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這是一個人人減肥的時代，不管是為了形象還是為了健康，很多人都愿意從吃入手，管理體重。

但真正行動起來，卻又力不從心，因為很多人一天到晚覺得餓，總是渴望哪些非常容易發(fā)胖的食物。

有時候，是你的肚子、腸胃，它就像戲精，總是跳出來跟你刷存在感，你都不知道，那感覺是餓、還是飽？

只想著要吃點啥，安撫這座鬧騰的五臟廟。

有時候，只是食物形象、名字在你腦中縈繞不去，內(nèi)心就仿佛有一個聲音在世界之巔嘶喊：“我想吃、吃、吃——”

每天就像一個“餓鬼”纏著你，跟你要甜點、要奶茶、要可樂、要薯片。

以前我跟大家介紹過某些運動、斷食，低碳，生酮飲食，可以降低食欲，但總有些小伙伴就是特困戶——想要ta運動、斷食，比什么都困難。

因為，每天的騷擾他的『小妖精』太多了，想要自控簡直太難。

今天，就來說點新的、雞賊的、取巧的：吃得對，三個小妙招，可以科學(xué)獲得飽腹感，讓減肥不再“餓鬼纏身”。

讓大腦覺得你飽了

第一招：喝抹茶

→ 抹茶，能增加CCK，向大腦傳遞飽腹信號

膽囊收縮素CCK是一種強大的飽足激素（Satiety Hormone）。

一旦你吃了東西開始消化，食物達(dá)到小腸，CCK就會隨之分泌，刺激下丘腦內(nèi)側(cè)，產(chǎn)生大量的飽腹信號。

也就是說，CCK會和大腦溝通，告訴你的大腦，你不應(yīng)該有吃的欲望了。

我以前介紹過饑餓素對飽腹感的影響，CCK比饑餓素厲害一大截，如果饑餓素是中超，CCK就是英超。

CCK帶來的，不是一種吃到肚子漲的感覺，而是“我不想再吃了”，就像吃飯的欲望完全消失了，和饑餓素一樣，是在大腦層面感到：我不再需要吃東西了。

有研究發(fā)現(xiàn)，給正在進(jìn)食的小鼠注射CCK，它們會馬上停止進(jìn)食，就是這么立桿見影。①

綠茶中富含的一種抗氧化物EGCG（Epigallocatechin gallate 表沒食子兒茶素），已被證明能夠顯著提高血液中CCK的含量。

而抹茶是由茶葉研磨得來，其中EGCG的含量，比喝沖泡的綠茶，要多得多。

打個比方，喝抹茶就像是喝鮮榨蔬菜汁，喝泡茶就像是喝菜湯，要想大量獲得EGCG，要靠喝泡茶的話，不知道要喝多少升水哦。

所以，即使不吃東西，喝上一點抹茶，就可以通過CCK的提高，獲得相當(dāng)?shù)娘柛垢?/span>。（綠茶里有EGCG，而紅茶里沒有。因為紅茶里的EGCG被轉(zhuǎn)化成了茶玉紅精Thearubigin）。

相關(guān)研究 EGCG誘發(fā)厭食性腸道荷爾蒙的分泌 ②

來源 Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2015

→ 抹茶通過去甲腎上腺素，降低食欲

抹茶中的EGCG，還對去甲腎上腺素水平有影響。去甲腎上腺素會使人進(jìn)入戰(zhàn)斗-逃跑反應(yīng)。

比如，一個人在被熊追的時候，就進(jìn)入了戰(zhàn)斗-逃跑反應(yīng)，這時身體通過燃燒脂肪供能，而腦子里根本想不到吃東西這回事。

所以，抹茶還能通過影響去甲腎上腺素水平，來降低食欲。

但是，可惜的是，市面上的抹茶，基本上都是和甜品在一起，降低食欲的功能幾乎沒有。

小貼士 抹茶，直接喝的話，有人可能還是覺得有點苦，可以和椰子油、黃油，打勻做成防彈抹茶拿鐵哦，如果你渴望吃一些甜味，可以適當(dāng)加入一些健康的代糖。

讓腸胃覺得你飽了

第二招：吃牛油果、夏威夷果、橄欖油等富含Omega-9脂肪酸的食物

→ OEA，在腸道層面觸發(fā)飽足感

Omega-9脂肪酸的油酸被消化后，會產(chǎn)生一種物質(zhì)，叫OEA（oleoylethanolamide 油酰乙醇酰胺）。

OEA會作為一種信使作用于神經(jīng)末梢，觸發(fā)一種外周神經(jīng)的飽足感，在大腦并沒有得到飽足信號的情況下，腸胃已經(jīng)得到了不需要再進(jìn)食的信號了。

因為牛油果、夏威夷果、橄欖油等富含Omega-9的食物也會觸發(fā)CCK的分泌。這樣就會產(chǎn)生雙重效果，大腦覺得你飽了，腸胃也覺得你飽了。

相關(guān)研究 OEA可以和腸胃飽足感有關(guān) ③

來源 Cell Metabolism 2008

研究發(fā)現(xiàn)OEA是一個關(guān)鍵的生理信號，它具體地將脂肪攝入與跨餐飽腹感聯(lián)系在一起。放大這一脂敏機(jī)制的營養(yǎng)和藥理策略，如OEA降解抑制劑，可能在治療肥胖和其他飲食失調(diào)方面很有用。

小貼士：有人覺得牛油果購買不方便，要去大超市，其實牛油果在網(wǎng)絡(luò)有售，還比超市便宜。它保鮮期相對較長，外皮堅實，長途運輸也不容易損壞。

吃優(yōu)質(zhì)的“快樂食物”

第三招：吃沙丁魚、三文魚，蠶豆

→ Omega-3提高多巴胺水平

還有時候，人并不是真的餓，大腦和腸胃都沒有饑餓的信號，但還是會像個“餓死鬼”一樣，就是想吃東西。這其實，是對食物帶來的愉悅感產(chǎn)生了渴望。

可樂，這兩年有了個新名字，肥宅快樂水。這個幾個字，可以說把碳水成癮的機(jī)制（快樂）、和惡果（肥宅），全都涵蓋進(jìn)去了。

碳水、糖，甚至代糖（無糖可樂）都能使人腦大量分泌多巴胺。多巴胺是大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，傳遞愉悅感。

多巴胺也是食物成癮機(jī)制的源頭，你喝下可樂，大量的糖會讓大腦分泌多巴胺，你因多巴胺而感到快樂，多次重復(fù)，最終會將可樂和快樂劃上等號。其它高糖、高碳水的食物亦然。

意大利米蘭大學(xué)有一項研究，會用電磁來刺激大腦，以觸發(fā)特定的神經(jīng)遞質(zhì)反應(yīng)，研究者發(fā)現(xiàn)，只要被試大腦被觸發(fā)產(chǎn)生多巴胺，他們的饑餓感就完全消失了。

這可以解釋為，已經(jīng)有大量多巴胺，人將進(jìn)入滿足后的“賢者時間”，不會再對糖、碳水產(chǎn)生難以抑制渴望。

這為我們提供了一個思路：吃好的、不含碳水卻能帶來多巴胺的食物，降低對有害的高糖、高碳水食物的欲望。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人在飲食中大量引入Omega-3脂肪酸時，多巴胺分泌量增加了40％，所以吃富含Omega-3的三文魚、沙丁魚，就能在少吃的前提下，帶來更多的多巴胺，從而消滅因多巴胺產(chǎn)生的食物渴望。

相關(guān)研究 刺激大腦產(chǎn)生多巴胺可以降低食物渴望④

來源 Sciencedaily 2018

米蘭大學(xué)研究人員使用深經(jīng)顱磁刺激(DTMS)來刺激大腦的神經(jīng)元或神經(jīng)細(xì)胞。本研究分析了DTMS對肥胖人群食欲和飽腹感的影響。具體來說，他們在40名肥胖患者中，觀察了與食物獎勵相關(guān)的血液標(biāo)記物。參加者接受單次30分鐘的高頻或低頻DTMS，研究結(jié)果顯示，高頻DTMS顯著提高了肥胖人群血液中神經(jīng)遞質(zhì)水平，尤其是多巴胺水平，同時被試報告飽腹感。

→ 蠶豆，富含多巴胺“原材料”L-dopa

L-dopa是神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的前體，也就是我們的身體合成多巴胺的“原材料”，如果沒有L-dopa，人體就無法產(chǎn)生多巴胺。

蠶豆就含有l(wèi)-dopa，我們可以通過吃蠶豆，保證多巴胺原材料供給充足。

但是，盡量減少加工類的蠶豆攝入哦。

關(guān)鍵的瘦龍說

飽腹感的對立面，饑餓感，它是個十分復(fù)雜的東西。

有時候心理作用大于生理感受，大部分時候，真的只是饞了，無聊了，而不是餓了。

大部分人對于食物的心理需求，真的大于生理需求。

其實，我寫過很多研究饑餓感的文章，我覺得這是減肥最難的點，這也是我一直很要深入研究的點，以后我有新的發(fā)現(xiàn)，會繼續(xù)給大家分享。

另外，我覺得，饑餓感來源還有一個很大點，就是到了飯點兒就餓，其實這是一種條件反射。

是當(dāng)一種進(jìn)食頻率養(yǎng)成習(xí)慣后，身體被自己“訓(xùn)練”出的反應(yīng)，既然是一種進(jìn)食頻率“訓(xùn)練”出的，換種"訓(xùn)練"方式，就可以改變饑餓感的產(chǎn)生時間和頻率。

沒事讓自己餓一餓，不規(guī)定自己一定要吃三頓，減少零食攝入次數(shù)，只有這樣才能慢慢降低饑餓感，自然少吃。

其實，我也有渴望食物的時候，但是現(xiàn)在不再渴望碳水，不想吃米飯，吃面，吃甜品。

我餓的時候，腦子里會出現(xiàn)三文魚，羊肉，牛肉，紅燒肉，回鍋肉，動物內(nèi)臟等等各種肉肉肉。

每次吃自助餐，我肯定會吃多，如果吃自助，一般一日就吃一餐了，因為肉肉和脂肪的飽腹感實在是太強了，甚至到第二天中午都不餓。

你們餓的時候，最想吃什么呢？

（叨叨完了，是不是又說多了？）