聽說，最近失眠的人多，或是壓力大，或是焦慮，或是季節(jié)交換的關(guān)系，總之，就是沒睡好，第二天一起來，累覺不愛，身體酸痛，大腦昏脹，還得爬起來去上班，腫么辦？！

這時(shí)候，一套簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸，再配合呼吸練習(xí)和冥想，最適合不過了，躺在床上就能做哦！

第一步：簡(jiǎn)單的拉伸

• 仰臥，雙腿雙手大字打開，保持5次呼吸
  

• 呼氣，彎曲右膝蓋，右手肘彎曲去找右膝蓋，左手、左腿像右側(cè)延展

• 保持5次呼吸

• 然后向右側(cè)蜷曲，膝蓋手肘靠近胸腔

• 保持5次呼吸，換邊重復(fù)

• （側(cè)重下背部的活動(dòng)）

• 四腳板凳式，膝蓋對(duì)齊臀部，大腿內(nèi)側(cè)夾磚
  

• 呼氣向后轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆（圖左）

• 吸氣向前轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆（圖右）

• 重復(fù)5次

• （側(cè)重中下背部的活動(dòng)）

• 四腳板凳式，膝蓋對(duì)齊臀部，大腿內(nèi)側(cè)夾磚

• 呼氣中背部后側(cè)延展（圖左）

• 吸氣中背部下沉（圖右）

• 重復(fù)5次

• （側(cè)重上背部的活動(dòng)）

• 四腳板凳式，膝蓋對(duì)齊臀部，大腿內(nèi)側(cè)夾磚

• 呼氣低頭弓背，上背部向上（圖左）

• 吸氣延展胸椎向前（圖右）

• 重復(fù)5次

• 四腳板凳式，膝蓋對(duì)齊臀部，手肘和小手臂撐地，掌心朝上

• 肩膀放松，呼氣，緩慢轉(zhuǎn)頭向左（上2圖）

• 吸氣回正，呼氣，緩慢轉(zhuǎn)頭向右（下2圖）

• 重復(fù)5次

• 四腳板凳式，膝蓋對(duì)齊臀部，手肘和小手臂撐地，掌心朝上

• 肩膀放松，呼氣，緩慢低頭（左圖）

• 吸氣，緩慢抬頭（右圖）

• 重復(fù)5次

• 四腳板凳式，膝蓋對(duì)齊臀部，手肘和小手臂撐地，掌心朝上

• 肩膀放松，呼氣右耳朵去靠近右肩膀（上2圖）

• 吸氣回正，呼氣左耳朵去靠近左肩膀（下2圖）

• 重復(fù)5次
  

• 站立，雙腳與髖同寬，稍微彎曲膝蓋 
  

• 吸氣雙手向前伸直，掌心朝上

• 然后快速彎曲手肘向后，同時(shí)握拳，嘴巴打開，發(fā)出“ha”的聲音

• 重復(fù)5次

• 站立，雙腳與髖同寬，稍微彎曲膝蓋 
  

• 吸氣雙手向上伸直，掌心相對(duì)

• 然后快速彎曲手肘向后，同時(shí)握拳，嘴巴打開，發(fā)出“ha”的聲音

• 重復(fù)5次

• 靠墻站立，雙腳打開，雙手打開貼墻
  

• 吸氣右手向上延展，左腳跟上提，看向右手

• 保持3次呼吸，換邊，重復(fù)5次

• 靠墻站立，雙腿并攏，雙手上舉貼墻
  

• 呼氣往右側(cè)延展，保持5次呼吸，呼氣換邊

• 重復(fù)5次

第二步：呼吸練習(xí)

• 仰臥，彎曲膝蓋，雙腳踩地，與髖同寬
  

• 雙手推大腿前側(cè)

• 緩慢呼氣腹部?jī)?nèi)收下沉，深長吸氣腹部擴(kuò)張上提

• 重復(fù)5次

• 仰臥，雙腿伸直，打開與髖同寬
  

• 雙手上舉過頭頂

• 緩慢呼氣腹部?jī)?nèi)收下沉，深長吸氣腹部擴(kuò)張上提

• 重復(fù)5次

第三步：冥想練習(xí)

• 坐在折疊的毛毯或抱枕上，雙腿簡(jiǎn)單盤坐
  

• 雙手掌心朝上放在膝蓋上方，大拇指和食指輕觸

• 脊柱延展，肩膀放松，關(guān)閉眼睛

• 把內(nèi)在的凝視點(diǎn)放在眉心，把注意力來到呼吸

• 定個(gè)5分鐘的鬧鈴

練完瑜伽冥想，又是元?dú)鉂M滿的一天！最后要提醒大家的是，如果前一天晚上沒睡好，第二天要多曬曬太陽，吃多一些新鮮的蔬菜水果，少吃辛辣食物哦！

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