彎下腰，觸摸你的腳趾，有些人能做到，但是有些人卻做不到。很多時候，我們所有人都嘗試過，無論是測試我們的靈活性還是變得更加靈活。

像所有其他彎曲和保持動作一樣觸摸你的腳趾，需要我們的肌肉伸展。靈活性是給定肌肉所允許的伸展量，我們體內(nèi)的每一塊肌肉都由長長的肌肉纖維或細(xì)胞組成，聚集成逐漸變大的群體，最終包裹在稱為筋膜的結(jié)締組織中。我們的肌肉，通過設(shè)計，收縮（允許你做一些事情，如移動或攜帶物體或推開門），并伸展，相反的伸展與收縮同樣重要。

如果肌肉沒有足夠的放松和伸展能力，它將改變你身體的生物力學(xué)，可能導(dǎo)致身體其他部位的壓力或壓力，最終，肌肉不能充分放松和伸展可能會限制我們的活動能力。

流動性是指關(guān)節(jié)（兩塊或多塊骨骼相遇）在其完整和健康的運動范圍內(nèi)移動而不受其他組織如韌帶，肌腱或肌肉的限制的能力。由于肌肉太緊，移動性變得有限，安全地執(zhí)行日常任務(wù)以及從跑步到力量訓(xùn)練等各種練習(xí)的能力都會降低。

想想一個舞者試圖在沒有首先預(yù)熱的情況下將她的腿踢在頭上，或者一個投球手在他走出更衣室時試圖拋出一個快球，兩者在實際上都可能會受傷，如果靈活性受到嚴(yán)重限制，即使是日常工作，例如彎腰撿起你丟下的東西或抬起行李箱也同樣會增加肌肉拉傷和眼淚的風(fēng)險。

更重要的是，要記住身體中的一切都是相互關(guān)聯(lián)的。因此，當(dāng)一塊肌肉過于緊張時，會拉動相鄰的骨骼和肌肉，如果一個關(guān)節(jié)不能像它應(yīng)該的那樣移動，其他關(guān)節(jié)必須收拾松弛才能讓你保持活動，隨著時間的推移，這可能導(dǎo)致過度使用損傷，如肌腱炎。

不靈活的肌肉也可能導(dǎo)致日?；顒拥膾暝?，例如從汽車后座取回物品或蹲在地板上與您的孩子或?qū)O子孫女玩耍。老年人尤其如此，因為隨著衰老過程的一部分，靈活性自然會下降。

隨著年齡的增長，靈活性可以幫助您進行日常生活和自我維護的活動，例如穿上襪子和鞋子，照顧您的足部健康，以及能夠自己洗澡，

為了確保你的肌肉在你想要的時候保持放松和伸展的能力（無論你的年齡），需要經(jīng)常這樣做，這意味著你需要刻意做一些伸展肌肉的動作。

如果您希望提高靈活性，建議每周延長三到五天，持續(xù)五分鐘。以下是您可以采取的延伸類型，以保持或提高靈活性。

最常見的拉伸類型之一是靜態(tài)拉伸，在這種拉伸中，你可以移動到關(guān)節(jié)的末端運動范圍，然后保持該位置15s,30s,60s或更長時間。

例如，為了拉伸你的腿筋，你可以觸摸你的腳趾，無論是站立還是坐在地板上，雙腿伸展。為了伸展胸部肌肉，您可以握住門框的兩側(cè)然后向前邁進。要拉伸臀部，你可以將膝蓋抱在胸前。

在開始定期的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之前，大多數(shù)人都是在長大后進行這些靈活性訓(xùn)練。然而，一致的研究表明，作為一般規(guī)則，人們不應(yīng)該在鍛煉之前進行靜態(tài)拉伸，特別是在鍛煉時間超過60秒時，因為靜態(tài)拉伸實際上可以使肌肉過于柔韌而不會讓它們正確穩(wěn)定你的身體關(guān)節(jié)。

因此，最好是在運動后靜態(tài)伸展，以幫助降溫或全天，以此作為一種打破長時間伸展和松弛緊繃肌肉的方法。

動態(tài)伸展是一種運動，可以通過各種運動輕柔地移動關(guān)節(jié)，增加血液流向身體的肌肉和結(jié)締組織。因此，它們是鍛煉前的理想選擇。

研究表明，在鍛煉之前進行動態(tài)伸展可以提高性能并有助于防止受傷，盡管鍛煉后靜態(tài)伸展可能更好地提高靈活性。動態(tài)伸展包括體重下蹲，弓步，傾斜俯臥撐，阻力帶行，以及任何低強度運動，這些運動在控制下和通過全方位運動緩慢進行。