戒糖的最后一期啦。

文章結尾也有觀音的兩次戒糖經歷和長期保持低糖低碳飲食的心得。

可以看看。

第三部分：戒糖是戒什么糖？

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游離糖

說到糖，很多人都以為所有甜的或者帶甜味的東西都是糖。

其實并非如此，糖其實是指碳水化合物，不管是葡萄糖、果糖、還是淀粉類的多糖，分解完畢后剩下的東西都是一樣的。

我們也可以這樣理解，自然界中的糖幾乎都是內源性糖，是長在植物細胞里的，是天然的安全的糖。

而那些從各種食物里提煉、加工、轉化的都是游離糖。

糖門三兄弟主要是三種：

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糖門三兄弟

蔗糖

比如白砂糖、方糖、紅糖、黑糖等等都是蔗糖，屬于雙糖。很多食物里都有大量白砂糖，比如面包，酸奶，餅干等等。相對應的是現在很多食物都開始做“無蔗糖”概念，比如無蔗糖餅干，無蔗糖酸奶等。

果糖

包括各種水果，甜度相當高，屬于單糖。因為口感特別好，所以容易導致你吃水果或者喝飲料的時候不知不覺吃多。由于果糖攝入并不刺激胃分泌飽食因子，所以飽腹感弱。也就說，很容易不知不覺吃多，還不自知。

葡萄糖

我們攝入淀粉（大米，面粉）后會在我們的消化道內被淀粉酶將其重新分解為葡萄糖分子；攝入葡萄糖不用分解，直接被小腸吸收入血，進入血液循環(huán)。

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游離糖包括那些

1.制造食品時所加工的蔗糖（白糖、紅糖、冰糖），葡萄糖、果糖等，比如你吃的曲奇，面包里都有很多糖。

2.食品工業(yè)中常用的果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿、淀粉糖漿等淀粉水解產品，通常作為食品當中的甜味添加劑使用！

3.蜂蜜其實也是游離糖，主要成分就是葡萄糖和果糖，和白糖差不多，只是多了一些氨基酸、維生素和礦物質。

4.鮮榨果汁和濃縮果汁，可樂，咖啡等等。尤其是果汁，在榨汁后從內源性糖變成了游離糖，反而容易引起血糖升高，并且也破壞了水果本身的膳食纖維，導致營養(yǎng)不如水果。而且一杯果汁需要大概2-5個水果才能榨汁，熱量爆炸。所以呢，如果想攝入水果中的膳食纖維和營養(yǎng)，還是生吃，這樣也可以減緩糖分進入血液的速度。

5.還有人問我，酸奶，麥片，代餐餅干，脫脂產品是不是可以拿來減肥？除了無蔗糖酸奶，大多數酸奶都是添加糖，麥片、代餐餅干同樣是大量糖，脫脂產品更多是偷梁換柱，去掉了產品里的脂肪，添加大量的糖來調節(jié)口味。而天然脂肪，對身體還有好處，添加糖只會讓你胖胖胖！

④

游離糖的危害

前面一期都介紹了游離糖的危害，會讓人加速老化，肥胖，影響情緒，同時也會增加：糖尿病、腎結石、痛風、癌癥、冠心病的發(fā)病率。

總之，戒糖，就是戒掉游離糖。

當然，作為20來歲，30來歲的你，如果戒不掉，那就少吃好了~~~

今天的你比昨天的你少吃一些游離糖，也是很ojbk的。

第四部分：怎么戒糖？

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用粗糧代替細糧

少吃米飯米條，可以多吃一些粗糧：谷物，雜糧，薯類，豆類。細糧消化快，容易引起血糖飆升，粗糧消化慢，富含膳食纖維，可以調整消化吸收功能，促進腸胃蠕動，緩解便秘。當然不要一味只吃粗糧，最好粗細結合，長期吃粗糧，也會增加腸胃負擔，影響蛋白質和微量元素的吸收。

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多吃蛋白質和蔬菜，優(yōu)質脂肪

多吃蛋白質，比如雞蛋，豆腐，豆類，肉，魚，海鮮可以增加飽腹感；多吃蔬菜；多吃優(yōu)質脂肪，比如堅果，橄欖油，亞麻油，牛油果等也可以降低對高碳水高油脂食物的渴望。

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少吃零食

餅干，面包，奶茶，蛋黃酥，巧克力，薯片，蛋糕，還有淘寶上各種網紅零食，此外，罐頭、酸奶、醬汁、沙拉，大多數都是各種糖的堆砌物，吃零食=吃糖。不僅沒營養(yǎng)，而且越吃越想吃，只會讓你慢慢拓展自己的美食版圖。

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少吃高糖水果

高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龍眼、紅棗、柿子、桂圓、石榴等。具體可以參考GI、GL（GI>70且GL>20）的水果都是高糖水果。

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少吃代糖

人造甜味劑有：阿斯巴甜、安賽蜜、麥芽糖醇、糖精、木糖醇、山梨糖醇、紐糖等。代糖只提供甜味，不參與人體的代謝，沒有任何營養(yǎng)價值。對人體的健康也不友好，所以可以適當吃，但是別經常吃。

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少喝酒精

一口酒一口糖，因為酒都是由淀粉或者糖質原料制作而成的。所以基本都是高糖成分。不管是減肥，還是對健康來說，都要少喝。

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少吃高糖家常菜

糖醋排骨、玉米烙、拔絲地瓜、糖醋里脊、糖醋魚、紅糖糍粑、鍋包肉、可樂雞翅、八寶飯、紅燒肉等等，這些食物都是在加工過程中加入大量糖的，都要少吃的。

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關于牛奶

如果你乳糖不耐受的話，可能會長閉口、長痘痘，可以選擇無乳糖牛奶。

第五部分：觀音戒糖史

觀音其實非常喜歡吃甜食，上大學的時候的qq簽名就是嗜糖少女，最喜歡的就是奶茶，面包，餅干這三個。后期暴食癥非常厲害，也是伴隨著這三個食物的版圖不斷拓展品種到各種吐司，紅豆餅，冰淇淋，華夫餅，松餅，地瓜片，各種蛋糕，蛋撻。記得最厲害的一次是我對象帶我去食之秘，我點了6個蛋糕，大理石芝士、布朗尼、乳酪蛋糕等等。

我的戒糖史有兩部分，一類是嚴格戒糖，一種是目前的長期低糖。

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嚴格戒糖

觀音第一次戒糖大概是14年左右，當時為了克服大幾年的暴食癥，嚴格生酮3個月了，算是那種熱量攝入比較高的生酮飲食，目的不在減重，只是為了保持體重的同時可以大量攝入各種油脂（如果不生酮，體重會漲，心態(tài)容易崩，所以當時就采取了高熱量生酮3個月方法，來緩解自己對油脂的渴望，而生酮對于緩解對高油脂的食物的渴望效果還是很好的）。

因為大學幾年長期暴食碳水，高糖食物，第一次嚴格戒糖剛開始的一兩周會比較難捱，會頭暈，乏力，注意力不集中，情緒化很嚴重，非常思念碳水，幾乎快要原地爆炸。

不過這些都是適應期，過了適應期之后，我就發(fā)現自己精神狀態(tài)會很好，不在那么渴望碳水了，甚至不想吃碳水了，注意力也開始集中，情緒也比較平靜，情緒真的平和了很多，不會感到很焦慮，也不會感到心煩氣躁。

嚴格生酮3個月期間也有暴食行為，頻次降低了很多，結束生酮后，又開始低碳飲食的模式，徹底走出暴食的循環(huán)里。

后來從14年開始，間隔1-2年，我都會進行為期1個月左右的嚴格低碳高脂飲食，并非生酮，算是溫和一些的生酮。

但是也是戒糖，不吃任何精加工的零食，主食，水果。

主要是當到了一個點，比如我感覺最近幾個月奶茶，飲料，高糖飲食有點多了，就會嚴格低碳高脂一下。今年1月份到2月份，我就嚴格低碳高脂演示的，減重4斤左右，從98到94的樣子。

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長期低碳

觀音從17、18歲開始暴食，到24、25歲克服暴食癥，之后的這4年基本保持低碳水模式。

很多時候早餐的碳水含量是一片全麥或者一點粥，午餐的碳水也是一小份米飯，晚餐壓根不敢碰碳水，水果很少吃，酸奶也很少喝，大多數加工零食都放棄了，保留了奶茶。

——雖然我碳水攝入的不多，但是蔬菜和肉攝入很多，油脂也吃的到位，總體的熱量和營養(yǎng)還是跟得上的。也沒有出現姨媽和脫發(fā)問題。

不過人是社群動物，有時候往往很難完全這樣吃。

遇到公司加班或者團建生日會，老板也會請吃披薩或者薯條或者生日蛋糕；朋友聚餐，也會吃米飯面條，喝飲料果汁；閨蜜約下午茶也是滿記或者甜品；包括我自己創(chuàng)業(yè)跑展會的時候，沒得選，吃的也是盒飯漢堡或者其他高碳水食物，甚至喝酒也是應酬的一部分。

當我的高糖高碳水食物積攢到一個定點時，我就會嚴格戒糖一下，給身體降低對糖分的閾值。

③

保留2-3種甜食愛好

不得不承認，糖真的很好吃，觀音現在還是挺喜歡吃甜食，所以我現在給自己定個小的規(guī)定，就是保留3種甜食愛好，其他的都放棄。

我留下的3種甜品是奶茶，吐司面包，滿記（不細化各種品類了，這就算三種了，也算是滿足感會比較強）。其他的甜食或者零食，比如巧克力，蛋糕，餅干，牛軋?zhí)?，基本都戒掉了，除非是好朋友送到嘴邊喂你，給個面子意思下，不然不會主動去吃?；蛘咦约簩嵲谧祓捔耍矔紶栙I點薯片吃吃的。

很久沒有吃一些零食了，所以都忘記了它的味道。盡量也別去吃，一旦記憶被喚醒，可能又是一場偏好的征途。

也別去嘗試那些沒吃過的，打卡新的甜品，這樣你可能又要愛上新的甜品，而無法自拔。

④

低碳水或者慢碳水

至于戒糖，我覺得零食是肯定要戒掉一部分的，不能經?？偸浅粤闶?，容易上癮，也容易導致小仙女皮膚氧化，老得快。

至于精致碳水，大家都是出來混的學生和白領，在條件允許的情況下可以粗細結合，如果實在忙，沒得選，那就算了。

總之，比脂肪更加可怕的其實是糖。