鍛煉背部肌肉不僅能減少背部損傷，防止腰酸背痛，還能改善含胸駝背，使你身姿更加挺拔，能撐起衣服，讓自己變得更加自信出眾。背部的群肌非常多，在眾多群肌中最大的就是背闊肌。只要經(jīng)過恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練鍛煉背闊肌就能讓我們的背部呈現(xiàn)漂亮的V字形。

但是想要練出強(qiáng)壯的背部卻不容易。當(dāng)我們在鍛煉背部時(shí)，練習(xí)包括各種拉的動(dòng)作。在所有拉的練習(xí)中，背闊肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圓肌、肱二頭肌和手臂屈肌都能得到鍛煉。

其實(shí)，很多肌肉都具有拉的功能，這并非是背闊肌的專利，雙手的位置以及運(yùn)動(dòng)方式?jīng)Q定了一些肌肉參與運(yùn)動(dòng)的程度，運(yùn)動(dòng)中，其他肌肉參與越多，背闊肌針對性訓(xùn)練效果就越差。

?如果希望增大背闊肌力量，改善其外形，應(yīng)該選擇更多的針對性練習(xí)。下面，我們就來看看訓(xùn)練上背部的主要練習(xí)是哪些。

坐式劃船

在這個(gè)動(dòng)作中，手臂起始位置將決定要訓(xùn)練的重點(diǎn)肌肉。

• 雙臂置于體側(cè)，雙肘內(nèi)收，這樣能偏重對背闊肌的刺激。
• 如果使用繩索連接桿，雙肘張開置于兩側(cè)，與腋下呈90度角，訓(xùn)練重點(diǎn)更多地偏向于三角肌后束以及菱形肌。

啞鈴俯身劃船

啞鈴單臂劃船是針對背闊肌訓(xùn)練較強(qiáng)的練習(xí)。

• 右手和右膝置于平凳上，二者呈一直線，相距0.6米左右，左腿著地并保持身體平衡，腰背挺直，目視地面，不要抬頭。
• 左手持啞鈴，手臂伸直。向后上方拉動(dòng)左臂，在將啞鈴拉至腰部，左上臂緊貼身體，這個(gè)動(dòng)作類似于鋸木動(dòng)作。
• 緩慢伸展左臂，回到起始位置，在上拉動(dòng)作中不要用力過猛或旋轉(zhuǎn)身體，出現(xiàn)這種情況，說明使用的重量過大。

背闊肌下拉

坐式劃船的主要變形動(dòng)作是背闊肌下拉練習(xí)。

• 坐在背闊肌下拉器上，雙臂伸直置于頭部上方，握距為肩寬兩倍，掌心朝前，雙臂呈V字形，腰稍后傾，避免拉桿撞擊頭部。
• 下拉握桿至胸部上方，有些人喜歡將拉桿拉至頭部后側(cè)，這個(gè)練習(xí)可能造成頸部上側(cè)受傷，造成下腰彎曲。如果選擇將握桿拉至頭后，應(yīng)該挺胸，面朝前方。

體前下拉

引體向上也是個(gè)很不錯(cuò)的練習(xí)，但如果引體向上有困難，可以先嘗試體前下拉。

• 坐在背闊肌下拉器上，雙手抓住頭頂拉桿，雙臂充分伸展，掌心朝后，握距與肩同寬。
• 下拉握桿越過下巴，拉至鎖骨，暫停默數(shù)1、2，然后回到起始位置。

俯身杠鈴劃船

如果要增加練習(xí)難度，可以嘗試反手抓握杠鈴，掌心朝前，這樣對肱二頭肌的刺激也比較大。

• 屈髖直腰，運(yùn)用鎖式握法抓住杠鈴，掌心朝后。
• 直臂提拉杠鈴，膝關(guān)節(jié)微屈，身體前傾，軀干略起，稍高于水平位置。
• 內(nèi)收肩胛骨，菱形肌收縮，背闊肌收縮，將杠鈴拉到腰部，在上拉過程中，雙肘應(yīng)向身體兩側(cè)迅速張開，與軀干夾角為45~60度，杠鈴觸及上腹部，練習(xí)完成。
• 一邊呼氣，一邊以可控的方式放低杠鈴。

?以上內(nèi)容來自《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計(jì)劃（全彩圖解修訂版）》《力量訓(xùn)練基礎(chǔ) 103個(gè)動(dòng)作練習(xí)全面發(fā)展身體力量與體能》