胸肌是很多健身初學(xué)者最想練的部位，包括部分健身老手，也特別喜歡練胸。因?yàn)樗碇行詮?qiáng)壯的一面，相當(dāng)于門(mén)面了，擁有強(qiáng)壯的胸肌會(huì)給人有一種安全感！

平時(shí)我們收到最多的問(wèn)題也是關(guān)于胸肌的訓(xùn)練，胸肌訓(xùn)練是最受歡迎了，但是在這里，勸告一些人，不要只光顧著練胸噢，如果長(zhǎng)期練胸肌，而忽略了背部肌肉的鍛煉，會(huì)形成肌肉失衡，導(dǎo)致體態(tài)出現(xiàn)問(wèn)題，駝背的問(wèn)題隨之而來(lái)！這里就不多講這個(gè)問(wèn)題，以后會(huì)再和大家分享。所以，記住我說(shuō)的話(huà)，肌肉一定要均衡發(fā)展。

很多人不清楚胸肌訓(xùn)練如何安排會(huì)更好更科學(xué)，想要練出漂亮有型的胸肌不僅需要堅(jiān)持不懈的努力，還需要科學(xué)的訓(xùn)練方法，今天和大家分享一下練胸肌比較有效的方法和安排！

練之前需要做充分的準(zhǔn)備，全身熱身和關(guān)節(jié)熱身，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷拉傷的問(wèn)題的出現(xiàn)。

我們可以選擇小啞鈴來(lái)做肩部的熱身，肩外旋，這個(gè)動(dòng)作很適合做肩部的熱身，每組做20次，兩邊交替，各做兩組，感覺(jué)肩膀有點(diǎn)微微發(fā)熱即可！

熱完肩部以后，可以先做兩組俯臥撐，上斜俯臥撐，每組做20次，注意去感受胸肌的發(fā)力，更好的去激活肌肉，提升后面的訓(xùn)練狀態(tài)！

做完兩組俯臥撐以后，用輕重量的啞鈴做兩組上斜飛鳥(niǎo)，每組做15次，這下胸肌已經(jīng)開(kāi)始有那種熱熱的感覺(jué)了，然后再進(jìn)入正式訓(xùn)練！

動(dòng)作一 平板杠鈴臥推

注意事項(xiàng)：選擇一個(gè)合適自己的重量，建議用寬距，練出來(lái)的胸肌會(huì)比較好看，每次杠鈴下落快接近胸口的時(shí)候感受胸大肌的拉伸，上推的時(shí)候保持肘關(guān)節(jié)微屈，直上直下，每組做8-12次，做4組

動(dòng)作二 啞鈴上斜臥推

注意事項(xiàng)：主要針對(duì)上胸肌，選擇一個(gè)適合自己的重量，上斜板的角度可以調(diào)整到與地面呈45度，做的過(guò)程中，兩個(gè)肩膀都要貼緊凳子，胸肌挺著，手臂要始終垂直地面，核心收緊，穩(wěn)住身體，上推發(fā)力呼氣，還原吸氣，每組做10次，做4組

動(dòng)作三 悍馬機(jī)推胸

注意事項(xiàng)：單側(cè)推胸可以改善胸肌一邊大一邊小的問(wèn)題，如果你左邊的胸肌比較小，可以單側(cè)練習(xí)左側(cè)的胸肌，雙手做完再單獨(dú)做單側(cè)的，每組多做6次就可以，雙手的每組做10-12次，做4組

動(dòng)作四 繩索夾胸

注意事項(xiàng)：這個(gè)動(dòng)過(guò)主要針對(duì)下胸肌，利用繩索來(lái)完成，上半身可以稍微向前俯身一點(diǎn)，更好的感受胸肌發(fā)力，用胸肌發(fā)力，注意肘關(guān)節(jié)的變化，發(fā)力的時(shí)候肘關(guān)節(jié)的角度從小變大，每組做12次，做4組

動(dòng)作五 蝴蝶機(jī)夾胸

注意事項(xiàng)：蝴蝶機(jī)夾胸，針對(duì)胸肌中縫，調(diào)整合適的重量和椅墊高度，注意手腕需要內(nèi)扣，防止手臂過(guò)多發(fā)力，肘關(guān)節(jié)保持微屈，每組做10-12次，做4組