“低脂全蔬食”的飲食方法，用蔬食的能量喚醒身體的自愈能力，培養(yǎng)一種良好生活習(xí)慣，順應(yīng)天地，天人合一。

 請(qǐng)出徐嘉博士的專業(yè)知識(shí) 

低脂全蔬食 Low Fat,Whole Food,Plant-Based：低脂肪，完整食物，植物性飲食。

低脂全蔬食三大供能營(yíng)養(yǎng)素占比是：脂肪10%-12%、蛋白質(zhì)8%-10%、碳水化合物80%。

? 什么是低脂（Low Fat）？

脂肪來源占總熱量的10%-12%，不吃任何動(dòng)物脂肪，反式脂肪，膽固醇，拒絕植物油（無油烹飪）。

全谷物中已經(jīng)含有豐富的油脂；還應(yīng)避免吃太多堅(jiān)果和黃豆，因其中油脂更多，而蔬菜中也有油脂，比如馬齒莧含有人體必需的ω—3脂肪酸。

? 低脂全蔬食建議亞油酸ω—6脂肪酸和亞麻酸ω—3脂肪酸攝取的比例1:1。

徐嘉博士建議每人每天吃兩勺亞麻籽來補(bǔ)充ω—3脂肪酸。因其在烹飪加工過程中容易被破壞，處于更加不飽和狀態(tài)。

? 吃全食物（Whole Food）。

★粗糧：糙米、燕麥、蕎麥、小米、高粱、玉米、薏仁等未工業(yè)精制加工過；

★豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆、紅扁豆；

★富含卡路里的薯類：山藥、紅薯、土豆、芋頭、南瓜。

蔬菜：

★瓜類（西葫蘆、絲瓜、冬瓜、黃瓜等）；

★粗纖維類（蘆筍、竹筍、牛蒡、蓮藕、芹菜等）；

★十字花科（西藍(lán)花、芥藍(lán)、卷心菜、小白菜、白蘿卜等）；

★類胡蘿卜素（紅莧菜、甜菜根、胡蘿卜、茼蒿、菠菜等）；

★海藻類：紫菜、海帶、南極海茸等；

★各種水果：蘋果、桃子、梨等應(yīng)季水果；

★菌菇類：杏鮑菇、黑木耳、香菇等；

種子：亞麻籽、藜麥、南瓜籽、奇亞籽、黑芝麻等天然食物。

以上★每天盡量各選1種，雜吃就可以。

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 / /  果蔬露  / /

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經(jīng)?？吹脚笥阉⑵粒?strong>果蔬逆轉(zhuǎn)了疾病。果蔬露里含有大量植物生化素、抗氧化劑和證實(shí)抗癌的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，甚至超過身體能利用的限度。

用新鮮椰子、香蕉，還有藍(lán)莓、黑莓、木莓和草莓等，因?yàn)樽钣行У目拱┧褪禽悺?/span>

做法

1、Smoothie底

各種你喜歡的水果：

香蕉、牛油果、莓果、奇異果、

蘋果、芒果、菠蘿、火龍果
各種你喜歡的蔬菜：

嫩菠菜、羽衣甘藍(lán)、胡蘿卜、生菜、甜菜根

2、液體
直接用水來打smoothie外，

還可以用椰子水、新鮮果汁，等等

3、增加稠度和蛋白質(zhì)
可以在Smoothie里面加入杏仁、葵花籽、火麻仁、腰果來增加一些蛋白質(zhì)，也會(huì)讓smoothie變得更濃稠喲~

4、調(diào)味
如果水果不夠甜，或者蔬菜比較多，

可以加入一些天然的增甜食材，

例如蔓越莓，椰棗、葡萄干、杏干……

5、點(diǎn)綴
在頂部加一些toppings，杏仁、巴旦木、南瓜籽、

葡萄干、蔓越莓干、葵花籽、椰絲、

亞麻籽、核桃、巧克力等各類堅(jiān)果或種籽，

再加一些顏色好看的水果，

 / /  生食沙拉+蔬菜卷  / /

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考慮到大多數(shù)中國(guó)人的飲食習(xí)慣，沙拉在偶們眼里就是東北大拌菜。。。。

這么想，就好做多了，只要能涼拌的通通來盆里。

各式時(shí)令綠葉菜、青紅黃椒、西紅柿、青瓜類等等都是天天可以上餐桌的，加上生抽、醋等調(diào)味搞定！

吃的時(shí)候撒一些葡萄干、干果也是很美味的！

之前養(yǎng)生班，我負(fù)責(zé)做生食調(diào)料，因?yàn)檎{(diào)料有限只有有機(jī)醬油，我就利用蔬果做，沒想到太受歡迎了，現(xiàn)在和大家分享：

葡萄干加水打汁（代替糖），西紅柿加檸檬汁加水打成汁（代替醋），胡蘿卜+桔子+水打成泥，姜加水打成汁，所有摻一起,撒上生芝麻、香芹丁、枸杞就好了。享受沙拉吧，如果你也喜歡一定要試試~~

如果吃膩了拌菜，也可以用青菜葉子（包菜、生菜、大青菜、甘藍(lán)菜、芥藍(lán)菜）用水燙一下，把其他蔬菜切絲，卷一卷蘸醬也是別有一番風(fēng)味！

還可以用海苔來包蔬菜絲絲~

這兩個(gè)如何詳細(xì)做~下期專開一篇

 / /  燉湯類  / /

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這個(gè)中國(guó)人最拿手了，只要搭配好蔬菜類，都能燉出美味的蔬菜湯，比如上次和大家分享的煲湯不放肉不放油，卻出奇的鮮美，多喝養(yǎng)顏還潤(rùn)燥！

長(zhǎng)壽海帶菌菇湯

這道素菌湯絕對(duì)適合孕婦以及產(chǎn)后滋補(bǔ)用，因?yàn)樗饕褂煤２藖碇鬁?，就跟韓國(guó)人都愛喝的昆布湯異曲同工。加上一些鮮美的菌，這道湯想不好喝都難。

食材：

昆布適量、白蘑菇適量、胡蘿卜適量、油菜適量、香菇適量、豆腐(可不放)適量

做法：

1、把昆布提前泡入水中。基本上幾分鐘裙帶菜就會(huì)泡發(fā)好膨脹到很大。

2、湯鍋中放入適量的水，倒入泡好的切好的昆布。鍋開后撇去浮沫。

3、接著放入洗好的香菇、白蘑菇、胡蘿卜、豆腐煮大概20分鐘。

4、臨出鍋的時(shí)候放入少許的鹽即可。

tips：

1.這道湯本身就以鮮美為主，所以不需要額外加任何調(diào)料就已經(jīng)很好喝了。

2.喜歡其它材料也可以適當(dāng)?shù)奶砑印?/span>

蓮藕、冬瓜、海帶、玉米等食材搭配在一起就很合宜，白蘿卜、西紅柿、土豆相得益彰，香菇、枸杞等食材搭配在一起營(yíng)養(yǎng)豐富。

對(duì)于孕期和產(chǎn)后下奶多喝湯水也是很好噠~

竹蓀玉米湯材料：長(zhǎng)裙竹蓀、玉米、紅棗、枸杞、蓮子

茶樹菇玉米湯材料：茶樹菇、玉米、銀耳、眉豆

海帶土豆花生湯材料：材料、土豆、花生、姜片

核桃木耳香菇燉湯材料：野生核桃、小木耳、眉豆、香菇

05
 / /  水炒時(shí)令菜  / /
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甜豆奶油白菜

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 / /  日常素食類  / /
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平時(shí)你愛吃的通通都可以用鍋慢慢煮熟，比如豆角茄子。

茄子和豆角加上一點(diǎn)點(diǎn)水煮熟，起鍋加上醬，把水收盡就得到上面一盤美味啦！

水炒酸辣土豆絲

把生土豆絲泡到水里，洗凈淀粉，同樣加一點(diǎn)點(diǎn)水，放入鍋中翻炒熟，加上辣椒絲、放入生抽、醋，一盤酸辣土豆絲就登場(chǎng)啦！

水炒四季豆

荷塘月色

食材：

藕、白果、玉米筍、香菇、荷蘭豆、胡蘿卜

做法：

將洗凈切好的食材，放入鍋內(nèi)加水炒熟，放入生抽、鹽即可。

看完這篇，

你是不是也想躍躍欲試低脂全蔬食啦？

愿你我，越吃越健康，越吃越開心，

越吃越有愛，越吃越仁慈！

清寧，三代全家純素實(shí)踐者。2013年開始純素餐飲搭配以及3年自然農(nóng)法經(jīng)驗(yàn)的素媽媽，分享如何吃素更健康、蔬食菜譜創(chuàng)作、自然養(yǎng)育、以及酵素農(nóng)耕??

 ?Blingling和二十四食經(jīng) 

 一起用心做一餐有溫度的料理。