每次走進(jìn)健身房，你有沒有問自己三個(gè)問題，你是誰？你從哪里來？你要到哪些去？

男生想要彭于晏的刀刻八塊腹肌，女生想要袁珊珊的迷人馬甲線，目標(biāo)就在那里，就像山在那里一樣。

不管你是文藝青年，普通青年，還是2B青年，從你決定健身并堅(jiān)持健身開始，你一定有一個(gè)潛意識(shí)的目標(biāo)，讀書是為了靈魂在路上，旅行是為了身體在路上，健身則是為了顏值在路上。

剛開始健身時(shí)，聽到最多的，肯定是“減脂”，“塑形”等行話，減脂可能大家還比較好理解，就是減肥嘛。那么塑形是什么意思？

塑形，顧名思義，其實(shí)就是打造身形外觀，讓身材變得更完美的意思。塑形不是特定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而是所有能打造身材線條的運(yùn)動(dòng)，都可以說是塑形。

不運(yùn)動(dòng)人群身材不夠挺拔，身體的線條不夠柔美，皮膚也不夠緊致。而運(yùn)動(dòng)人群大多擁有超模般的性感身材。肩寬腰細(xì)，腹肌馬甲，翹臀美腿。這些都是通過塑形來打造的。

想要擁有完美身材，就要經(jīng)過運(yùn)動(dòng)來塑形。

那么，塑形包含哪些運(yùn)動(dòng)呢？

前面也說過，并不是特定的某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就可以達(dá)到塑形的效果，塑形更多的是多種運(yùn)動(dòng)結(jié)合，才能達(dá)到的效果。

比如一個(gè)肥胖者，想要塑形。那么他要做的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，就不僅僅是有氧運(yùn)動(dòng)，他還需要做力量訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練可以減掉身體多余脂肪，讓身材恢復(fù)苗條。

而力量訓(xùn)練可以讓身材變得挺拔硬朗，讓皮膚變得緊致。

對(duì)于身材強(qiáng)壯但是比較肥胖的力量舉運(yùn)動(dòng)員，那么他要做的就是力量訓(xùn)練的同時(shí)，加入有氧運(yùn)動(dòng)。達(dá)到保持原有的肌肉形態(tài)的同時(shí)，讓身材變得苗條起來。

對(duì)于長期進(jìn)行力量訓(xùn)練，但是身體比較僵硬，身體線條不柔和的人來說，那么他應(yīng)該多去做瑜伽或者普拉提訓(xùn)練。因此此類運(yùn)動(dòng)可以舒展身體，讓身體變得更柔和。

對(duì)于瘦弱人群來說，他們只需要做中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，同時(shí)可以加入一些普拉提或者瑜伽的訓(xùn)練即可，不需要做有氧。

因?yàn)樗麄冃枰岣呱眢w的肌肉含量，來達(dá)到更強(qiáng)壯的身材。

所以，需要根據(jù)自己身型，安排適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只有了解自己身材的優(yōu)點(diǎn)和不足點(diǎn)，才能制定出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

下面推薦7個(gè)馬甲線塑形訓(xùn)練動(dòng)作，徒手在家就可以做，關(guān)鍵在堅(jiān)持！

1.單腿兩頭起

步驟

• 躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身
• 起身時(shí)腿與上身同時(shí)抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)
• 下放時(shí)保持全身緊張，不能一下子放松

呼吸

• 下放時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣

動(dòng)作感覺

• 起身的瞬間腹肌突然繃緊收縮
• 腰部始終放松，不應(yīng)有緊繃感

常見錯(cuò)誤

• 錯(cuò)誤：伸直腿時(shí)腰部離地，導(dǎo)致疼痛
• 解決：控制腿下落的幅度，不必下的過低，腹部有感覺即可

2.空中自行車

步驟

• 雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上身將手肘朝前送，交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時(shí)伸直，腳跟不要觸碰地面

呼吸

• 轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，中間位置時(shí)吸氣

動(dòng)作感覺

• 轉(zhuǎn)體時(shí)，腹肌沿斜對(duì)角方向有擠壓感

常見錯(cuò)誤

• 錯(cuò)誤：動(dòng)作過快，借用背部、腿部力量帶動(dòng)身體
• 解決：將動(dòng)作速度放緩

3.仰臥交替抬腿

步驟

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
• 雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區(qū)間內(nèi)抬起落下

呼吸

• 全程保持均勻呼吸

動(dòng)作感覺

• 整個(gè)腹肌始終保持緊繃感，動(dòng)作持續(xù)越久，腹肌灼燒感越強(qiáng)

常見錯(cuò)誤

• 錯(cuò)誤：為追求動(dòng)作快而擺動(dòng)身體，導(dǎo)致腿部肌肉感覺變強(qiáng)
• 解決：減小動(dòng)作幅度，保證上身固定

4.單腿兩頭起

步驟

• 躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身
• 起身時(shí)腿與上身同時(shí)抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)
• 下放時(shí)保持全身緊張，不能一下子放松

呼吸

• 下放時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣

動(dòng)作感覺

• 起身的瞬間腹肌突然繃緊收縮
• 腰部始終放松，不應(yīng)有緊繃感

常見錯(cuò)誤

• 錯(cuò)誤：伸直腿時(shí)腰部離地，導(dǎo)致疼痛
• 解決：控制腿下落的幅度，不必下的過低，腹部有感覺即可

5.右側(cè)卷腹抬腿

要點(diǎn)

• 側(cè)臥于墊上，左臂伸直貼緊地面穩(wěn)定身體
• 抬腿的同時(shí)身體用力向右側(cè)卷，拉近手肘與大腿的距離

呼吸

• 下落時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣

動(dòng)作感覺

• 卷腹和抬腿時(shí)腹部右側(cè)有擠壓感

常見錯(cuò)誤

• 錯(cuò)誤：向前卷腹
• 解決：保證身體與地面垂直，向左側(cè)卷腹

6.左側(cè)卷腹抬腿

要點(diǎn)

• 側(cè)臥于墊上，右臂伸直貼緊地面穩(wěn)定身體
• 抬腿的同時(shí)身體用力向左側(cè)卷，拉近手肘與大腿的距離

呼吸

• 下落時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣

動(dòng)作感覺

• 卷腹和抬腿時(shí)腹部左側(cè)有擠壓感

常見錯(cuò)誤

• 錯(cuò)誤：向前卷腹
• 解決：保證身體與地面垂直，向左側(cè)卷腹

7.倒蹬車

步驟

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，雙腿與地面呈30°角
• 雙腳交替屈伸，感覺在向后蹬一輛自行車，動(dòng)作盡量緩慢，不可用力蹬腿
• 下背部始終貼緊地面

呼吸

• 全程保持均勻呼吸

動(dòng)作感覺

• 每一次蹬直腿時(shí)腹部都會(huì)產(chǎn)生劇烈的緊繃感，但腰部不應(yīng)該有緊繃疼痛感

常見錯(cuò)誤

• 錯(cuò)誤：下背部離地，導(dǎo)致后腰疼痛
• 解決：增大雙腿與地面的角度

學(xué)會(huì)了嗎，堅(jiān)持３個(gè)月以上，你會(huì)看到不一樣的的自己，加油！