這一動作對于蛙泳的訓(xùn)練作用更加顯著，因為它模擬了出發(fā)和每次觸墻轉(zhuǎn)身時水下推進(jìn)的最后階段。

1.首先站在繩索拉力器前，拉桿或繩索把手位于滑輪頂部。

2.握緊拉桿或繩索把手，雙手間距離10~15 厘米，肘部位于身體兩側(cè)，前臂與地面平行。

3.下推繩索至手臂完全伸直，然后慢慢屈臂返回初始位置，重復(fù)動作12~15 次。

這個動作能夠幫助鍛煉肱三頭肌的力量，它能控制肘關(guān)節(jié)的動作伸直在90度內(nèi)，這個范圍對于增強(qiáng)自由泳、蝶泳特別是仰泳拉動的最后部分中所產(chǎn)生的推進(jìn)力是非常重要的。

1.首先身體直立，雙手各握一只啞鈴，接著以腰部為中心，身體前傾，上臂位于身體兩側(cè)，背部伸直。

2.前臂向后伸，至雙臂完全伸直，同地面平行。

3.移動前臂還原至初始位置，重復(fù)動作12~15 次。

1.首先坐在斜托凳上，雙臂伸直，掌心向外握住身前手柄，與肩同寬。

2.以肘部為支點向上彎舉，直至掌心幾乎接觸到肩部。

3.落下手臂，還原至初始位置，重復(fù)動作10~12 次。

1.首先保持站立姿勢，雙臂自然下垂，雙手各握一只啞鈴位于身體兩側(cè)，手掌相對。

2.以肘部為支點單臂向上彎舉，掌心向上或向內(nèi)，舉至手部幾乎接觸到肩膀。

3.掌心向下或向外轉(zhuǎn)，還原到初始位置，然后另一側(cè)手臂進(jìn)行練習(xí)。每只手臂重復(fù)動作10~12 次。