三角肌在肩膀的兩側(cè)，肱三頭肌上側(cè)的位置，手臂的外展和內(nèi)收都需要它的參與。常見(jiàn)的鍛煉三角肌的健身項(xiàng)目有啞鈴飛鳥(niǎo)、坐姿夾胸運(yùn)動(dòng)、寬距俯臥撐等，其中，寬距俯臥撐的健身難度適中，而且對(duì)器材的依賴(lài)度也不高，非常方便。

1、寬距俯臥撐

我們?cè)谧龈┡P撐運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手的距離是可以調(diào)節(jié)的。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐運(yùn)動(dòng)要求雙手等距，主要用于鍛煉肱三頭肌，雙手距離放寬以后，便成了寬距俯臥撐。寬距俯臥撐對(duì)三角肌的鍛煉效果更明顯。

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2、寬距俯臥撐的優(yōu)勢(shì)

寬距俯臥撐幾乎可以在任何地方進(jìn)行，而且不需要我們借助專(zhuān)門(mén)的健身器材。在室內(nèi)健身的時(shí)候，我們可以地面上進(jìn)行這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，考慮到膝部關(guān)節(jié)的舒適度，也可在地面鋪上瑜伽墊。

寬距俯臥撐的安全性比較高，只要運(yùn)動(dòng)速度沒(méi)那么快，一般不會(huì)有拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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2、寬距俯臥撐的兩種方式

根據(jù)支撐方式的不同，我們可以把寬距俯臥撐分成兩種，一種是膝蓋支撐式，另一種是手掌支撐式，這兩種方式的區(qū)別在于難度不同。

我們?cè)谶M(jìn)行上述兩種健身方式的時(shí)候，身體重心的高度是相同的，但是位置不同（前者在胸口下側(cè)，后者在腹部下側(cè)），手臂承受的壓力也不同。膝蓋支撐式的寬距俯臥撐難度更小，適合三角肌力量較弱的健身者采用，缺點(diǎn)是需要在膝蓋下墊一個(gè)保護(hù)墊，以免在運(yùn)動(dòng)時(shí)傷到膝蓋。

3、寬距式俯臥撐的動(dòng)作要求

一般來(lái)說(shuō)，我們?cè)谶M(jìn)行寬距式俯臥撐時(shí)，雙手寬度越大對(duì)三角肌的要求也就越高。我們通常要求健身者的雙手寬度與展開(kāi)雙臂時(shí)肘關(guān)節(jié)的距離等同。

在進(jìn)行寬距式俯臥撐時(shí)，我們的手掌要朝向身體前方（朝向胸口也可以，但是要注意身體的平衡）。曲臂時(shí)，大臂要朝身體兩側(cè)展開(kāi)。

鍛煉三角肌，寬距式俯臥撐簡(jiǎn)單、方便、又高效！健身者們可以經(jīng)常做一做。