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健身，不止是健身。Muscle先生 再長的路 一步步也能走完 這次計劃已經(jīng)過半了 這周訓練量加倍，好好享受吧 …… 一直有朋友跟M先森反映 這個健身計劃希望可以同步更新動圖 
但是訓練動作實在太多 我這段時間也確實是時間有限 沒辦法及時把動作都同步更新 
所以這周我會把已經(jīng)更新了的 健身計劃動作視頻收集起來 到時候會分享給到你 
今天我們的正題 如題：增肌計劃的第四周 沒有看過前面三周的朋友 可以點下面的鏈接： 干貨 | 8周增肌計劃：自律讓你擁有完美身材！
干貨 | 8周增肌計劃：你是怎么變自律的？
8周增肌計劃 | 堅持健身的你，定會獲得好身材！
第四周 第一天 上午：背部 下午：背部以及斜方肌 告訴你一個不幸的消息，從第四周第一天開始，訓練量要開始加倍了！ 這次訓練有兩種方式，一種是一天兩次分離練習，也就是上午背部訓練，下午背部+斜方肌訓練。如果覺得時間安排不過來，或者強度太大，可以只進行下午的訓練部分。 第一天
背部訓練 與斜方肌 | 反握引體向上 | 4組，每組8-10次 | | 反握高位下拉 | 3組，每組8-10次 | | 反握俯身劃船 | 3組，每組8-10次 | | 單臂啞鈴劃船 | 3組，每組8-10次 | | 器械孤立劃船 | 3組，每組8-10次 | | 坐姿繩索劃船 | 3組，每組8-10次 | | 山羊挺身 | 2組，每組10-12次 | | 杠鈴硬拉 | 5組，每組8-10次 | | 直臂啞鈴上拉 | 5組，每組8-10次 | 啞鈴聳肩
| 3組，每組8-10次 | | 背后杠鈴聳肩 | 3組，每組8-10次 | | 直立杠鈴劃船 | 3組，每組8-10次 | | 拉伸 |
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第二天 上午：胸部 下午：肱二頭肌/前臂/腓腸肌 這個健身計劃本身是高階版，適合健身老司機。 這天的訓練強度一如既往的大，最好邀請一個同伴一起，可以幫助你進行上斜飛鳥和胸部推舉的強迫重復練習。 第二天
胸部 肱二頭肌 前臂 腓腸肌 | 上斜啞鈴飛鳥 | 1組熱身，12次，4組，每組12次 在負重最大的組里，2-3次強迫重復 | 啞鈴臥推 | 3組，每組12次 | 上斜悍馬機推胸 | 3組，每組10-12次 在每一組的最后，1-2次強迫重復 | 繩索夾胸 | 7組，每組12-15次 | 曲桿彎舉 | 3-4組，每組12-15次 | 啞鈴交替肱二頭肌彎舉 | 3組，每組10-12次 | 蜘蛛彎舉 | 3組，每組10次 | 器械二頭彎舉 | 3組，每組10-12次 | 錘式彎舉 | 3組，每組10-12次 | 站立提踵 | 3組，每組10-12次 | 坐姿提踵 | 3組，每組10-12次 | 拉伸 |
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第三天 休息 第四天 腿部 上午：腘繩肌 下午：股四頭肌 虐腿有多爽，練過才知道，今天的虐腿量是上周的兩倍，所以自己體會吧！ 第四天 腘繩肌 股四頭肌 | 俯臥腿彎舉 | 6組，每組12次 | | 羅馬尼亞硬拉 | 3組，每組10次 | | 坐姿腿彎舉 | 3組，每組12次 | | 腿部推舉 | 3組，每組12次 | | 坐姿腿屈伸 | 4組熱身，每組20次 | | 頸前深蹲 | 4組熱身，每組8-10次 | | 哈克機深蹲 | 1組熱身，8-10次 | | 杠鈴弓箭步下蹲 | 3組，每組24-30步 | | 坐姿腿屈伸 | 1組熱身，12-15次 | | 拉伸 |
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第五天
上午：肩部 下午：肱三頭肌 在開始訓練之前，先跟你們說個好消息，這個周末你可以盡情休息！今天練完，后面有2天休息時間。 第五天
肩部 肱三頭肌 | 推肩器推肩 | 4組，每組6-10次 | | 啞鈴三角肌后束劃船 | 4組，每組10次 | | 啞鈴前平舉 | 3組，每組10次 | | 坐姿俯身后束提舉 | 4組，每組10次 | | 繩索后束飛鳥 | 4組，每組10次 | | 站姿繩索側平舉 | 7組，每組10次 | | 肱三頭肌下壓-V形桿 | 3組，每組10-12次 | | 繩索過頂肱三頭肌屈伸 | 3組，每組12-15次 | | 窄握杠鈴臥推 | 2組熱身，每組12-15次 | | 仰臥肱三頭肌屈伸 | 7組，每組10-12次 | | 拉伸 | 明天休息 |
第六、七天 休息
這周的訓練計劃已經(jīng)分享完了 M先森會盡快把動作視頻收集整理完 記得給我點下右下角“在看”分享哦
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