古希臘的亞里士多德曾說：“運(yùn)動(dòng)太多和太少，同樣的損傷體力；飲食過多與過少，同樣的損傷健康；唯有適度可以產(chǎn)生、增進(jìn)、保持體力和健康。”

哈他瑜伽，是所有瑜伽的基礎(chǔ)，所以，作為一名瑜伽教練，首先要從哈他瑜伽教學(xué)開始學(xué)起。

OM唱誦是瑜伽的標(biāo)志。是小我與大我的連接。印度是信奉神的國(guó)家。巴坦加里希望有個(gè)名字能夠給予無限理念和無限振動(dòng)力，它可以包含所有的波動(dòng)、聲音和音節(jié)，因?yàn)樯窬褪菬o限。因而，巴坦加里說他的名字是“嗡”（Mmmm），寫出來是“OM”——即宇宙根本之音，就是發(fā)出“嗡”的聲音。（摘自《瑜伽經(jīng)》）

意識(shí)就是對(duì)當(dāng)下的一種覺知

有意識(shí)則無思維，有思維則無意識(shí)

慣性思維是活在過去的壓力下，把意識(shí)帶入呼吸

瑜伽練習(xí)就是通過呼吸來引領(lǐng)意識(shí)，通過觀察呼吸，把自己帶入當(dāng)下。

下面說說課程的教學(xué)

一、調(diào)息：調(diào)息口令，可以隨時(shí)發(fā)揮

二、熱身：

1、關(guān)節(jié)的熱身：?jiǎn)我坏年P(guān)節(jié)小弧度熱身，喚醒肌肉，保護(hù)關(guān)節(jié)

2、拜日熱身：通過前屈、后彎、折疊，是全身的熱身，特點(diǎn)是動(dòng)作和呼吸要連貫。

熱身對(duì)象：

1、關(guān)節(jié)熱身適合初級(jí)會(huì)員、年齡較大的會(huì)員，而拜日熱身適合高級(jí)練習(xí)者。

2、高級(jí)練習(xí)者可以忽略關(guān)節(jié)熱身，直接進(jìn)行拜日熱身

3、中級(jí)熱身可以用關(guān)節(jié)也可以用拜日熱身。

關(guān)節(jié)熱身中如何激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉？

1、骨與骨之間是用韌帶來連接的，韌帶外面是肌肉包裹的

2、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的伸展是靠肌肉來帶動(dòng)關(guān)節(jié)的

3、一方面肌肉的伸展必有另一方面肌肉的收縮，這種激活是力量和伸展的體現(xiàn)。

從哪些方面來熱身？

1、踝關(guān)節(jié)（腳的熱身）：勾腳、繃腳、向內(nèi)轉(zhuǎn)、向外轉(zhuǎn)。在對(duì)腳、腕熱身時(shí)，要盡量固定大腿不動(dòng)

2、膝關(guān)節(jié)：只做屈伸運(yùn)動(dòng)（30歲以上女性盡量不爬山、不跑步）

膝蓋需要血液的潤(rùn)滑（平時(shí)在家可以在較厚的墊子上練習(xí)用膝蓋走路，或是跪立，滋養(yǎng)膝蓋）

膝蓋傷痛來自于髖

上半身疼痛來自于肩（所以在瑜伽練習(xí)中，打開肩、髖很重要）

3、胯： 貓式和虎式是最好的胯的熱身體式。

上半身的靈活、柔軟需要下半身的力量支撐。

上半身是陰性，下半身是陽(yáng)性。

如果胯很開，說明你是柔軟的，這時(shí)就需要穩(wěn)定，需要增加力量的練習(xí)，這樣才能最終找到平衡（體式、呼吸、力量的三者合一）

僵硬不等于力量，僵硬代表無力。而肌肉伸展是有力量的。

4、肩：肩部僵硬會(huì)造成脖子、背、腰有問題，頸部僵硬來自于肩，肩要端正，否則會(huì)造成脊椎歪曲。

熱身肩部是對(duì)肩胛骨之間的肌肉進(jìn)行熱身，因?yàn)槭直鄹烤褪羌珉喂恰?/span>

手臂上下活動(dòng)、屈肘上下、環(huán)繞畫圈練習(xí)、雙手交扣前后拱背等都是對(duì)肩部的熱身

5、頸部：根據(jù)新的骨骼理論研究，360度旋轉(zhuǎn)不可以再做?？梢宰錾舷?、前后、左右的旋轉(zhuǎn)頸部。

6、胸部：以擴(kuò)張、扭轉(zhuǎn)為主

7、腰部：彎曲、前屈、后彎。

腰部不可以做扭轉(zhuǎn)

在練習(xí)中，腹部要收，保護(hù)腰椎

單獨(dú)的腰部熱身很少

呼吸是核心：

在所有的練習(xí)中，呼吸是核心。

呼吸的規(guī)律：吸是向上，呼是向下，

打開是吸氣，合上是呼氣，

擴(kuò)張是吸氣，收縮是呼氣

吸是延展，呼是扭轉(zhuǎn)，收回來時(shí)是吸氣

運(yùn)動(dòng)是適度的運(yùn)動(dòng)，瑜伽不是重復(fù)性運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)起保護(hù)作用，其他器械運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)有傷害。

瑜伽不是教學(xué)，是分享。

我們一直認(rèn)為，一位瑜伽傳播者首先應(yīng)該擁有謙卑與慈悲的心懷，分享的不僅僅是智慧的靈光，更重要的是仁愛與真誠(chéng)，是愛的瑜伽。（摘自李磊瑜伽）

練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)：

經(jīng)期前三天量大時(shí)，不建議練習(xí)，如果練習(xí)，不做擠壓、收腹、扭轉(zhuǎn)、俯臥、前屈、倒立等體式，只做一些拉伸動(dòng)作，如束角式、坐角式、站立體式、仰臥、英雄坐等。r>三、哈他課程體式

1、體式歸類

站立I：站I家族是閉胯位，那么在所有閉胯位的站立體式都屬于站I家族。比如新月式、扭轉(zhuǎn)三角式、扭轉(zhuǎn)側(cè)角式、加強(qiáng)側(cè)伸展式、站III

站立II：站II家族是開胯位，如：三角式、三角伸展式、三角側(cè)伸展式、半月式、半月平衡體位、半月拉弓等等，雙角式、鳥王式

平衡體式：站III、幻椅式、鳥王式、樹式、站立鎖腿式、單腿站立伸展式、舞蹈式、單腿垂直站立伸展式、單腿背部伸展式、單腿扣手式、半月式、支撐搖擺式（腿交叉雙臂支撐式）、雙手眼鏡蛇式、單手蛇式、鶴蟬式

跪式（半高體位）：半神猴、貓式、虎式、駱駝式、新月式、板式、金剛坐、獅式、巴拉瓦伽式、門閂式、兔子式、花環(huán)式（蹲式，半高體位）、英雄坐、嬰兒式

手臂支撐：板式、側(cè)板、眼鏡蛇、四柱式、桌式

后彎：輪式、蝗蟲式、后仰支撐、駱駝式、桌式、眼鏡蛇式、橋式

坐姿：龜式、手抓腳掌、單腿鴿式、圣哲瑪里琪式、頭到膝式、坐角式、船式、束角式、牛面式、背部伸展式、半脊柱扭轉(zhuǎn)式、金剛坐、英雄坐

扭轉(zhuǎn)：半脊柱扭轉(zhuǎn)式、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式、

腹部核心：船式、手抓腳掌

仰臥：塌式、輪式、仰臥背部伸展、犁式扭轉(zhuǎn)、無支撐肩倒立、肩倒立、犁式、箭式、倒箭式、橋式、魚式、半犁式、蹬車式、鎖腿式、上升腿式、鱷魚扭轉(zhuǎn)式、挺尸式、英雄臥

俯臥：蝗蟲式、上犬式、下犬式、弓式、四柱支撐式、蛙式、半弓式、蛇式、眼鏡蛇式、鱷魚放松式、板式、八體投地式

2、進(jìn)入體式

（1）、站立體式：是陽(yáng)性的力量練習(xí)，根基是腳

（2）、半高體式，也是跪立體式，作用是建立手臂力量，開胯

（3）、坐姿：這個(gè)體式可以多排一些，在教學(xué)中根據(jù)時(shí)間多少，隨意增減。

瑜伽的最終目的是往上走，到達(dá)三摩地境界，這個(gè)時(shí)候可以不受外界控制

往下走就是靜坐

再往下走，就是體式練習(xí)，我們大部分的練習(xí)還停留在這個(gè)最底層階段

在瑜伽的體式練習(xí)中，要注意陰陽(yáng)平衡，全面發(fā)展身體。比如束角與坐角，后彎和前屈，這些都是互為陰陽(yáng)平衡的體式，要連接在一起做。

（4）、俯臥：是背肌力量的練習(xí)（經(jīng)期時(shí)不要做）

（5）、仰臥：腹肌的練習(xí)。仰臥和俯臥也是互為陰陽(yáng)，做完仰臥最好做一些俯臥，以達(dá)到平衡

（6）、后彎：心打開（這是一堂課的高峰）深度體式之前要進(jìn)行充分的熱身。

（7）、倒立：反向平衡，是所有體式結(jié)束之后的練習(xí)（肩倒立、頭倒立）

（8）、平衡體式：?jiǎn)问稚呤?、樹式、摩天式、鳥王式等等

3、哈他瑜伽課程編排的原則：

（1）、陰陽(yáng)平衡（前屈和反臺(tái)式）

（2）、盡量全面（各種體式都兼顧）

（3）、所有練習(xí)都圍繞七輪（從下往上去編體式）

（4）、深度體式要做準(zhǔn)備，要在后半部開始

（5）、平衡（力量與拉伸，陰陽(yáng)等等）

（6）、對(duì)稱性（左右、前后、兩邊都要對(duì)稱）

（7）、體式編排由簡(jiǎn)到難。

（8）、深度扭轉(zhuǎn)后不建議立刻接后彎，后彎體式后邊也不要接深度扭轉(zhuǎn)

在編排的過程中注意：力量練習(xí)放在前半部，用下犬、貓式等就可以，核心體式用板式，多做幾個(gè)拜日，后半部做伸展，及深入體式。