在之前介紹了一些關(guān)于斜方肌的鍛煉知識之后，詢問小編我斜方肌鍛煉計劃的人也多起來了。那一般來說，斜方肌是不會單獨拿出來練的。更多的是和肩膀或者背部連在一起。

所以我們今天決定為大家介紹一套強度非常高的背部訓(xùn)練計劃，這套計劃除了鍛煉你的背闊肌之外，還專門針對斜方肌以及菱形肌進行了強化，如果你想打造一個厚實而又線條清晰的背部，不妨試試這套計劃。

超高強度背部訓(xùn)練計劃

整套計劃共有11個動作，所有動作的組數(shù)和次數(shù)都一樣，都是3組，每組10-12次反復(fù)。這樣加起來就至少有33組動作，300多次反復(fù)！

不要擔(dān)心時間不夠，整套計劃的重量不大所以你組間休息時間不會太長，再加上超級組的組合，基本上40-45分鐘的時間就能夠完成訓(xùn)練了。

對了，要提醒大家的是，這套計劃里有很多“單臂的動作”，如果你雙手剛好有比較大的差距的話，建議先練弱的那一側(cè)哦。

那接下來就進入我們的訓(xùn)練時間吧

具體計劃

上斜啞鈴劃船

• 3組，每組10-12次

這是整套計劃的第一個動作，之所以選擇啞鈴劃船是因為它可以很好的鍛煉你“上背部的肌肉”，將身體斜靠在板凳上可以為你的下背部提供支撐。

要注意的是，做這個動作時你的啞鈴椅角度不要調(diào)得太高！

寬距上斜杠鈴劃船

• 3組，每組10-12次

我們東方浩克之前說過：“同一軌跡的動作”不建議放在一起連續(xù)練，但如果你把姿勢和器械都做改變的話效果就不一樣了。

將開始的啞鈴換成寬距的杠鈴可以更好的刺激你的斜方肌中部以及菱形肌。

不過做這個動作時需要注意，你的胸部應(yīng)該始終貼在凳面上。很多人因為是做杠鈴而且動作比較別扭所以會借力，這是不應(yīng)該的。

P.S.如果你一開始做這個動作不太習(xí)慣，沒有關(guān)系，多嘗試幾次就會適應(yīng)的

單臂俯身啞鈴劃船

• 3組，每組10-12次

這是一個看似非常簡單，但卻很難做到位的動作。

首先，你應(yīng)該確保你的肩膀是平的，然后再把啞鈴拉高（很多人往一側(cè)拉高時肩膀也會跟著抬起，這是不對的）

其次，你的啞鈴應(yīng)該是拉向臀部的位置而不是肩膀的位置，所以你肘部之間的夾角應(yīng)該差不多在90度的樣子

P.S.第二點很多人都沒有注意，你仔細(xì)看那些動作的示范圖就會發(fā)現(xiàn)，其實他們肘部的夾角都在90度左右

超級組：單臂引體向上+單臂反握引體向上

單臂引體向上

• 3組，每組10-12次

單臂反握引體向上

• 3組，每組10-12次

我知道你在想什么，別擔(dān)心，做這兩個動作時允許你借力也允許你減重，如果你有專門做引體向上的器械，那很好：

直接插片減到合適的重量，然后用單手完成訓(xùn)練

如果你的健身房沒有專門的器械，可你還是想嘗試，那就像下面這些圖一樣，借力來完成

先從力量弱的那一側(cè)開始，比如你是左手比較弱

那就左手先做10個正握引體向上，接著再用左手做10個反握引體向上

全部完成之后，再換另一只手（順序不要搞錯）

器械引體向上

• 3組，每組10-12次

接下來這個動作改成雙手，而且是采用“中等握距”

同樣的，做這個動作時你也可以借力或者減重，另外如果你的握力吃不消就使用助力帶輔助。

動作做法我們這里就不多說了，相信大家都知道

超級組：拉力器坐姿劃船+寬握頸后坐姿下拉

拉力器坐姿劃船

• 3組，每組10-12次

寬握頸后坐姿下拉

• 3組，每組10-12次

這是兩個坐姿動作組合成的超級組，建議你選擇比平時稍輕的重量（比如每組10-12次反復(fù)，那么你可以選擇你能完成15次反復(fù)的重量），畢竟我們要的是動作的標(biāo)準(zhǔn)，如果你為了追求重量而過多借力那就不好了。

肩胛骨中間的肌群是很多人忽視的，而且也很少有動作能夠?qū)ｉT鍛煉到，因此我們在這套計劃中加入了頸后坐姿下拉。

俯身反向飛鳥

• 3組，每組10-12次

反向飛鳥，原本是鍛煉三角肌后束的動作，但事實上它也可以很好的刺激到你的菱形肌。

和一開始的動作一樣，采用上斜板來做以固定住你的下背部。在動作的最頂點注意頂峰收縮

P.S.記得重量不要太重哦

單臂坐姿下拉

• 3組，每組10-12次

作為最后的兩個收尾動作，自然是將重心放在雕塑線條上面而不是追求大塊頭。

因為是單臂的，所以你可以用另一只手輔助進行練習(xí)。

小編我個人推薦你嘗試一下“負(fù)功訓(xùn)練”：也就是下拉的時候用另一只手輔助，在放回原位的時候另一只手慢慢的放松，從而讓回程更加吃力。

做這個動作時要注意一個點就是，你的肘部應(yīng)該盡量靠近身體

P.S.有些人可能喜歡用直臂下拉做收尾，如果你想用直臂下拉替代這個動作的話，做就是了！

就是這樣！

拉力器前平舉

• 3組，每組10-12次

這….小編你寫錯了？

當(dāng)然不是！就像倒數(shù)第三個動作一樣，拉力器前平舉除了能夠鍛煉到你的三角肌之外，它也可以鍛煉到斜方肌。

所以把它當(dāng)做“背部鍛煉動作”并沒有什么不合適的。

你唯一要注意的是做法上，為了更好的鍛煉斜方肌，你應(yīng)該采用比較寬的握距。另外正握可以減少肱二頭肌的發(fā)力。

以上就是整套的高強度背部訓(xùn)練計劃，那除了以上這些動作之外，大家記得在組間休息的時候以及鍛煉完之后也要多做做拉伸。

最后，要給大家道個歉，因為這些動作有些很難找到圖片，所以只能找差不多的代替。雖然小編我已經(jīng)盡可能用文字介紹的詳細(xì)了，但估計還是會有人看不太明白。