不干不柴香嫩好吃又低脂的雞胸肉，在這世界上是真實(shí)存在的嗎？

有啊，我們做出來了。

知道你們2019年的減肥計(jì)劃，即將提上日程，編輯部最近在研究怎么把健康餐做得好吃不胖——核心食材，當(dāng)然是你們最熟悉的雞胸肉。

都知道雞胸肉低脂肪高蛋白，對(duì)減脂非常友好。但正因?yàn)橹竞可?，它的口感比雞腿肉要干柴得多，也缺乏油脂帶來的罪惡香氣。

所以，雞胸肉做好吃的關(guān)鍵，一是要嫩，二是要配上合適（又不胖）的調(diào)味。這其中，最困擾大家的，想必還是：

在自家廚房，怎么做出嫩嫩的雞胸肉？

新鮮雞胸肉是柔軟有彈性的，在它從一塊肉變成食物的壯烈旅途中，會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)變性以及大量的失水。溫度越高失水越厲害，口感也越柴。

拿水煮雞胸來舉例：如果你按照料理肉類的常識(shí)，燒開水煮它，用不了多久，它的口感簡直會(huì)直奔牛肉干而去。

但事實(shí)上，雞胸肉不一定要達(dá)到100°C才安全。

關(guān)于這一點(diǎn)，美國食品藥品監(jiān)管局（FDA）給出過明確的數(shù)據(jù)規(guī)定：只要雞肉內(nèi)部的溫度超過華氏165度，（攝氏73.8度），就完全足夠殺死細(xì)菌，達(dá)到食用安全的標(biāo)準(zhǔn)。

圖：美國食品藥品監(jiān)管局官網(wǎng)

如果用低于73.8°C的溫度來烹飪，同時(shí)適當(dāng)延長烹飪時(shí)間，也可以達(dá)到殺菌效果。

所以，為了讓雞胸肉更嫩，我們要做的就是：

在保證安全的前提下，盡可能用較低的溫度來烹飪雞胸肉。

很多米其林餐廳里會(huì)用低溫慢煮機(jī)來精確控制溫度，通常是145華氏度（62攝氏度）煮兩個(gè)小時(shí)，保證雞胸肉不干不柴，鮮嫩多汁。

低溫慢煮機(jī)長這樣

但...這玩意兒的價(jià)格動(dòng)輒四位數(shù)起跳...

不要怕！基于控制溫度的思路，我們研究出了兩個(gè)家庭友好的方案：香煎和水煮——連烤箱都不用，手殘黨也能完成，一步步教給你~

處理雞胸肉

我們選的是冰鮮雞胸肉，如果用冷凍肉，提前一天放在冷藏室解凍。

首先，剔掉多余脂肪。筋膜受熱后會(huì)收縮，影響口感，最好也除干凈。能用刀的部分直接用刀，剩下的可以徒手撕下來。

別覺得麻煩，其實(shí)撕起來特別爽。慢慢地，你也會(huì)變成愛撕雞膜人。

接下來這一步很關(guān)鍵。之前我們提到，加熱溫度對(duì)于成品口感至關(guān)重要，為了讓雞胸肉能統(tǒng)一均勻受熱，要對(duì)它進(jìn)行塑（拍）形（扁）。

如果家里沒有肉錘，可以用酒瓶替代。手法類似搟面，邊砸邊滾，盡可能把雞胸肉攤成均勻厚度。

再把它對(duì)半片成兩片。這樣處理過的雞胸肉，厚度通常都不會(huì)超過兩厘米，烹飪時(shí)比較容易熟透。

方案一：水煮

沒有低溫慢煮機(jī)，也能做出很嫩的水煮雞胸肉嗎？

其實(shí)，每個(gè)中國家庭都標(biāo)配了一臺(tái)“低溫慢煮”利器——

電！飯！煲！

大多數(shù)電飯煲的保溫檔，溫度都在60到70攝氏度之間，正好適合烹飪雞肉!

我們辦公室的這臺(tái)電飯煲，保溫溫度是63攝氏度

多么驚人的巧合。

電飯煲燒水比較慢，可以預(yù)先把水燒到六十度以上再倒進(jìn)去。雞胸肉放進(jìn)密實(shí)袋入鍋（其實(shí)不用也行），蓋上鍋蓋，選保溫檔，保險(xiǎn)起見加熱兩個(gè)小時(shí)。搞定！

看看這效果！

如果這樣你還嫌麻煩，還有一個(gè)究極無敵簡單的料理方式——開水大法！

全程燒沸水煮雞胸肉，會(huì)讓它迅速變老。但如果你在水沸騰后馬上關(guān)火，用余溫浸熟，就能達(dá)到類似低溫慢煮的效果。

方法無敵簡單，把雞胸肉丟進(jìn)開水，蓋上鍋蓋燜上20分鐘，就能燜熟。

相比于低溫慢煮，燜熟的雞胸肉會(huì)稍稍柴一點(diǎn)點(diǎn)——但比起以前沸水煮出來的，已經(jīng)不知道Q彈到哪里去了。

蘸水

水煮雞胸肉想做得好吃，可以再加一步調(diào)味。

低卡又美味的方案，首推泰式蘸水。做法很簡單，原料里稍微有點(diǎn)難搞的是香茅。這東西又叫檸檬草，進(jìn)口超市和生鮮app上都有賣，實(shí)在不行還可以淘寶。

香茅取根部，切碎放入碗中；

一瓣大蒜和一顆小米辣，同樣切碎，加入一勺魚露，擠進(jìn)一顆檸檬的檸檬汁。

再加入一勺魚露和兩勺清水，就完成啦。

酸酸辣辣，香氣勾人，閉上眼睛會(huì)以為自己在泰國！

另外，蘸火鍋干碟也很贊，和雞肉味超搭！

方案二：香煎

水煮無油健康，但要論好吃，當(dāng)然是（稍微多一點(diǎn)點(diǎn)油脂的）香煎更美。好吃的關(guān)鍵是下鍋前預(yù)先腌制，調(diào)味料被熱氣一激，香味特別誘人！

• 基礎(chǔ)一點(diǎn)，可以選擇鹽和黑胡椒。

鹽要放夠，才會(huì)把雞肉的風(fēng)味勾出來。我的經(jīng)驗(yàn)是，每個(gè)平方厘米內(nèi)都要有可見的鹽粒。

• 也可以調(diào)配醬汁做腌料，讓雞胸吃進(jìn)更多風(fēng)味。

生抽和水 2:1 放入小碗，按個(gè)人口味稍微加點(diǎn)白砂糖提鮮。再倒入生抽四分之一分量的魚露，混合均勻。

兩瓣大蒜切末放入密實(shí)袋，倒入剛才調(diào)好的醬汁和一小勺黑胡椒粉，再把雞胸肉放進(jìn)去抓拌均勻。這樣腌出來的雞胸肉，鮮香有回甘，味道很有層次感。

• 最后再給大家推薦一個(gè)最近超愛的神仙調(diào)味料：卡真粉。

淘寶有賣，用法簡單，直接倒在雞胸肉上就行。

卡真粉里是有鹽的，額外再加就咸了

別看這么紅，其實(shí)完全不辣，有點(diǎn)像一種充滿異域風(fēng)情的鹵料，反正...特別好吃！

以上三種方式，腌制時(shí)間都是二十分鐘。算好時(shí)間，就可以開始煎了：

平底鍋加油燒熱，轉(zhuǎn)動(dòng)鍋?zhàn)幼層弯亜蝈伒住Ｈ讨行』?，油溫不能太高，只?strong>雞肉下鍋之后能起泡泡有響聲就足夠。

雞肉下鍋之后不著急翻面，靜靜觀察顏色變化。貼著鍋底那一面的雞肉會(huì)慢慢變白，然后逐漸“上漲”。

這是用醬油腌的批次，顏色變化依然挺明顯的

等白色部分“漲”到側(cè)邊一半的時(shí)候，就可以翻面了。

這邊不需要像第一面煎的時(shí)間那么長，等側(cè)面完全變色后，在鍋里繼續(xù)醞釀十幾秒鐘就完成啦。

這樣小火慢煎出來的雞胸肉，表面會(huì)有淺金色烙痕，用筷子推一推，還能感覺到微微彈性。

這是用鹽和黑胡椒腌制的批次

注意：此時(shí)不要把雞胸肉切開，否則會(huì)流失珍貴的汁水。

此時(shí)內(nèi)部溫度是68攝氏度（154華氏度），

參照前文曲線，這個(gè)溫度下2分鐘左右即可達(dá)到滅菌效果。

正確做法是，把它放在室溫下休息五分鐘。此時(shí)它的內(nèi)部還在持續(xù)升溫，而且之前由于加熱而變得活躍的水分，也會(huì)慢慢回到肌肉組織中去。

五分鐘后切開嘗嘗，能咬到一點(diǎn)點(diǎn)雞肉的汁水，纖維感點(diǎn)到為止，腌料入味的程度剛剛好，一本滿足。

多提一句，卡真粉下鍋之后會(huì)略微發(fā)黑，是正?，F(xiàn)象，并非燒焦。

來欣賞一下攝影師小哥哥的大作：《你可見過一套從天而降的掌法？》

祝你吃（減）得（肥）愉（成）快（功）！

* * *

最后，奉上一份香嫩可口的雞胸肉的技術(shù)總結(jié)：

還有一個(gè)彩蛋：

5. 做飯的時(shí)候播放下面這首Tender，讓你的雞胸肉更Tender！

文 | 劉早上好

 圖 | Charles

編輯 | 穗穗

感謝柴副司機(jī)對(duì)本文的幫助

減肥路不易，再送一份神助攻！