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導(dǎo)語 本文選自MUSCLE＆FITNESS雜志2019年4月刊——你做不好臀橋的5個原因。 你做不好臀橋的5個原因 修復(fù)你的杠鈴?fù)螛騽幼?/p> 以強壯臀大肌，并減輕背部疼痛 虛弱的臀大肌意味著虛弱的深蹲和硬拉。發(fā)表在《物理治療科學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)深蹲訓(xùn)練臀大肌的受試者，背部的痛感會更少，腰椎的穩(wěn)定性也更強。至于最佳的臀部訓(xùn)練，沒有比杠鈴?fù)螛蚋玫?，它可以讓你直接募集臀大肌?/span>但是以下列出的任何一個小錯誤都會導(dǎo)致不小的傷害。仔細閱讀并修正它們，確保你不會出丑。 修正這些 杠鈴?fù)螛蝈e誤 Wrong 1 準備姿勢錯誤 當(dāng)你坐著的時候，確保平凳剛好在你的肩胛骨下面。如果太高，就換成墊子。確保你的腳離你足夠遠，當(dāng)你完全伸展時，小腿垂直于地板。否則，你不會感受到腘繩肌的充分收縮。 Wrong 2 脖子承受太大壓力 當(dāng)你做這個動作時，你的頭部應(yīng)該和身體的其他部分一起運動，就像你戴著頸托一樣。如果你的臀部較低，但肩膀和頭部停留在平凳上，你不僅給脖子施加了不必要的壓力，而且把脊柱置于一個危險的位置。 Wrong 3 你沒有通過腳后跟驅(qū)動 不通過腳后跟驅(qū)動推起意味著你實際上是在做錯誤的提踵，這會導(dǎo)致嚴重的膝蓋疼痛。它也會導(dǎo)致背部拱起。所以，要注意你的腳，每次重復(fù)動作都要通過腳后跟驅(qū)動。 Wrong 4 你弓背了 弓背推起重量會讓臀大肌失去平衡。在開始推起重量之前，把胸腔下放并收進去，就像做卷腹。當(dāng)你發(fā)力時，保持肋骨向下，夾緊臀部向上推起。 Wrong 5 沒有使用足夠的重量 臀大肌是人體最大的肌肉之一，所以它們需要很大的壓力來增強力量和圍度。你應(yīng)該能夠使用你最大深蹲重量的50%左右來做臀橋。當(dāng)你訓(xùn)練這個動作時，你可能會發(fā)現(xiàn)，你可以比你想象的負荷更多。如果擔(dān)心平衡的問題，使用杠鈴。 臀部轟炸 以下是訓(xùn)練臀部下沿、上沿和兩側(cè)的6個動作，每個動作做5組，一組做12-15個。從現(xiàn)在開始，讓你的臀部翹起來吧。 臀部下沿 寬（站）距硬拉 背面示范 ▼ 正面動作示范 ▼ 杠鈴負重箭步蹲 ▼ 臀部上沿 彈力帶+負重臀橋 ▼ 并腳外展臀橋 ▼ 負重挺身 ▼ （注意上身不要后仰） 臀部兩側(cè) 側(cè)臥髖外展 ▼ 交叉箭步蹲 ▼ （做完一側(cè)，換另一側(cè)） 網(wǎng)絡(luò)人氣大賽 2019中國體博會·費恩萊斯 健美健身比基尼 網(wǎng)絡(luò)人氣大賽 正在秀健身APP火爆進行中 拍攝訓(xùn)練短視頻即可參賽 贏取最高5萬元現(xiàn)金大獎 |
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