深蹲既可以鍛煉我們的腿部肌肉，也可以鍛煉我們的臀部。但是往往太過疲憊，而且肌肉會有很強烈的酸痛感。所以很多人就對深蹲帶有恐懼，如果你實在是不想做深蹲，那就選擇仰臥推舉吧，這個動作同樣可以達(dá)到鍛煉肌肉的效果。

仰臥腿舉是為了避免腰傷而進行的腿部訓(xùn)練，尤其是對腰間盤突出，或者是腰部有傷的人特別友好。所以，如果你的腰部受過什么損傷，這個動作簡直是必備。

雖然很多人都會做仰臥抬腿，但也有動作標(biāo)準(zhǔn)與否，動作練得好，可維持身體的穩(wěn)定，不過也有很多人的動作是錯的，那樣反而會傷害身體。

正確的仰臥抬腿動作應(yīng)該是平躺在瑜伽墊上，身體微屈，下背部一定不要離開地面，腹部用力，將雙腿抬起。初學(xué)者做十次，每次三組。然后隨著時間增加，慢慢再增加每組次數(shù)。

在仰臥腿舉中，腳的位置不同，相對的受力肌群也會有所不同，我們可以根據(jù)自己需要提高的肌群選擇適合的腳位。但注意，訓(xùn)練過程中不要出現(xiàn)夾膝蓋的情況，以免受傷。

各個腳部位置主要鍛煉肌群如下：

標(biāo)準(zhǔn)位置腿舉：股四頭肌

高腳位置腿舉：腘繩肌和臀部肌肉

低腳位置腿舉：股四頭肌尤其是前部

窄距位置腿舉：股外側(cè)肌（股四頭肌的外側(cè)頭）

寬距位置腿舉：內(nèi)轉(zhuǎn)?。ù笸葍?nèi)側(cè)的肌肉）

在進行訓(xùn)練之前先明確自己想要鍛煉的部位，然后再進行選擇，進行精準(zhǔn)訓(xùn)練。這樣會使我們更快更有效地達(dá)到目標(biāo)。

此動作同樣可以鍛煉我們的臀大肌，使勁把腳上舉，達(dá)到與肩同寬的高度，并進行動作即可。我們可以發(fā)現(xiàn)，這其實就是類似我們深蹲，只不過現(xiàn)在是躺下來坐而已。

當(dāng)我們完成這些訓(xùn)練的時候，我們的臀部肌肉，腿部肌肉會異常的酸爽。如果不想讓你的腿部肌肉得到太大的刺激，我們也可以選擇適當(dāng)?shù)姆绞?，讓更大的力量從臀大肌上使用，從而更加的刺激臀大肌?/p>