柔韌性是指關(guān)節(jié)在其正常活動(dòng)范圍內(nèi)暢通無(wú)阻地做全幅度活動(dòng)的能力。柔韌性的好壞，會(huì)直接影響個(gè)體運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)。而缺乏適當(dāng)?shù)娜犴g性會(huì)引發(fā)如關(guān)節(jié)炎、駝背及腰背痛等疾病。

今天為大家介紹4個(gè)肩部拉伸的具體動(dòng)作和要領(lǐng)↓↓

肱三頭肌拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動(dòng)作：將右手置于頭后，手肘朝上，然后左手握住手肘向內(nèi)、向下施加壓力，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側(cè)。

要領(lǐng)：保持身體正直，身體勿向側(cè)方彎。請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)過(guò)程中保持均勻呼吸。

肩后部拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動(dòng)作：將右臂橫過(guò)胸前，并與地面保持平行，然后左臂幫助右肘向右肩拉近，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側(cè)。

要領(lǐng)：保持身體正直，軀干勿隨手臂旋轉(zhuǎn)。請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)過(guò)程中保持均勻呼吸。

肩內(nèi)外旋拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動(dòng)作：將右手置于頭后，手肘向上，手指沿脊柱方向向下。左手置于后背，手肘向下，手指沿脊柱方向向上。雙手相互靠近，直到感到拉伸感，保持20～30秒，再雙手上下交換位置。

要領(lǐng)：保持身體正直，軀干勿向前傾。請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)過(guò)程中保持均勻呼吸。

肩內(nèi)旋拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動(dòng)作：將雙手置于背后，指尖向上，雙手手掌相互靠近，并沿脊柱方向向上，直到感到拉伸感，保持20～30秒。

要領(lǐng)：保持身體正直，軀干勿向前傾。請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)過(guò)程中保持均勻呼吸。

注意事項(xiàng)

1.開(kāi)始進(jìn)行伸展練習(xí)之前，應(yīng)先進(jìn)行快走、慢跑等熱身活動(dòng)，以提高鍛煉效果并預(yù)防損傷。

2.避免進(jìn)行沖擊性伸展練習(xí)，以防止在伸展練習(xí)過(guò)程中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

3.進(jìn)行靜力性伸展時(shí)，應(yīng)保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產(chǎn)生了緊繃感或感到疼痛時(shí)就應(yīng)該停止練習(xí)，防止拉傷。

5.康復(fù)、傷愈后的伸展訓(xùn)練，需要在專(zhuān)業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行。

作者簡(jiǎn)介

李炎，中日友好醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師，畢業(yè)于首都醫(yī)科大學(xué)康復(fù)治療學(xué)專(zhuān)業(yè)，健身教練國(guó)家職業(yè)資格認(rèn)證。擅長(zhǎng)制定個(gè)性化的康復(fù)運(yùn)動(dòng)方案，提供專(zhuān)業(yè)的動(dòng)作演示及指導(dǎo)。