你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

肩部訓(xùn)練可能是多數(shù)人所忽視的一個部位，看似不起眼，卻起著尤為關(guān)鍵的作用。

肩部訓(xùn)練的受歡迎程度可是遠(yuǎn)不及胸部和背部訓(xùn)練，甚至有很多人對自己的肩部很滿意，認(rèn)為根本就不需要浪費時間來單獨鍛煉。但對于大部分人來說，肩膀必須通過合理的高強(qiáng)度訓(xùn)練來刺激生長。

因為肩部是上身運動的重要樞紐，只要涉及到上身運動，就離不開肩部的力量的推動，肩部應(yīng)當(dāng)屬于上半身發(fā)動機(jī)的部位。

它對背部，胸肌，手臂的影響都很大，也就是說練不好肩部，你也就很難練好胸部和背部，整身的形體美感也會受到諸多限制，所以必須把肩部訓(xùn)練重視起來。

然而，這么重要的部位卻很脆弱，因為這個部位很容易因為負(fù)重過大而受到損傷。一旦肩部受傷，那么你的上身訓(xùn)練基本就要停滯了。所以在做肩部訓(xùn)練之前，一定要做好熱身，訓(xùn)練時也請放掉自己的虛榮心，適合自己的就是最好的。

下面我來推薦5個肩部訓(xùn)練動作，為了提升大家的專注力，我決定將動作配圖換成女郎來教大家，希望有效吧。

杠鈴片前平舉：

保持身體站直，雙手握住杠鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，感受三角肌前束發(fā)力帶動手臂前平舉，上抬的高度至與肩同高或高于肩均可。然后在頂峰時感受收縮，緩緩下落。這個動作對于三角肌前束刺激非常的明顯，注意動作的移動幅度以及感受三角肌前束的發(fā)力。

坐姿啞鈴?fù)萍纾?/p>

保持坐姿，挺胸直背靠緊靠墊，雙手對握啞鈴向后腦勺方向做推舉動作，推至最高點時，保持肘部向內(nèi)擠壓三角肌，下放啞鈴時動作盡量緩慢，且保持手垂直于地面，下放啞鈴時手離肩膀越遠(yuǎn)越好。

俯身啞鈴飛鳥：

雙手抓住啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然后三角肌發(fā)力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然后緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

繩索面拉：

將龍門架配重調(diào)整至合適重量，檔位調(diào)至合適的高度。

雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，上身向前傾斜或略微后仰均可。注意過程中收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行于地面，頂峰時感受收縮，然后緩緩收回。

啞鈴側(cè)平舉：

保持身體站直，雙手握緊啞鈴，放在身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，手肘微屈，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側(cè)打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然后緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

對了，肩部雖然屬于小肌群，但訓(xùn)練動作卻很繁瑣，要照顧前中后三束的不同感受，所以訓(xùn)練時間會比平常的小肌群略長，但也要控制在30分鐘內(nèi)完成，有助于養(yǎng)成專注的習(xí)慣，中間少被打斷，讓訓(xùn)練更高效。

希望我的回答對你有用，同時我在頭條號的專欄《從0到1帶你“入坑”健身》正在更新，有興趣的伙伴們可以詳細(xì)了解。