幾乎所有健身的男生都想要清晰的六塊腹肌，這不僅僅代表著你的體型好看，也表示你為此付出了很多努力。

然而，既然想要六塊腹肌的人那么多，網(wǎng)上自然會(huì)有各種各樣的建議，而實(shí)際上真正有用或者科學(xué)的非常之少。

如果你百度或者谷歌搜索“如何獲得六塊腹肌”，你就會(huì)看到各種各樣錯(cuò)誤的信息：

●有的人說你需要攝入某些特定類型的食物和飲料并且去避免其他的食物飲料

●有的人提倡一些特殊的燃脂藥物

●而還有的人提倡把腹部訓(xùn)練作為減去腹部脂肪的關(guān)鍵（現(xiàn)在還是有很多人相信這點(diǎn)）

作為曾經(jīng)減去過腹部脂肪并且擁有六塊腹肌的人，我可以告訴你上面提到的這些都沒有幫助。

事實(shí)上，讓我們看一下研究，就可以證實(shí)我的觀點(diǎn)。比如，2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)每周5次，持續(xù)6周的直接腹部訓(xùn)練在超重受試者中對(duì)于減少腹部脂肪沒有影響[1]。

也就表示任何單獨(dú)的腹部練習(xí)并不會(huì)讓你有六塊腹肌。那么你應(yīng)該怎么做呢？好消息是真正科學(xué)詢證獲得六塊腹肌的方法也很簡單，我會(huì)在下面的三點(diǎn)中介紹給大家。

1.建立你的營養(yǎng)計(jì)劃

第一步也是最重要的一步，那就是建立你的營養(yǎng)計(jì)劃。良好的營養(yǎng)計(jì)劃就會(huì)幫助你減去掩蓋在你六塊腹肌上過多的脂肪。

你們應(yīng)該都知道為了減脂，我們需要處于能量赤字狀態(tài)：

創(chuàng)造能量赤字最簡單的方法就是少吃。雖然理論上來說你可以通過練的更多來做到，但是做起來更難也很難持續(xù)。

比如，大多數(shù)人會(huì)覺得如果每天要額外燃燒500卡路里，慢跑40分鐘會(huì)比少吃一點(diǎn)更困難：

這也是為什么你需要將營養(yǎng)放在第一位。

至于你要吃多少，能量和營養(yǎng)素如何去安排，我在往期營養(yǎng)設(shè)計(jì)完全指南之能量平衡的文章里已經(jīng)詳細(xì)介紹過了，還沒有看過的讀者們請(qǐng)查閱營養(yǎng)設(shè)計(jì)完全指南之常量營養(yǎng)素。

有關(guān)食物的選擇，蛋白質(zhì)類推薦乳清蛋白、瘦牛肉、雞胸肉、酸奶、雞蛋、魚肉等，脂肪推薦橄欖油、椰子油、堅(jiān)果類等，碳水化合物推薦各種蔬菜水果、薯類、全谷物等。80%的食物最好是非加工的，20%的食物可以不那么健康，來作為靈活調(diào)整的一部分，這樣才能幫助你長久的堅(jiān)持下去。

2.建立你的訓(xùn)練計(jì)劃

這一步就包含了設(shè)定自己的力量訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)楫?dāng)你處于能量赤字時(shí)再結(jié)合力量訓(xùn)練，就會(huì)讓你在減脂的時(shí)候維持肌肉并且當(dāng)你慢慢瘦下來時(shí)幫助你的腹部更有型。

2015年的一項(xiàng)系統(tǒng)回顧和meta分析觀察了在超重個(gè)體中下面三種情況下的身體成分變化[2]：

1.只有能量赤字

2.能量赤字伴隨有氧運(yùn)動(dòng)

3.能量赤字伴隨力量訓(xùn)練

分析發(fā)現(xiàn)能量赤字伴隨力量訓(xùn)練在減脂和肌肉增長上有最顯著的改變。

至于你該如何去選擇你的訓(xùn)練計(jì)劃，我在這個(gè)月中也有一篇文章寫的非常詳細(xì)，大家可以參考如何選擇最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃？（內(nèi)含參考計(jì)劃！）。

還有一點(diǎn)就是關(guān)于腹部的訓(xùn)練，我也推薦加入到訓(xùn)練計(jì)劃中。主要的原因就是復(fù)合動(dòng)作其實(shí)對(duì)于腹直肌的刺激非常小，很多人都以為只要做了大重量的復(fù)合動(dòng)作，就會(huì)對(duì)腹部刺激非常大了，實(shí)際上不是這樣。

2014年的一項(xiàng)肌電圖研究發(fā)現(xiàn)在深蹲中腹直肌和腹斜肌的激活程度非常低，小于20%，而標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐都能帶來40%左右的激活[3]。

因此，既然腹直肌能像其他肌肉一樣增長，這些結(jié)果就表示你還是要做一些直接刺激到腹部的練習(xí)，當(dāng)你腹部上的脂肪慢慢變少時(shí)，你的腹肌也會(huì)越來越好看。

我推薦每周訓(xùn)練1-3次，包含負(fù)重和無負(fù)重的動(dòng)作，可以在休息日做，也可以在主要?jiǎng)幼鹘Y(jié)束后去做。

至于有氧運(yùn)動(dòng)，在剛開始并不需要，可以在后期作為加快減脂進(jìn)程的工具。

3.監(jiān)控你的進(jìn)步并做相應(yīng)調(diào)整

做好了第一步和第二步，最后需要做的就是每周監(jiān)控你的進(jìn)步并且去做相應(yīng)的調(diào)整來確保你是在正確的道路上。至于每周你的目標(biāo)應(yīng)該要減多少，有研究顯示每周大約減去體重的0.7%能夠在最大化減脂時(shí)最小化肌肉的流失[4]。我在這里推薦每周減重速度大概在體重的0.5-1%，具體數(shù)字取決于你的體脂水平和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

如果你發(fā)現(xiàn)體重掉的過快，這其實(shí)并不是一件好事，這說明很可能你的瘦體重也流失的比較多；相反如果你的體重沒怎么掉，說明你還是吃多了。在你不停的進(jìn)步時(shí)，你最終也不可避免的需要進(jìn)一步降低能量攝入或者增加更多的有氧運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是要慢慢來。

還要記住的是體重只是衡量進(jìn)步的一個(gè)方法。你的力量水平如何，體型在鏡子里看起來怎么樣等都對(duì)你監(jiān)控進(jìn)步的精確性非常重要。

你大概什么時(shí)候可以看到腹??？

一般來說，你堅(jiān)持做上面的步驟，直到你的體脂達(dá)到12%或者更低。

在你減脂的過程中，身體的其他部位也會(huì)跟著瘦，比如臉和手臂，可能最終才是腹部，因?yàn)楦共可系闹炯?xì)胞比較頑固。因此，你要耐心一點(diǎn)，不要太心急。當(dāng)然，具體瘦哪里個(gè)體差異比較大，有的人一瘦就瘦胸，有的人一瘦就瘦肚子，我們很難去改變。

最后還要提到的是，并不是每個(gè)人都有六塊腹肌。腹直肌實(shí)際上只有一塊，具體看到的形態(tài)有幾塊這是爹媽給的，取決于你的腱劃，是它將腹直肌分成若干個(gè)肌腹。有的人減下來后是4塊，有的人6塊，可能你還看到有的人是8塊，而還有的人甚至不對(duì)稱。然而，這些我們都無法改變，除非重新投胎。

以上就是今天的分享，如果你覺得對(duì)你有幫助，請(qǐng)分享給更多人。

#2019我要瘦！#

參考文獻(xiàn)：

[1]Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S.The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559-2564

[2]James E Clark.Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis.J Diabetes Metab Disord. 2015; 14: 31.

[3]Aspe RR, Swinton PA.Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36.

[4]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J.Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.