產(chǎn)后盆底肌鍛煉的幾個(gè)方法，簡易動(dòng)畫告訴你

昵稱Sh8ZE 2019-03-19

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嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時(shí)憋氣，吹蠟燭時(shí)，盆底肌都是處于受壓狀態(tài)。

懷孕28周后的產(chǎn)婦，無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)均可進(jìn)行盆底肌功能訓(xùn)練。此外發(fā)生流產(chǎn)等意外妊娠的產(chǎn)婦也可進(jìn)行。存在以下情況者則必須要進(jìn)行康復(fù)治療：

(1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時(shí)不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿潴留；

(2)盆腔臟器下降脫離正常位置；

(3)陰道前后壁膨出；

(4)陰道松弛。

產(chǎn)婦什么時(shí)候開始鍛煉？

順產(chǎn)30天以后的新媽媽

剖腹產(chǎn)3個(gè)月以后的新媽媽（或根據(jù)自己的身體恢復(fù)情況而定）

注意事項(xiàng)

循序漸進(jìn)；不疲勞；不疼痛；持之以恒。

1. 簡易凱格爾

“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，是練習(xí)恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌的運(yùn)動(dòng)。

找到盆底肌，噓噓的時(shí)候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

練習(xí)時(shí)：收緊2-3秒，放松2-3秒，收緊、放松為一次，（建議使用秒表）連續(xù)20-100次。

2. 骨盆卷動(dòng)

屈膝平躺，兩腿分開，與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放松，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼氣輕輕發(fā)出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)的“尿--收--尿--收”中的“收”。

這時(shí)骨盆會(huì)在腹部肌肉的牽拉下做卷動(dòng)。

3. 臀橋

身體平躺在一個(gè)穩(wěn)定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側(cè)，眼睛看著正上方。

臀橋練習(xí)：

吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運(yùn)動(dòng)“尿--收”中的尿，呼氣、凱格爾運(yùn)動(dòng)中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動(dòng)、臀部發(fā)力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最后至胸椎離開。

4. 深蹲

預(yù)備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。

深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時(shí)要放松盆底肌。

呼氣，身體起立回到預(yù)備姿勢，當(dāng)完全站立后一定要記得做凱格爾的“收”的動(dòng)作，同時(shí)記得收腹收臀。

5. 側(cè)向深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

左側(cè)腿先開始動(dòng)作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動(dòng)到左腿，同時(shí)左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時(shí)雙手抱于胸前，下蹲時(shí)吸氣，做凱格爾運(yùn)動(dòng)中的“尿”（即放松盆底肌）。

動(dòng)作要領(lǐng)：

小康貼士

1、首先要記得去噓噓，減輕負(fù)重。

2、練習(xí)時(shí)注意的呼吸，吸氣時(shí)做“尿”的動(dòng)作，呼氣時(shí)做“收”的動(dòng)作，避免憋氣的現(xiàn)象。微信公眾平臺(tái)：脊椎健康聯(lián)盟

3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)，避免訓(xùn)練過量。

4、練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或者其他不適的反應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。

5、練習(xí)時(shí)或者練習(xí)后出現(xiàn)腹部/骨盆底部酸痛的現(xiàn)象屬于訓(xùn)練后的正?，F(xiàn)象，保證充分的休息會(huì)自然消除。

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來自：昵稱Sh8ZE > 《5. 男女科》

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