均勻結(jié)實(shí)的手臂是健康與力量的象征，而手臂松弛則是身體老化的象征，從手臂肌肉結(jié)構(gòu)來看，肱二頭肌位于大臂前側(cè)，肱三頭肌則位于大臂后側(cè)，或許當(dāng)我們彎曲手臂時(shí)肱二頭肌會(huì)顯而易見，但肱三頭肌就不一定。因?yàn)樵谌粘Ｉ钆c鍛煉當(dāng)中，肱二頭肌會(huì)經(jīng)常被用到，所以也稍顯發(fā)達(dá)，而肱三頭肌雖然會(huì)在胸背訓(xùn)練當(dāng)中被用到，但在日常生活當(dāng)中卻被用到的很少，所以，對(duì)于沒有什么健身基礎(chǔ)的朋友來講，肱三頭肌會(huì)顯得欠發(fā)達(dá)，而肱三頭肌欠發(fā)達(dá)就會(huì)導(dǎo)致大臂后側(cè)松弛不緊致，這對(duì)于年齡較大的人群與有著減肥成功經(jīng)驗(yàn)的人群來講就會(huì)很明顯。

所以，不管是男女，要改善手臂后側(cè)松弛現(xiàn)象，最有效的方式就是對(duì)其進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，可喜的是，肱三頭肌對(duì)于訓(xùn)練的刺激還是很敏感的，所以，只要稍加鍛煉就可以得到有效的改善。同時(shí)，對(duì)于男士來講，要的不僅僅是手臂的結(jié)實(shí)緊致，而是要整體手臂的圍度，所以對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練也應(yīng)該是重點(diǎn)，因?yàn)殡湃^肌占據(jù)整個(gè)手臂三分之二的體積，因此是突破臂圍的關(guān)鍵所在。在這里，之所以強(qiáng)調(diào)肱三頭肌并不是說對(duì)于肱二頭肌的鍛煉不重要，而是因?yàn)閷?duì)于經(jīng)驗(yàn)不足的朋友來講，當(dāng)他們拿起啞鈴時(shí)會(huì)不自覺地來幾次彎舉動(dòng)作，卻不知道怎么去鍛煉肱三頭肌。

當(dāng)我們鍛煉手臂時(shí)，我們需要對(duì)肱二頭肌以及肱三頭肌的肌肉結(jié)構(gòu)以及所對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，這樣才會(huì)讓我們?cè)谟?xùn)練過程中具有一定的針對(duì)性：

對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作主要是彎舉類，但是會(huì)由于握法與身體姿勢的不同而對(duì)于肱二頭肌長頭、短頭與肱肌有所側(cè)重，一般來講：

• 上斜式啞鈴彎舉、坐姿彎舉等主要針對(duì)性肱二頭肌長頭，當(dāng)肘部后拉得越多，對(duì)于長頭的刺激就會(huì)越大，比如，相比于坐姿彎舉，上斜式啞鈴彎舉對(duì)于長頭的效果會(huì)更好。而鍛煉長頭會(huì)使得大臂側(cè)面線條更加美觀。
• 斜托式彎舉、單臂啞鈴彎舉等動(dòng)作主要針對(duì)于肱二頭肌短頭，短頭位于上臂內(nèi)側(cè)，可使得上臂看起來更加豐滿。
• 錘式彎舉，會(huì)對(duì)肱肌形成刺激，這類動(dòng)作會(huì)有效修飾手臂細(xì)節(jié)，使得肱二頭肌與肱三頭肌之間的輪廓更加清晰。

對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作主要是臂屈伸類，在這類動(dòng)作當(dāng)中，我們可以通過改變肩關(guān)節(jié)的伸展方向來改變對(duì)于肱三頭肌不同部位的刺激：

• 過頂臂屈伸，可以最大限度地鍛煉肱三頭肌長頭，對(duì)于女性來講，要消滅拜拜肉，解決大臂后側(cè)松弛是最為有效的動(dòng)作。
• 下壓類動(dòng)作，可以有效地鍛煉肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭與側(cè)面頭，從而有助于修飾整個(gè)手臂細(xì)節(jié)而使得大臂更加結(jié)實(shí)緊致。
• 仰臥臂屈伸，對(duì)于肱三頭肌的三個(gè)肌頭的鍛煉效果幾乎一樣，所以也是一個(gè)比較經(jīng)濟(jì)的動(dòng)作。

當(dāng)我們對(duì)于手臂肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作有了一定地了解以后，我們還需要在訓(xùn)練前熟悉動(dòng)作，這樣就可以讓我們?cè)谟?xùn)練過程中不再盲目，讓我們可以更加有針對(duì)性地去完成整個(gè)手臂訓(xùn)練。

所以，接下來分享一組手臂訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，一共有8個(gè)動(dòng)作，在能力允許的情況下，想要獲得更佳的訓(xùn)練效果，可以把一個(gè)彎舉動(dòng)作與一個(gè)臂屈伸動(dòng)作組成一個(gè)超級(jí)組來訓(xùn)練，當(dāng)然，按照常規(guī)流程來訓(xùn)練也可以。

動(dòng)作一：曲桿鈴彎舉

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微屈，雙手握住曲桿鈴，掌心向上
• 背部挺直，核心收緊，保持大臂固定不動(dòng)，慢慢向上彎舉曲桿鈴至肩膀高度
• 稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：繩索下壓

• 挺胸收腹站立，雙臂屈肘，雙手各握手柄兩端，掌心向下
• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力慢慢下壓繩索至手臂伸直
• 頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：上斜啞鈴彎舉

• 坐姿，背部靠在斜凳上，雙腳踩實(shí)，雙手各握啞鈴下垂于身體兩側(cè)
• 保持大臂固定不動(dòng)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉小臂
• 至頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后慢慢下放還原

動(dòng)作四：上斜啞鈴過頂臂屈伸

• 仰臥在上斜凳上，斜角在45-75度之間，雙手各握啞鈴舉過頭頂，掌心相對(duì)
• 小臂盡可能舒服地向后彎曲，保持大臂固定不動(dòng)，慢慢向上抬起手臂至手臂伸直
• 頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：單臂高位繩索彎舉

• 將繩索調(diào)至高位，側(cè)對(duì)繩索站立，手握住繩索把手，手臂伸直與地面平行，手肘微屈
• 保持大臂固定不動(dòng)，向頭部方向彎曲手臂
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制慢慢還原

動(dòng)作六：單臂繩索下壓

• 雙腳分開站立，挺胸收腹，一只手置于體前，另一只手臂彎曲，手握把手
• 大臂貼緊身體并保持固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力將小臂下壓
• 至手臂伸直后稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢還原

動(dòng)作七：單臂啞鈴彎舉

• 站姿，背部挺直，核心收緊，一只手臂握住啞鈴垂于體前
• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂貼緊身體并固定不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作八：雙杠臂屈伸

• 雙手握住雙模，雙臂將身體撐于雙杠上方，手臂伸直，手肘微屈
• 慢慢屈肘向下，至大小臂約垂直時(shí)，稍停收縮肱三頭肌，然后身體手臂還原
• 注意身體不要前傾，使雙臂在身體后方完成動(dòng)作

在充分熱身后開始動(dòng)作，對(duì)于以增肌為目的的男士朋友來講，適當(dāng)選擇大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的形式來進(jìn)行，對(duì)于以塑形為目的的女士朋友來講，選擇小重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的形式來進(jìn)行，每次做3-5組。 動(dòng)作結(jié)束后還需要拉伸放松。