不論男女，如果你想盡快練出翹臀，最有效的動(dòng)作就是臀推：

曾有研究，比較臀推和深蹲對(duì)臀部增肌的效果--

發(fā)現(xiàn)臀推對(duì)上臀部和下臀部厚度的增加，都比深蹲要好。

臀推對(duì)臀部增肌效果這么好，我也想練，但是這個(gè)動(dòng)作適合舉鐵新人么？

適合。別怕，新人和老手，都可以通過(guò)這個(gè)動(dòng)作鍛煉臀部肌肉。

下面就詳細(xì)介紹一下，怎么做臀推：

1. 找個(gè)比膝蓋略低一點(diǎn)的健身凳。

   

2. 給杠鈴桿套個(gè)厚一點(diǎn)的保護(hù)套

   

3. 靠著健身凳坐下，把杠鈴放在面前（一開(kāi)始別太重）

   

4. 雙腳差不多與肩同寬，并向外展開(kāi)15度左右

   

5. 動(dòng)作全程低頭，眼睛朝前看

   

6. 臀部推起后，大腿與小腿垂直，身體和大腿在一條直線上，并幾乎平行于地面。

   

7. 在最高點(diǎn)停頓1到3秒，充分的頂峰收縮。

   下圖的大哥臀推重量是765磅（約348公斤）

   

8. 推起后，慢慢放下，充分離心收縮，給臀部肌肉更好的刺激。

   下圖沒(méi)有頂峰收縮、動(dòng)作幅度不夠、放下速度太快。

   

9. 推起后，臀部?jī)H僅略高于膝蓋，不要像下圖一樣，頂髖頂?shù)奶嗔恕?/span>

   

10. 帶上彈力帶做臀推，可以給臀部更好的刺激，打造3D翹臀：

    

11. 如果你不方便使用杠鈴，也可以選擇自重單腿臀推，效果也不錯(cuò)：
    

    

好了，臀推這個(gè)動(dòng)作就介紹到這里，

建議女生每周練兩到三次，

男生每周一次。

祝你練的爽！