瑜伽體式練的對，對于改善腰痛有不錯的理療效果，但對于長期反復(fù)腰痛的人來講，日常注意正確體態(tài)、選對體式、正確地練習瑜伽才能達到改善緩解腰痛的目的。

在這里給大家3個建議：

日常盡量不要久坐，每隔一小時，盡量起來伸下懶腰，活動身體

長期性腰痛無法緩解時，建議就醫(yī)，看看是否有腰椎間盤突出。

用瑜伽的方式拉伸腰部，效果雖好，但也要注意加強背部及核心力量，效果才能鞏固。

今天，整理了6個瑜伽體式，既可以拉伸背部和髂腰肌，同時又能強化核心與背部力量，每天堅持練習，改善腰痛其實很簡單！

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貓牛式

貓牛式作為準備姿勢，腹橫肌收緊

呼氣含胸弓背，肩胛骨中間保持飽滿

吸氣延展脊柱，核心收緊逐節(jié)延展脊柱

動態(tài)練習8-10次，感受脊柱微微發(fā)熱

0 2

針眼式

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝

吸氣，右腳背放在左大腿上

左腿離地，雙手環(huán)抱左腿后側(cè)

呼氣，感受右髖外旋外展

腰背充分貼地，雙肩放松

停留8-10個呼吸后換另一邊

0 3

橋式

從針眼式退出，進入橋式

雙手放在身體兩側(cè)，呼氣

收緊核心臀部，挺髖向上

腳掌充分踩地，恥骨上提

感受整個背部肌肉收緊

停留5-8個呼吸一組，練3組

0 4

仰臥扭脊柱式

從橋式退出，進入仰臥扭脊式

吸氣，雙膝并攏轉(zhuǎn)向身體右側(cè)

呼氣，核心收緊，雙肩放松

頭向左側(cè)，每側(cè)停留10個呼吸

0 5

坐立前屈背部伸展

從仰臥扭脊式退出，坐立于墊上

雙腿伸直向前，吸氣，延展脊柱

雙手向上，呼氣，收緊核心前屈

大腿后側(cè)緊張者注意微屈雙膝

讓骨盆向前轉(zhuǎn)動，停留8個呼吸

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平板支撐

從坐立前屈退出，進入平板支撐

注意骨盆微微向后卷動，核心收緊

肩膀垂直手肘，雙腿內(nèi)側(cè)夾瑜伽磚

啟動臀肌，靜態(tài)保持30秒-1分鐘

這6個體式很簡單，按照體式要領(lǐng)練習，保持良好體態(tài)+適當運動才是改善腰痛最好的辦法！