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怎么吃植物，才能夠營(yíng)養(yǎng)-法嘉 來(lái)自21天減法生活 00:00 16:19 大家好，我是@法嘉，算一個(gè)科學(xué)素食的受益者吧。 純素后，我的生活變得更簡(jiǎn)單輕松了。 家里老人孩子身體健康，不需要我多操心，我做素食也很簡(jiǎn)單，家務(wù)活兒不重。 今天咱們就來(lái)聊聊：怎么吃素，才能夠營(yíng)養(yǎng)？ 
一直以來(lái)，很多人都認(rèn)為肉蛋奶魚(yú)才是營(yíng)養(yǎng)豐富的，而素食基本沒(méi)啥營(yíng)養(yǎng)。有這種感受也很正常，畢竟周?chē)运氐娜松?，而且還常給人面黃肌瘦的印象。如果你周?chē)乃厥痴?，個(gè)個(gè)都活力無(wú)限，陽(yáng)光開(kāi)朗，你一定會(huì)對(duì)素食充滿(mǎn)信心的。今年1月和4月，我們組織了兩次線(xiàn)上的21天純素食挑戰(zhàn)，累計(jì)上萬(wàn)人參加，活動(dòng)中收到很多反饋：容易過(guò)敏發(fā)炎的皮膚變得清透白亮啦、贅肉減少了、身體輕盈了、血壓血糖降低了、精力體力增強(qiáng)了……避開(kāi)飲食傷害能讓食物真正發(fā)揮作用，否則容易竹籃打水一場(chǎng)空。
2、提供豐富的植物營(yíng)養(yǎng)素。比如，膳食纖維、植化素、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑等。這些植物營(yíng)養(yǎng)素能幫助身體抵御外來(lái)傷害，修復(fù)受損的細(xì)胞。科學(xué)素食具體是怎么回事呢？用4個(gè)字概括，就是：低脂純素。現(xiàn)在，假設(shè)你面前有一堆食材，把里面的有害物質(zhì)通通去掉：肉、蛋、奶、魚(yú)、油、白米、白面、白糖、各種人工添加劑，剩下的就是低脂純素，這是從食材范圍上劃分科學(xué)素食。既然食材里面去掉了植物油，那么科學(xué)素食的標(biāo)配烹飪方式就是“無(wú)油烹飪”，不用煎、炒、炸，選擇生、蒸、煮。這是從烹飪方式上劃分科學(xué)素食。有個(gè)網(wǎng)友問(wèn)我：我身體比較瘦弱，適不適合吃低脂純素？不吃有害的食物，這條原則合適任何人，不用擔(dān)心吃素缺乏營(yíng)養(yǎng)。科學(xué)吃素的原則一共5條，很簡(jiǎn)單，也容易執(zhí)行。1、主食一定要吃飽，需要包含谷類(lèi)和豆類(lèi)。我是這樣吃主食的：把谷類(lèi)和豆類(lèi)混在一起，一鍋煮，谷類(lèi)的份量大約為豆類(lèi)的2-3倍（體積）。豆類(lèi)、谷類(lèi)可以頭天晚上浸泡好，第二天煮。這樣口感更軟，也更利于消化。省時(shí)間的小竅門(mén)：一次性泡發(fā)好幾天的主食量，煮熟后放冰箱冷凍起來(lái)，需要吃多少就熱多少。不選被完全去掉谷皮的糧食。谷類(lèi)80%以上的營(yíng)養(yǎng)素在谷皮上，比如可溶性的膳食纖維、B族維生素和其他微量元素。糙米和白米的區(qū)別在于，白米完全去掉了大米的谷皮。不吃白米、白面、白糖，除了因?yàn)樗鼈內(nèi)狈I(yíng)養(yǎng)外，還因?yàn)槌粤怂鼈兩呛芸欤瑫?huì)讓我們血糖驟升驟降，增加胰島負(fù)擔(dān)，還容易讓人發(fā)胖。當(dāng)然，外出沒(méi)有全谷可吃的情況下，吃白米飯還是要比吃方便面健康很多的。選擇豆類(lèi)的要求：要選脂肪含量低的，比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、小扁豆等等。吃太多脂肪，不利于健康。那些可以榨油的食材就是高脂肪的，比如：黃豆，黑豆。再次強(qiáng)調(diào)：主食要吃飽。原因是：人如果長(zhǎng)期熱量不足，就會(huì)持續(xù)消瘦，皺紋增加，甚至導(dǎo)致女性閉經(jīng)。那些素食網(wǎng)紅吃素出現(xiàn)健康問(wèn)題，就是因?yàn)樗鼈儾怀曰蛘吆苌俪灾魇?，沒(méi)有吃夠熱量。所以，請(qǐng)把胃打開(kāi)，多吃主食。也別吃得太撐，吃飽就行，餓了就吃，不餓不吃。從數(shù)量上來(lái)說(shuō)，以我為例，體重100斤多一點(diǎn)，一天只要吃到30~40克蛋白質(zhì)就夠了。如果主食吃飽了，那么谷豆里的蛋白質(zhì)很容易達(dá)到這個(gè)量。反而吃的蛋白質(zhì)太多了，超出身體所需，會(huì)給肝腎增加負(fù)擔(dān)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)分解為葡萄糖時(shí)，會(huì)產(chǎn)生尿酸尿素這類(lèi)有害物質(zhì)。從質(zhì)量上來(lái)說(shuō)，以前大家把動(dòng)物蛋白稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白，主要原因是動(dòng)物蛋白的氨基酸種類(lèi)更齊全，而植物蛋白相對(duì)缺乏蛋氨酸和賴(lài)氨酸。其實(shí)呀，動(dòng)物蛋白里的蛋氨酸含量很高，并不是一件好事兒，因?yàn)?a target="_blank">癌細(xì)胞在充足的蛋氨酸環(huán)境下，會(huì)生長(zhǎng)得更迅猛。每個(gè)人的身體狀況不同，具體怎么吃主食要靈活調(diào)整。想減肥，就減少主食中谷類(lèi)的量，降低熱量的攝入；想增肥，就多吃谷類(lèi)，增大運(yùn)動(dòng)量。想增肌或是還在長(zhǎng)身體的孩子，可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)含量高的食物，比如豆類(lèi)、藜麥、堅(jiān)果等。血糖高的人，不要把主食做得太軟爛，盡量吃完整顆粒的。比如，吃燕麥粒，不吃燕麥片。
總結(jié)一下：主食吃飽，不吃白米、白面、白糖，少吃高脂豆類(lèi)，堅(jiān)果不要超過(guò)一小把。 這也對(duì)，所以把菜做得好吃，才能多吃?xún)赏胫魇陈铩?/section>我們公眾號(hào)里有很多美食達(dá)人貢獻(xiàn)的菜譜，他們能讓你看到青菜蘿卜之外還有更廣闊的蔬菜世界。不過(guò)只把蔬菜水果當(dāng)做主食的配角，那就小瞧它啦。素食比葷食更養(yǎng)人，新鮮蔬果功不可沒(méi)。身體里各種酶的催化、細(xì)胞的修復(fù)，毒素的排出，都需要大量植物里的營(yíng)養(yǎng)素。比如，很多女性朋友為了讓皮膚更好，熱衷于補(bǔ)充膠原蛋白。如果你仔細(xì)看配料表，會(huì)發(fā)現(xiàn)里面含有很多維生素C，沒(méi)有這個(gè)，喝膠原蛋白是不起作用的。其實(shí)呀，合成膠原蛋白的氨基酸是很普通的，我們能夠從食物里輕松獲取。但是這個(gè)合成的過(guò)程中，需要大量維生素C才能完成。而絕大部分人是缺乏維生素C的。蔬果昔才是我最好的護(hù)膚品，這次21天挑戰(zhàn)，我定的小目標(biāo)之一是每天喝3碗蔬果昔。
由于維生素C以及其他很多植化素，在超過(guò)四十多度的高溫下就會(huì)被破壞，所以能夠生吃的蔬果咱們盡量生吃。冬天的時(shí)候，如果覺(jué)得生吃太冷，可以用40度左右的溫水泡熱之后再吃。對(duì)于需要煮熟的蔬菜，要注意的是：不要用油烹飪。無(wú)油烹飪?cè)趺醋?？清蒸、水煮、燉、燜都可以，還有一種低脂純素特有的炒菜方法，叫做水炒，就是用水替代油來(lái)炒。噢對(duì)了，吃蔬菜水果之前，最好用小蘇打浸泡10分鐘或者酵素浸泡40分鐘，幫助清除農(nóng)殘。如果忘記了，也別擔(dān)心，你還是比葷食者少攝入了成百上千倍的農(nóng)藥，因?yàn)閯?dòng)物富集了它所吃的每一餐飼料里的毒素，而這些毒素是洗不掉的。總結(jié)一下：蔬菜水果，能生吃的就生吃，不能生吃的選擇無(wú)油烹飪。吃之前，最好用小蘇打浸泡10分鐘或者酵素浸泡40分鐘。人體必需的脂肪酸有兩種：歐米伽3和歐米伽6。歐米伽3是消炎的，歐米伽6是促炎的。市面上常見(jiàn)的油，比如花生油，菜籽油，玉米油等，其中歐米伽6的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于歐米伽3，因此油吃的越多，體內(nèi)的炎癥就越重。另外，吃過(guò)多的油還會(huì)通過(guò)腸漏的機(jī)制，讓我們的全身血管發(fā)炎。最后，油攝入太多還會(huì)降低歐米伽3轉(zhuǎn)化為DHA的幾率。拒絕吃油，如果實(shí)在做不到，也一定要逐漸減少油的用量。不吃油，我們?cè)趺传@取人體所必須的脂肪呢？吃亞麻籽。我是這樣吃的，把亞麻籽打成粉，密封放冰箱里，可以保存半年左右，每天取1~2湯勺，用涼開(kāi)水沖著喝。亞麻籽是一種物美價(jià)廉的好食材，有機(jī)的才20塊錢(qián)左右一斤，更重要的是，它里面的歐米伽3含量比其他植物要高許多。不好。提煉出來(lái)之后的油，尤其是這種好油，見(jiàn)光就容易氧化。亞麻籽里除了富含歐米伽3，還含有很多的植化素、礦物質(zhì)、維生素等，如果吃亞麻籽油，那就白白錯(cuò)過(guò)了這些營(yíng)養(yǎng)素。還有其他富含歐米伽3的食材，火麻仁，奇亞籽、紫蘇籽，獼猴桃籽等，它們不那么常見(jiàn)，價(jià)格也就不那么友好。總結(jié)一下：不吃油，每天吃1-2勺亞麻籽粉。維生素B12是細(xì)菌合成的，維生素D是曬太陽(yáng)讓紫外線(xiàn)直接照射到皮膚上，自然合成的。缺乏維生素B12，容易導(dǎo)致巨幼細(xì)胞貧血、記憶力衰退、血管硬化等癥狀。維生素D除了幫助鈣吸收以外，還參與人體多個(gè)內(nèi)分泌活動(dòng)，所以也非常重要。補(bǔ)充維生素B12, 最簡(jiǎn)單的辦法就是去藥店買(mǎi)B12片劑，大約3~5元一瓶。由于人體一天的維生素B12需求量是2.4微克，然而每次能吸收的上限是1.5微克，所以分兩個(gè)時(shí)間段吃，每次一片就行。如果不嫌麻煩，把一片掰開(kāi)，分兩次吃也可以，因?yàn)橐黄腂12含量是25微克。吃多了也別擔(dān)心，B12不是人工化學(xué)合成的藥品，是細(xì)菌天然發(fā)酵的，而且是水溶性的，吃多了就會(huì)隨糞便排出，對(duì)人體沒(méi)有副作用。補(bǔ)充維生素D，直接去曬太陽(yáng)吧。我會(huì)帶上遮陽(yáng)帽和太陽(yáng)鏡，不擦防曬霜，露出胳膊和腿去曬。帶太陽(yáng)鏡有個(gè)好處，眼前的世界不那么明晃晃的，心就會(huì)涼快許多。然后邊曬邊想，我在蒸桑拿，毒素在使勁的往外排。這種感覺(jué)真的很爽，曬完后心里會(huì)覺(jué)得很敞亮。如果實(shí)在沒(méi)有機(jī)會(huì)曬太陽(yáng)，那就一定要口服或者注射維生素D補(bǔ)劑了。我年初還去抽血檢測(cè)了B12和維生素D的水平。結(jié)果是B12正常，維生素D嚴(yán)重缺乏，曬太陽(yáng)刻不容緩。有人擔(dān)心紫外線(xiàn)會(huì)曬傷皮膚。先問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：你知道蔬果美麗的顏色是怎么形成的嗎？因?yàn)樗鼈儾荒芟袢艘粯?，跑到陰涼處躲避紫外線(xiàn)的傷害，所以只能靠自己合成大量抗氧化劑來(lái)抵御和修復(fù)紫外線(xiàn)帶來(lái)的傷害。所以，咱們大量吃新鮮蔬果，就不怕曬太陽(yáng)了。低脂純素的每一條原則都是環(huán)環(huán)相扣的。總結(jié)一下：每天兩粒B12，不曬太陽(yáng)就要吃維生素D補(bǔ)劑。
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