你是否也被肩頸不適、腰酸背痛、失眠健忘等問(wèn)題所困擾？生活中的不良姿態(tài)、不規(guī)律的作息以及工作上的壓力，往往會(huì)帶來(lái)身心疲憊，而瑜伽練習(xí)可以幫助改善病痛，緩解亞健康。

今天給大家推薦16個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，針對(duì)不同的身體不適，有針對(duì)性的練習(xí)，可以很好地緩解身體出現(xiàn)的病痛，超級(jí)實(shí)用！

1、體態(tài)不佳

不正確的姿勢(shì)會(huì)帶來(lái)含胸駝背、頭前傾、高低肩等各種體態(tài)問(wèn)題，讓你的氣質(zhì)大減分。下面這個(gè)簡(jiǎn)單的山式，就可以改善你的問(wèn)題。

• 山式站立，雙腳并攏

• 腳踝外側(cè)往內(nèi)收，膝蓋伸直

• 大腿肌肉收緊上提，髖部中正

• 腹部?jī)?nèi)收，胸腔上提，肩向后向下

• 雙手放身體兩側(cè)，頭保持中正

• 耳、肩、髖、膝、腳踝在一個(gè)平面

• 初學(xué)者可以選擇背靠墻山式站立

• 保持1-3分鐘
  

2、肩頸不適

辦公族長(zhǎng)期久坐面對(duì)電腦，容易引起頸椎、肩膀、手腕等部位的不適，下面這個(gè)動(dòng)作，坐在辦公桌前就可以練習(xí)，一定要試試！

• 坐立在椅子上，脊柱立直向上

• 左手在上右手在下，互抱肩胛骨
  

• 保持大臂不動(dòng)，小臂相互纏繞

• 雙手掌心相對(duì)，指尖指向正上方

• 手肘盡量抬高，大拇指遠(yuǎn)離鼻尖

• 保持1分鐘，換反側(cè)重復(fù)以上練習(xí)
  

3、久坐

長(zhǎng)期久坐容易造成肩背部僵硬，建議久坐的同學(xué)每2個(gè)小時(shí)起身活動(dòng)一下身體，練習(xí)下面這個(gè)動(dòng)作，拉伸肩背部。

• 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬

• 雙手體后十指交扣，手掌相互貼靠

• 微屈膝，直背向前向下，腹部找大腿

• 手指指向天花板，盡量遠(yuǎn)離背部

• 保持1分鐘，緩慢還原
  

4、髖部緊張

長(zhǎng)期久坐，還會(huì)導(dǎo)致髖屈肌緊張，建議多練習(xí)束角式，伸展腹股溝，尤其適合女性朋友。

• 手杖式坐立，屈雙膝腳跟靠近會(huì)陰

• 膝蓋向外展開(kāi)，腳掌相互貼靠

• 雙手握住前腳掌，吸氣脊柱延展

• 呼氣膝蓋向下找地板，肩放松

• 閉上雙眼，保持3分鐘，還原
  

5、鼠標(biāo)手

長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、鼠標(biāo)，會(huì)引起手腕不適，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成腕管綜合征，造成功能障礙。試試下面這個(gè)體式吧，幫你改善鼠標(biāo)手。

• 山式站立，吸氣延展，呼氣前屈

• 雙手撐地，指尖朝向正后方

• 雙腳分別站在手背上，腳跟踮高

• 坐骨拎高，背部延展，眼睛看正下方

• 保持1分鐘，緩慢還原山式站立
  

6、肩部不適

在工作生活中，我們的肩膀會(huì)不自覺(jué)的承受壓力，下面這個(gè)體式，可以幫助拉伸脖子、雙肩和上背部。

• 簡(jiǎn)易坐，雙腿自然交盤，脊柱立直

• 右手放左大腿外側(cè)，左手空杯狀點(diǎn)地

• 吸氣脊柱延展，呼氣頭向右側(cè)偏

• 左臀壓實(shí)墊面，雙肩放松

• 保持1分鐘，換反側(cè)練習(xí)
  

7、手機(jī)黨

如果你總是低頭玩手機(jī)，那你可得注意了！長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)玩手機(jī)，對(duì)肩頸、腰椎、手腕都不好。建議低頭黨多練習(xí)以下體式：

• 四角跪姿，雙膝在髖部正下方

• 雙手在肩膀正下方，小腿腳背貼地

• 吸氣脊柱延展，呼氣左手從身體下方穿過(guò)

• 左肩落于中線，手掌朝下，指尖指向正右方

• 左臉貼地，右手向前伸直，向遠(yuǎn)延伸

• 保持1分鐘，換反側(cè)重復(fù)練習(xí)
  

8、下背部疼痛

如果你經(jīng)常感覺(jué)到下背部疼痛，不妨試試快樂(lè)嬰兒式，可以拉伸背部和髖部，放松你緊張的肌肉。

• 仰臥在墊子上，屈雙膝大腿貼靠腹部

• 雙膝打開(kāi)略大于髖部，雙手抓腳掌
  

• 吸氣脊柱延展，呼氣雙腿向下貼向地面

• 大小腿垂直，腳掌朝向天花板

• 保持1分鐘，解開(kāi)雙手還原仰臥
  

9、疲憊，睡不醒

如果你感到十分疲憊，沒(méi)有精力，或者在工作中感到困倦，這個(gè)體式可以喚醒你的能量，讓你恢復(fù)元?dú)鉂M滿！

• 先進(jìn)入小距離的下犬式

• 雙腳分開(kāi)與髖同寬，雙腿伸直
  

• 吸氣脊柱延展，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)

• 左手抓右腳腳踝，頭自然放松

• 保持1分鐘，換反側(cè)練習(xí)
  

10、壓力山大

長(zhǎng)期處于快節(jié)奏的生活中，現(xiàn)代人往往會(huì)感覺(jué)到壓力山大，下面這個(gè)體式可以讓你變得放松，平靜

• 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬

• 吸氣脊柱延展，呼氣以髖為折點(diǎn)

• 直背前屈向下，腹部找大腿

• 雙手在頭頂互抱手肘，頭自然放松

• 伴隨每一次呼氣，頭自然向下

• 輕輕閉上眼睛，放松身體

• 保持3分鐘，緩慢起身向上
  

11、失眠

失眠已成為影響人們正常生活的重要因素之一，如果你無(wú)法入眠，不妨在床上試試這個(gè)動(dòng)作，讓你輕松入睡。

• 手杖式坐立，枕頭豎放在雙腿上

• 吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈

• 雙手握住腳踝，側(cè)臉貼在枕頭上

• 呼氣，抬腿向上，腳尖指向天花板

• 保持1分鐘，放松身體，平靜內(nèi)心
  

12、頭疼、偏頭疼

如果你有頭疼、偏頭疼等問(wèn)題，可以試試屈膝頭倒立，在這里保持一會(huì)，你會(huì)感到頭腦清晰。初學(xué)者建議在老師指導(dǎo)下練習(xí)。

• 英雄坐，雙手十指交扣放地板上

• 頭放在手掌心里，頭頂點(diǎn)地

• 坐骨拎高，雙腿伸直，踮腳往前走

• 走到背部垂直地板，收緊核心

• 慢慢抬雙腿向上，大腿平行地面

• 屈雙膝，腳尖指向天花板

• 保持半分鐘，還原英雄前屈休息
  

13、腹部脹氣

飲食不當(dāng)有時(shí)會(huì)導(dǎo)致腹部脹氣，肚子脹脹的很難受，下面這個(gè)體式可以幫你緩解不適，同時(shí)還能靈活脊柱哦！

• 四角跪姿，雙手在肩膀正下方

• 膝蓋在髖的正下方，背部延展

• 吸氣，抬頭提胸腔，卷尾骨向上
  

• 呼氣，低頭拱背，眼睛看向肚臍

• 配合呼吸，注意脊柱一節(jié)節(jié)延展

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次，還原四角跪姿
  

14、腰酸背痛

長(zhǎng)期久坐、缺乏鍛煉，會(huì)給脊柱帶來(lái)很大的壓力，可以試試這個(gè)動(dòng)作放松一下，還能打開(kāi)肩膀和腋下胸腔哦！

• 四角跪姿，小腿腳背貼地

• 大腿垂直地板，坐骨向上找天花板
  

• 雙手向前延伸，胸腔向下找地板

• 額頭輕觸地面，腋窩伸展

• 保持1分鐘，還原四角跪姿

15、腳踝疼痛

女性朋友經(jīng)常穿高跟鞋，會(huì)導(dǎo)致腳踝疼痛，腿后側(cè)緊張，每天跪腳趾5分鐘，幫你平衡腳踝不適。

• 跪立在墊子上，雙腳腳尖回勾

• 腳掌垂直地面，臀部坐腳后跟上

• 背部立直，腹部向后靠，雙肩放松
  

• 雙手向前合十，輕輕閉上雙眼

• 保持1分鐘，還原金剛跪交替練習(xí)
  

16、打盹

如果你在工作時(shí)間感到昏昏欲睡，沒(méi)有精力，甚至連咖啡都“拯救”不了你？那就試試下面這個(gè)體式吧！

• 山式站立，撤左腳向后一大步

• 膝蓋腳背貼地，右腿大小腿90°

• 吸氣，雙手胸前合十，脊柱立直

• 呼氣身體后彎，沉髖向下

• 右髖向后，左髖向前，髖部中正

• 保持1分鐘，換反側(cè)練習(xí)
  

練完你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，就可以緩解各種身體不適，真的太實(shí)用啦！

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