1959年，一位叫Lerner的科學(xué)家從牛的松果體里提取出一種新的物質(zhì)，他發(fā)現(xiàn)這種物質(zhì)可以讓青蛙的皮膚褪色，故將其命名為褪黑素（melatonin）。后來(lái)，皮膚科醫(yī)生開(kāi)始研究這種物質(zhì)在皮膚美白中的作用，研究過(guò)程中卻發(fā)現(xiàn)皮膚沒(méi)有變白，反倒是有些讓人昏昏欲睡，從此醫(yī)學(xué)界開(kāi)始了長(zhǎng)達(dá)數(shù)十年關(guān)于褪黑素與睡眠關(guān)系的研究。

到了上世紀(jì)60年代， 麻省理工學(xué)院的Dick Wurtman與他的團(tuán)隊(duì)通過(guò)研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，褪黑素是下丘腦松果體分泌的一種激素，眼睛接受光線刺激后，將刺激信號(hào)傳遞給松果體，從而控制褪黑素的釋放。天黑時(shí)，光線刺激減少，松果體大量分泌褪黑素并進(jìn)入血液，這一過(guò)程常常從晚上9點(diǎn)開(kāi)始，在褪黑素的作用下，我們逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)， 11pm-3am褪黑素在血中的濃度達(dá)到高峰，約200pg/ml，夜間褪黑素水平大約是白天的10倍，褪黑素幾乎會(huì)保持12小時(shí)的較高水平；當(dāng)天亮?xí)r，光線會(huì)抑制褪黑素的分泌，褪黑素在血中濃度會(huì)急劇下降，甚至檢測(cè)不到，血中的低褪黑素水平維持我們白天的清醒狀態(tài)。

簡(jiǎn)而言之，光線給我們身體信號(hào)，我們的身體做出相應(yīng)的反應(yīng)，由褪黑素來(lái)告訴我們什么時(shí)候該睡覺(jué)，而什么時(shí)間該起床。褪黑素就像是我們體內(nèi)的“鬧鐘”。

如果夜間經(jīng)常暴露于較強(qiáng)的光線中，例如上夜班的人（醫(yī)生、夜班編輯等職業(yè)）；或者白天處于相對(duì)黑暗的環(huán)境中，例如視力極差的人；又或者是長(zhǎng)途飛行日夜顛倒的人，褪黑素的正常分泌規(guī)律就會(huì)被打破。夜間來(lái)自電視或手機(jī)的光線也會(huì)阻礙褪黑素的分泌。還有一些因素同樣影響褪黑素的水平，如季節(jié)、年齡等。

在美國(guó)，只有一種激素可以在保健品商店買到，就是褪黑素。美國(guó)于1994年批準(zhǔn)褪黑素做為一種膳食補(bǔ)充劑（類似于維生素、礦物質(zhì)）在市面上出售，但不是做為一種藥物。在加拿大、中國(guó)等國(guó)家，也是同樣。但在某些國(guó)家，對(duì)褪黑素監(jiān)管更加嚴(yán)格，例如在英國(guó)，只有醫(yī)生才能開(kāi)具褪黑素。

基于前面提到的褪黑素的作用機(jī)制，內(nèi)源性的褪黑素在睡眠中的確起到了重要的作用。所以，在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，有觀點(diǎn)認(rèn)為，服用褪黑素可以輔助治療失眠和其他一些睡眠問(wèn)題，也可以用于幫助倒時(shí)差，改善輪班工作者的睡眠情況。真相是什么呢？

首先，的確有人在服用褪黑素后，睡眠狀況有所改善。但大量的研究發(fā)現(xiàn)，在治療失眠上，褪黑素與安慰劑相比，并無(wú)顯著差異。有研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素相比安慰劑，可以略微縮短入睡時(shí)間，但也就是快幾分鐘，效果甚微。2016年，美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)（AASM）發(fā)布的全新版《臨床實(shí)踐指南：成人慢性失眠的藥物治療》中明確給出了如下建議：臨床醫(yī)生不要將褪黑素用于成人入睡困難和睡眠維持困難的治療。

當(dāng)然，這些結(jié)論也可能是由于目前研究的局限性。雖然針對(duì)褪黑素的研究不少，但各項(xiàng)研究納入觀察的人群、給予的褪黑素劑量、觀察的時(shí)間和評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)不一，這使得研究之間很難進(jìn)行比較，也限制了我們能從中獲得客觀分析。隨著研究的深入，也許還會(huì)有新的結(jié)論出來(lái)，但截至目前，并沒(méi)有非常強(qiáng)的證據(jù)證明褪黑素可以有效改善失眠。

不過(guò)，目前的研究認(rèn)為褪黑素在重置生物鐘上效果不錯(cuò)。在倒時(shí)差、倒班、睡眠相位后移綜合征（一種晚睡晚起的病，改天我們可以聊聊這種“病”）的人群中可以使用褪黑素去改善癥狀。2007年AASM的指南也提到，可以將褪黑素用于倒時(shí)差。如果你是出于這一目的，短期使用褪黑素是可能獲益的。

尚不清楚。由于目前的各項(xiàng)研究還在進(jìn)行中，而市售褪黑素的上市前后又缺乏有效監(jiān)管和跟蹤隨訪，褪黑素的安全性問(wèn)題并不清楚，特別對(duì)于長(zhǎng)期服用者，遠(yuǎn)期效應(yīng)更不清楚。

就短期服用而言，當(dāng)然也可能會(huì)有副作用，最常見(jiàn)的副作用包括嗜睡、頭痛、頭重、頭暈、胃部不適等，一般是發(fā)生在高劑量使用時(shí)。

不過(guò)，到目前為止，并沒(méi)有關(guān)于褪黑素過(guò)量導(dǎo)致嚴(yán)重事件的相關(guān)報(bào)道，也大可不必談“褪黑素”色變。我們須以謹(jǐn)慎的態(tài)度，等待更多的研究結(jié)論。

因?yàn)橥屎谒卦谀承┤松砩系拇_起到了一些幫助睡眠的作用，而鑒于上面關(guān)于安全性的說(shuō)明（并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)非常嚴(yán)重的安全事件），有人也想去嘗試一下褪黑素。哪些人可以嘗試褪黑素來(lái)輔助睡眠呢？作為醫(yī)生，我不會(huì)給出用褪黑素治療失眠的方案，但是給出以下提示：

不要在備孕、孕期或哺乳期嘗試使用褪黑素。

在疾病狀態(tài)下盡量不要嘗試使用褪黑素，因?yàn)椴磺宄屎谒卦谀承┘膊∵M(jìn)展過(guò)程中是否扮演特定角色。

褪黑素可能與一些藥物有潛在的相互作用，所以在服用以下藥物時(shí)，同時(shí)想嘗試服用褪黑素，最好咨詢醫(yī)生。這些藥物包括抗抑郁藥、抗精神病藥、安眠藥、避孕藥、降壓藥、抗凝藥、降糖藥、非甾體類抗炎藥、類固醇、免疫抑制劑等。

所以，即使是要服用褪黑素，也最好先向您的醫(yī)生咨詢，排除一些不能服用的狀況。

市面在售的褪黑素劑量跨度還比較大，從0.5mg-20mg不等。但這些劑量都是廠家寫的劑量，并不一定十分準(zhǔn)確。因?yàn)槟玫囊黄瑯?biāo)注為1mg劑量的褪黑素不見(jiàn)得實(shí)際含量真的是1mg。作為保健品的褪黑素，相較于藥物，監(jiān)管程度難免有所差異。就算產(chǎn)品中的褪黑素劑量十分準(zhǔn)確，1mg的劑量服用下去，會(huì)導(dǎo)致血中褪黑素的升高的水平也不僅僅只有1mg而已。有研究發(fā)現(xiàn)，服用1-3mg市面上在售的褪黑素產(chǎn)品，會(huì)升高血中褪黑素水平1-20倍。升高的褪黑素水平跨度很大，但又因人而異，在劑量選擇上就帶來(lái)了困難，并沒(méi)有一個(gè)適合所有人的推薦劑量。

根據(jù)目前的研究，服用低劑量和高劑量褪黑素，在幫助睡眠上并無(wú)差異，褪黑素?zé)o明顯劑量效應(yīng)關(guān)系。從安全性上來(lái)講，低劑量褪黑素安全性更高，而高劑量褪黑素更容易出現(xiàn)副作用。所以，如果想嘗試褪黑素，應(yīng)該從最小劑量開(kāi)始，如0.5-1mg。

如果服用褪黑素?zé)o效，也不要輕易通過(guò)增加劑量來(lái)試圖達(dá)到更好的效果。一般來(lái)說(shuō)，可以在睡前1小時(shí)服用褪黑素。

對(duì)于倒時(shí)差來(lái)說(shuō)，可以以目的地當(dāng)?shù)氐乃X(jué)時(shí)間來(lái)計(jì)算服藥時(shí)間?？梢栽谀康牡禺?dāng)?shù)氐乃X(jué)時(shí)間前1小時(shí)服用0.5-5mg的褪黑素（最好從最小劑量開(kāi)始）。

例如，乘坐北京飛往紐約的航班，北京時(shí)間凌晨2:00起飛，正好是紐約時(shí)間前一日13:00，如果平時(shí)一般的睡眠習(xí)慣是晚上23:00入睡，為了調(diào)整時(shí)差，應(yīng)該在紐約當(dāng)?shù)貢r(shí)間22:00服用褪黑素，換算成北京時(shí)間應(yīng)該在當(dāng)天上午11:00服用褪黑素比較合適。也有人建議，從出發(fā)前1天開(kāi)始按照目的地當(dāng)?shù)貢r(shí)間服用褪黑素，直到完全適應(yīng)時(shí)差為止。

服用褪黑素后至少4小時(shí)內(nèi)避免開(kāi)車或機(jī)械操作。

服用褪黑素期間避免飲酒、咖啡、茶、可樂(lè)、功能飲料或其他含有咖啡因的物質(zhì)。

最后，小結(jié)一下：

1. 根據(jù)目前的研究結(jié)果，褪黑素在治療失眠上效果甚微或存在爭(zhēng)議，但在倒時(shí)差等特定情況下有效。

2. 關(guān)于褪黑素安全性、有效性，尚未有十分肯定的結(jié)論，還需要等待更多的研究結(jié)果。

3. 做為保健品的褪黑素，依然可能存在副作用，但目前看來(lái)短期使用副作用不大，長(zhǎng)期使用的不良反應(yīng)未知。

4. 醫(yī)生并不推薦將褪黑素用于治療失眠，如果一定要嘗試使用，需要先明確有無(wú)不可以使用褪黑素的一些狀況；即使要嘗試褪黑素，小劑量足矣。

5. 遇到睡眠問(wèn)題，應(yīng)該正規(guī)評(píng)估，在醫(yī)生指導(dǎo)下治療，單憑“聽(tīng)人家說(shuō)”的選擇治療方式并不可取。