著差別。但是，鍛煉必須持之以恒，否則遠(yuǎn)期效果不理想。

　　4.保持耐力

　　運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)新陳代謝功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)功能，有助于提高營養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率。經(jīng)常有規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉的人，其動(dòng)物淀粉含量比不愛運(yùn)動(dòng)的人動(dòng)物淀粉含量增加一倍多。動(dòng)物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)久而不覺累。

　　5.鎮(zhèn)靜

　　人體帶有一定量的電荷，電荷量的多少與運(yùn)動(dòng)有關(guān)，運(yùn)動(dòng)少的人電荷特別強(qiáng)。帶有強(qiáng)電荷的人常常感到神經(jīng)緊張，有的出現(xiàn)類似神經(jīng)質(zhì)的癥狀。研究發(fā)現(xiàn)，長期體育鍛煉的人能減少電荷，使人消除疲勞，緩解精神緊張，而精力充沛。體育鍛煉還能刺激腦下垂體，使之釋放5－羥色胺物質(zhì)，有助人們酣睡。

　　體育運(yùn)動(dòng)是人類自然性的一個(gè)重要表現(xiàn)，只要我們承認(rèn)自己有自然性，就必須鍛煉身體。在工作了一段時(shí)間之后，我們必須讓身體進(jìn)行鍛煉，如同讓饑餓的身體補(bǔ)充養(yǎng)料?，F(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快，工作壓力越來越大，而鍛煉的時(shí)間越來越少，我們的體質(zhì)也越來越下降，盡管我們的身體看起來還是很健康，但其實(shí)是處于一種亞健康狀態(tài)。因?yàn)槲覀兊男呐K越來越脆弱，血液濃度越來越高，血脂越來越高，膽固醇越來越高，疾病隨時(shí)就會(huì)侵襲我們的身軀。因此，我們應(yīng)該時(shí)時(shí)注意科學(xué)的鍛煉，使身體保持健康的狀態(tài)。

　　第二節(jié)合理運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康

　　一般民眾往往根據(jù)自己的興趣選擇運(yùn)動(dòng)方式，結(jié)果并不適合自己，而造成更大的傷害。健康專家認(rèn)為，不同人群應(yīng)該根據(jù)自身特點(diǎn)，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式，即所謂的“運(yùn)動(dòng)處方”。

　　量體裁衣制定“運(yùn)動(dòng)處方”，首先需要到醫(yī)院體檢，確定自已屬于哪類人群。第二步是通過蹬車、上階梯等耐力運(yùn)動(dòng)，做一次肌體功能評定。最后請醫(yī)生按個(gè)體差異，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”，確定合適的強(qiáng)度。

　　“運(yùn)動(dòng)處方”要求循序漸進(jìn)地進(jìn)行持續(xù)、緩慢、長時(shí)間、有耐力性的運(yùn)動(dòng)，并將心律、血壓、呼吸頻率等數(shù)據(jù)記錄在案，定期去醫(yī)院進(jìn)行復(fù)查，修改“運(yùn)動(dòng)處方”使之趨于完善。如果運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛感持續(xù)兩三天仍未恢復(fù)正常，說明關(guān)節(jié)、肌肉承受的力量已經(jīng)超過負(fù)荷，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量。通常情況下，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。

　　對于年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，尤其應(yīng)該先由醫(yī)生評估其健康情形與體能水準(zhǔn)，來選擇合適的“運(yùn)動(dòng)處方”。若任何部位曾有或現(xiàn)有疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發(fā)炎等問題，都要經(jīng)醫(yī)生檢查后建議屬于個(gè)人的“運(yùn)動(dòng)處方”，才能避免運(yùn)動(dòng)后疼痛加劇，甚至可以通過正確的運(yùn)動(dòng)逐漸減緩疼痛，達(dá)到復(fù)健訓(xùn)練的效果。

　　健康專家認(rèn)為，以健身房中使用率最高的跑步機(jī)與踏步機(jī)來說，并不適合患有脊椎軟骨突出、膝關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因?yàn)殚L期的跑步可能會(huì)加重慢性扭傷的情形或加速膝關(guān)節(jié)的退化。

　　至于可以鍛煉出健美肌肉的重量訓(xùn)練器材，健康專家特別提醒，患有頸椎退化性關(guān)節(jié)炎的人，或是已出現(xiàn)肌筋膜疼痛癥候群的上班族，千萬不要再去從事肩部推舉或是舉重等運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對頸部造成更大的壓力。對于許多有腰酸背痛癥狀的人，包括坐骨神經(jīng)痛、脊椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量訓(xùn)練更是完全碰不得的，否則會(huì)增加神經(jīng)的壓迫而使癥狀更為嚴(yán)重。

　　此外，在手肘、手腕方面有問題的人，如網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛，以及電腦族常見的腕隧道癥候群等患者，最好避免舉啞鈴訓(xùn)練手肌，因?yàn)槿绻?jīng)常舉啞鈴的話，會(huì)使得手腕承受的壓力增加，還可能進(jìn)一步造成手指的酸麻。

　　如果選對了健身器材，運(yùn)動(dòng)和復(fù)健其實(shí)是可以一舉兩得的。例如滑輪下拉訓(xùn)練機(jī)就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達(dá)到復(fù)健的效果；腿部伸張機(jī)則可以改善膝關(guān)節(jié)方面的問題；若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步機(jī)則是很好的訓(xùn)練器材，只是使用上最好采用走步的方式為宜；而健身房中使用率排名第二的腳踏車，由于一般不會(huì)對關(guān)節(jié)面造成傷害，因此對于膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說，是不錯(cuò)的健身器材。

　　健康專家同時(shí)指出，慢走、游泳、騎自行車都是很好的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能收到鍛煉全身的效果。而像保齡球甚至蹦極這類新興的運(yùn)動(dòng)，娛樂的成分更多一些。無論“運(yùn)動(dòng)處方”選擇哪些項(xiàng)目，都必須堅(jiān)持一個(gè)理念：生命不僅在于運(yùn)動(dòng)，更在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

　　第三節(jié)“輕體育”與健康

　　“輕體育”也稱“輕松體育”或“快樂體育”，是歐美體育學(xué)者新近提出的一種大眾健身運(yùn)動(dòng)形式，它最主要的特點(diǎn)就是因地制宜、因時(shí)制宜、因人而異。

　　“輕體育”宗旨是靜不如“動(dòng)”，這是“輕體育”概念的精髓所在。“輕體育”概念提倡利用一切可以利用的時(shí)空，讓身體獲得輕度的運(yùn)動(dòng)。崇尚“輕體育”概念的人認(rèn)為，動(dòng)比靜好，輕度運(yùn)動(dòng)比中、重度運(yùn)動(dòng)好。美國一位體育學(xué)教授通過研究輕體育運(yùn)動(dòng)者和中度體育運(yùn)動(dòng)者的血液樣本發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動(dòng)對于身體免疫功能的促進(jìn)效果比中、重度運(yùn)動(dòng)要好。

　　“輕體育”幾乎沒有什么約定俗成的固定運(yùn)動(dòng)方式，它更像一種概念，引導(dǎo)你利用一切可利用的時(shí)間、地點(diǎn)，自己添加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量。

　　慢走，是其中最讓人樂于接受的方式之一。你不必特意為它安排時(shí)間，在你出去買東西、外出公干、逛街時(shí)，你就可以順便完成慢走鍛煉。

　　聽音樂時(shí)，你可以隨節(jié)奏輕輕搖擺；站著說話時(shí)，你可以順便做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。只要你領(lǐng)悟了“輕體育”的靈魂，任何運(yùn)動(dòng)形式都可以成為一種有效的健身方式。

　　“輕體育”不追求運(yùn)動(dòng)量，而強(qiáng)調(diào)以調(diào)節(jié)身體功能為主；不要求大段完整的時(shí)間，主張利用茶余飯后的零散時(shí)間見縫插針地活動(dòng)身體的關(guān)節(jié)部位，時(shí)間可長可短，完全依具體情況而定。而且，“輕體育”對技術(shù)和器械的要求極低，哪怕毫無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，只要有健身愿望，就可以立即進(jìn)入角色，然后只需按照自己的意愿運(yùn)動(dòng)就足夠了，又沒有什么經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)可言。你可以單獨(dú)活動(dòng)，自己一個(gè)人靜悄悄地進(jìn)行，也可以在音樂的伴奏中活動(dòng)，當(dāng)然也可以集體活動(dòng)。

　　健康專家認(rèn)為，下列一些“輕體育”運(yùn)動(dòng)對人的健康非常有益，大家不妨試一試：

　　1.赤足原地跑