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1.1定義 是一種額外的超乎尋常的嗜好和習(xí)慣性。通過(guò)與某些行為或者物質(zhì)造成的一種興奮和愉悅精神狀態(tài)。比如酒精成癮、毒品成癮、食物成癮、性成癮，購(gòu)物成癮、網(wǎng)癮等等。 1.2人們把成癮當(dāng)做是大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的問(wèn)題。 某樣?xùn)|西刺激神經(jīng)中樞的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，產(chǎn)生很多多巴胺，于是人就感到很興奮。大腦神經(jīng)適應(yīng)之后，就想重復(fù)這種興奮的狀態(tài)，就會(huì)形成渴求。人就會(huì)重復(fù)這些成癮行為，不斷刺激這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。 現(xiàn)代的治療手段把它歸結(jié)到精神依賴，即控制力喪失上，目前也依舊在探索治療方法。 1暴食癥 1.1什么是情緒性飲食？ 情緒性飲食有三種：神經(jīng)性厭食癥 ，易餓貪吃癥 ，暴飲暴食癥 。 食物成癮是一種心理層面的疾病。即心理衛(wèi)生方面出了問(wèn)題，食物成癮只是心理核心沖突的一個(gè)表現(xiàn)癥狀。核心的關(guān)鍵問(wèn)題是心里的問(wèn)題！ 1.2什么是暴食癥：又被稱之為神經(jīng)性貪食癥。是一種精神上的異常,患者在生理上并不需要進(jìn)食,但心理上卻有長(zhǎng)期饑餓的感覺(jué).還有他們對(duì)自我的評(píng)價(jià)過(guò)度取決于體重及身材,因此非腸怕肥胖,但卻又有食物成癮的現(xiàn)象.大部份的病者是中上階層的少女及年青女性,且多為長(zhǎng)期反復(fù)在減重的人. 1.3暴食癥核心癥狀：是不可抑制的渴望大量進(jìn)食，極端控制體重的手段以及過(guò)度關(guān)心體型和體重。 例子：不餓也想吃，吃飽了也不停，經(jīng)常沉浸在美食給你帶來(lái)的滿足感，而不是食物本身給你帶來(lái)的飽腹感 1.4心理需求大于生理需求 心理需求大于生理感受，大部分時(shí)候，真的只是饞了，無(wú)聊了，而不是餓了。大部分人對(duì)于食物的心理需求，真的大于生理需求，其實(shí)就是精神饑餓。 很多暴食癥患者，是因?yàn)榭仗摱┦车?，食物?duì)我而言不是味道、不是填飽肚子，是最容易得到的滿足，是關(guān)愛(ài)的替代品。 比如：以前小時(shí)候，每天在老家的時(shí)候出去玩，每天都很快樂(lè)，從來(lái)沒(méi)有發(fā)生過(guò)什么暴食癥。自從長(zhǎng)大有煩惱了，有要求了，得不到滿足，只有通過(guò)食物來(lái)填滿內(nèi)心的空虛，久而久之才會(huì)形成暴食癥的?。?/span>這主要是由于壓力對(duì)皮質(zhì)醇水平的影響，皮質(zhì)醇是一種促進(jìn)饑餓和增強(qiáng)對(duì)食物的渴望的激素。） 1.5饑餓的種類 （1）低血糖饑餓（心理性饑餓） 表現(xiàn)：急促，伴隨著心理的不安，焦慮，無(wú)聊等負(fù)面情緒，你想立刻馬上吃東西，有時(shí)候你可能意識(shí)不到【自己正在吃東西】這個(gè)行為。 大部分人的第一波饑餓感，來(lái)源于低血糖，而不是真正的餓了，這個(gè)屬于低血糖饑餓。 長(zhǎng)期吃零食，高碳水飲食，當(dāng)你一開(kāi)始低血糖，你會(huì)覺(jué)得受不了，可能出現(xiàn)冒汗，頭暈，特別想吃點(diǎn)食物，沖一下血糖。 對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，血糖正常值70-100（3.9～6.1），一降低到60（3.3），可能會(huì)冒汗，到40（2.2）會(huì)休克，到20（1.1）你會(huì)死亡。 所以，低血糖后，身體的反饋要你吃東西，是非常正常的，如果不吃東西，就會(huì)有危險(xiǎn)。 高碳水飲食的厲害之處，讓你一直處于這種低血糖饑餓狀態(tài)，每天食欲旺盛，一直餓餓餓。 也就是說(shuō)，其實(shí)你吃的東西還沒(méi)有消化完，你又開(kāi)始吃東西，吃多的食物，首先會(huì)撐壞你的胃，然后儲(chǔ)存起來(lái)，變成脂肪。 （2）正常的饑餓（生理性饑餓） 表現(xiàn)：輕緩，伴隨著胃部肌肉的收縮，有時(shí)候會(huì)發(fā)出旁人都能聽(tīng)到的響聲。 嘗試低碳后，血糖會(huì)慢慢穩(wěn)定，不會(huì)飆升，也不會(huì)一落千丈，這個(gè)時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)到正常的饑餓。 正常的饑餓感，就是那種沒(méi)有低血糖的饑餓感，不頭暈，不發(fā)汗的感覺(jué)，不急躁，不憤怒，就是單純的肚子餓了，有時(shí)候會(huì)伴隨胃空的信號(hào)（咕咕叫） 1.6暴食癥惡性循環(huán)模式  暴飲暴食是一種面對(duì)壓力時(shí)通過(guò)不斷進(jìn)食來(lái)逃避現(xiàn)實(shí)的不健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制。但上圖揭示了一個(gè)問(wèn)題——暴飲暴食鮮有緩解壓力的作用，甚至?xí)觿毫Α?/span>  心里：對(duì)于目標(biāo)要求，不能要求這段時(shí)間身體要達(dá)到多棒多好，變了多壯。你只要求自己飲食均衡就可以了，做運(yùn)動(dòng)了。其他就不用管了。 1.7什么時(shí)候最容易暴食？ （1）每次聚餐都會(huì)吃多，看見(jiàn)美食，就停不下來(lái)，雖然吃的是低碳，但是熱量肯定超標(biāo)了，吃多了也不舒服，不過(guò)比暴食高碳水舒服，脹氣減少了。 （2）每次一個(gè)人，寂寞空虛，晚上下班很累了，經(jīng)常性暴食，點(diǎn)外賣(mài)。 （3）大姨媽來(lái)的時(shí)候，特別想吃甜食，排卵期的時(shí)候，也很容易暴食。 （4）每次出去旅游的時(shí)候，看到那么多高碳水美食，不吃感覺(jué)虧了一個(gè)億，吃完馬上就后悔。 （5）壓力大，情緒低落，感覺(jué)快要崩潰的時(shí)候，看見(jiàn)什么吃什么，不管三七二十一，先用美食安慰脆弱的小心靈。 （6）長(zhǎng)時(shí)間控制飲食，突然有一天，感覺(jué)自控力用完了，就會(huì)暴食，吃各種高碳水飲食，甜食。 （7）每次低碳瘦了幾斤，就開(kāi)始想吃美食，然后就忍不住暴食了。 3情緒性飲食的形成原因 分別有生理原因和心理原因 3.1心理原因以及治療方法 （1）根本原因：我們的情感需求不能得到滿足時(shí)（壓力，憤怒，恐懼，無(wú)聊，郁悶，沮喪等各種負(fù)面情緒），我們只好通過(guò)物品或物質(zhì)來(lái)滿足，比如在酒精、煙草、食物、性、網(wǎng)絡(luò)上得到心理滿足。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，比起毒品、藥品、性、酒精，食物是最容易最方便的途徑去滿足自己。 每個(gè)暴飲暴食的時(shí)刻，都是生活中遇到了問(wèn)題。產(chǎn)生自我懷疑等消極的情緒，或者因?yàn)榫窨仗摕o(wú)事可做，都會(huì)導(dǎo)致情緒性飲食.（壓力會(huì)提升一種很重要的食欲相關(guān)激素，皮質(zhì)醇?？桃饨o了受試者壓力，接下來(lái)，他們的食欲都大增。） 長(zhǎng)期：如果依戀對(duì)象長(zhǎng)期不能滿足我們的需求，那么我們會(huì)反復(fù)通過(guò)物品或物質(zhì)來(lái)滿足自己。循環(huán)往復(fù)，更加沉迷。成癮就這樣形成了。 與其問(wèn)如何克服暴飲暴食不如多去思考如何解決眼前真正的麻煩，如何訓(xùn)練自己快速投身到解決問(wèn)題中去。 （2）食物原因：人并不是真的餓，大腦和腸胃都沒(méi)有饑餓的信號(hào)，但還是會(huì)像個(gè)“餓死鬼”一樣，就是想吃東西。這其實(shí)是對(duì)食物帶來(lái)的愉悅感產(chǎn)生了渴望。碳水、糖，甚至代糖（無(wú)糖可樂(lè)）等食物能使人腦大量分泌多巴胺。多巴胺是大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，傳遞愉悅感。能滿足精神需求。 （多巴胺是成癮機(jī)制的源頭，你喝下可樂(lè)，大量的糖會(huì)讓大腦分泌多巴胺，和血清素的分泌從而帶給你短暫強(qiáng)烈的快感。多次重復(fù)，最終會(huì)將可樂(lè)和快樂(lè)劃上等號(hào)。其它高糖、高碳水的食物亦然。） 長(zhǎng)期成癮：你已經(jīng)習(xí)慣了濫用食物來(lái)消解情緒。 在經(jīng)歷了以上階段后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)只有食物才能給你帶來(lái)最及時(shí)的快樂(lè)，最忠誠(chéng)的安慰。 雖然初期你以為你只會(huì)吃這一次而已下次就不會(huì)吃了，但很可惜開(kāi)弓沒(méi)有回頭箭了。 《自控力》中曾提到：意志力是和肌肉一樣用進(jìn)廢退的東西。在你不斷的暴飲暴食時(shí)，其實(shí)你的意志力就在不斷被消解，與此同時(shí)退化的還有你的自尊心和自控力。你每想靠食物來(lái)安慰自己一次，你就越容易對(duì)自己失望，從而繼續(xù)縱容自己的行為，下一次你就會(huì)有破罐子破摔的“我也就這樣了”想法從而繼續(xù)暴飲暴食。因?yàn)槟阋呀?jīng)再也想不到別的辦法來(lái)安慰自己了，似乎每一個(gè)糟糕的一天，食物都是你唯一的朋友。 至于你去尋求這種快感的原因，因人而異。或許是節(jié)食到一段落后的爆發(fā)，失戀后的傷心，失眠時(shí)的痛苦，迷茫時(shí)的無(wú)助，生活帶來(lái)的壓力....還有很多深層次的原因， 研究者發(fā)現(xiàn)，只要被試大腦被觸發(fā)產(chǎn)生多巴胺，他們的饑餓感就完全消失了。這可以解釋為，已經(jīng)有大量多巴胺，人將進(jìn)入滿足后的“賢者時(shí)間”，不會(huì)再對(duì)糖、碳水產(chǎn)生難以抑制渴望。 這為我們提供了一個(gè)思路：吃好的、不含碳水卻能帶來(lái)多巴胺的食物，降低對(duì)有害的高糖、高碳水食物的欲望。 而食用Omega-3脂肪酸時(shí)，多巴胺分泌量增加了40％，所以吃富含Omega-3的三文魚(yú)、沙丁魚(yú)，就能在少吃的前提下，帶來(lái)更多的多巴胺，從而消滅因多巴胺產(chǎn)生的食物渴望。 相關(guān)研究 刺激大腦產(chǎn)生多巴胺可以降低食物渴望④ （3）減肥原因 表面上看是嚴(yán)重而且苛刻的節(jié)食導(dǎo)致的暴飲暴食，而節(jié)食是因?yàn)闇p肥的需要。但深層次的原因是內(nèi)在的自我否定。 第一暴食者對(duì)身體有錯(cuò)誤的認(rèn)知 此刻讓我們回到原點(diǎn)：為什么你會(huì)開(kāi)始暴食？還不是因?yàn)槟阆霚p肥。 這并不怪你，而是這個(gè)年代的健身營(yíng)銷(xiāo)媒體似乎每次都在故意扭曲我們的審美。比如“沒(méi)有辦法控制自己身材的人，也無(wú)法控制自己的人生”“要么瘦，要么死”“不瘦十斤不換頭像”，這種宣傳簡(jiǎn)直是不人道也不切實(shí)際的，就連許多時(shí)尚大片和雜志封面都需要經(jīng)過(guò)修圖和后期，為什么卻要綁架你去變成那樣的身材才配擁有更美好的生活？ 當(dāng)你被這樣的價(jià)值觀綁架后，你就會(huì)把減肥當(dāng)成人生的目標(biāo)，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成減肥的手段，澳大利亞某研究發(fā)現(xiàn)：和正常運(yùn)動(dòng)人群不同的一點(diǎn)在于，進(jìn)食障礙的人運(yùn)動(dòng)的頻率更高，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)有強(qiáng)迫行為，甚至?xí)粋€(gè)人躲起來(lái)運(yùn)動(dòng)。 研究還表明，為了外表而運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃被打亂就會(huì)產(chǎn)生罪惡感，而這是與你情緒惡化最為緊密相連的因素，會(huì)降低你的生活質(zhì)量。 二暴食者大多都是完美型人格，對(duì)自己要求較高，會(huì)不斷地要求自己突破原有的體重下限，盲目節(jié)食減肥，急功近利，想要一朝變好。所以一旦有超出自己預(yù)期熱量攝入的行為，就會(huì)產(chǎn)生比一般人更多的，抑郁、易怒、暴躁、沖動(dòng)、自卑等負(fù)面情緒。 第二：節(jié)食會(huì)導(dǎo)致饑餓，引起皮質(zhì)醇升高，分泌變多，隨之血糖上升，食欲增加，，會(huì)導(dǎo)致暴食癥和神經(jīng)性食欲亢進(jìn)癥，更想吃高脂高糖的食物，造成食物成癮。 長(zhǎng)期節(jié)食必反彈，反彈時(shí)的爆發(fā)是危險(xiǎn)的，長(zhǎng)期節(jié)食皮質(zhì)醇一直過(guò)度分泌，人也始終非常想吃高脂食物，從而更主動(dòng)去暴食。節(jié)食會(huì)使人對(duì)壓力和焦慮情緒更加敏感，對(duì)高熱量食物的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制更加渴求，餓過(guò)勁兒了，身子也虛腦子也不清醒的。 但到了某個(gè)爆發(fā)點(diǎn)，便會(huì)開(kāi)始不受控的惡補(bǔ)食物，暴食的癮來(lái)自于食物可以使暴食者產(chǎn)生短暫的心理安慰，緩解減肥和生活給自己帶來(lái)的壓力、抑郁或焦慮。 不管從生理需求還是心理渴望上來(lái)說(shuō)，節(jié)食減肥都是引發(fā)暴食的最普遍的簡(jiǎn)單粗暴原因。 可等到吃完夸張的食物，待癮過(guò)去，生活卻又會(huì)充滿后悔和自我厭惡的感覺(jué)，甚至變本加厲。 最糟糕的是，長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)使基因表達(dá)發(fā)生變化。即使不節(jié)食了，也會(huì)一直想吃高熱量食物，想通過(guò)暴食滿足自己。 以上是理論性的知識(shí)，常識(shí)上來(lái)說(shuō)，節(jié)食、斷食都是戒斷，戒斷會(huì)產(chǎn)生不良的戒斷反應(yīng)。 比如，長(zhǎng)期喝咖啡的人，今天沒(méi)攝入一定量的咖啡因，會(huì)頭疼、無(wú)法集中注意力。 一天沒(méi)吃飯，會(huì)特別餓，想吃飯。而長(zhǎng)期戒斷，拼命克制自己不吃，壓抑自己、只吃自己不喜歡的東西。久而久之我們對(duì)食物的渴求會(huì)在某一瞬間爆發(fā)。接下來(lái)暴飲暴食變不可避免了。日積月累，食物成癮便漸漸形成且鞏固。 （4）小時(shí)候食物缺乏形成的心理饑餓 因?yàn)樨汃さ臈l件，他之前飲食被過(guò)度嚴(yán)苛的限制，使他缺乏了對(duì)于飲食的安全感，在極度壓制后，便對(duì)食物產(chǎn)生了瘋狂的補(bǔ)償性進(jìn)食行為。 王大夫卻因?yàn)樘L(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有吃過(guò)飯，一口氣生噎了福貴遞給他的七個(gè)饅頭，把自己硬生生脹壞了 （5）不浪費(fèi)食物的心理 (1)治療方法： 根本方法：改變認(rèn)知，解決心理壓力，心里沒(méi)有壓力，便不會(huì)通過(guò)暴吃來(lái)舒緩壓力，煩惱，孤單等消極情緒了！（認(rèn)知行為治療是神經(jīng)性貪食最好的心理治療方法。認(rèn)知行為治療可以減輕壓力和煩惱等不良情緒） 減輕煩惱情緒參考1情緒管理 第一：首先接受自己，不再把自己當(dāng)成病人。 首先，你需要理解：你并不是一個(gè)人，你也不是不正常的，你只是在想要變好的路上不小心的走偏了一些。 作為一個(gè)暴食患者，應(yīng)該接受自己這點(diǎn)。不管是巨星還是平時(shí)看著很漂亮很優(yōu)雅的女明星，都會(huì)有暴食癥。更何況我們?nèi)绱似胀āＮ覀儾⒉惶厥?，跟大家都一樣?/span> 開(kāi)放心態(tài)，不要因?yàn)樽约河斜┦嘲Y，就覺(jué)得自己像異類，覺(jué)得沒(méi)有任何人能夠理解自己。很多人能理解你，比如我，因?yàn)槲覀兪峭悺?/span> 第二：想要克服暴食癥，先要找到原因，到底是為什么暴食。網(wǎng)上經(jīng)常有各種戒暴方法，但是適合你嗎？ 你先要找到自身暴食的深層原因，才能夠去克服它。（認(rèn)知行為治療） 比如減肥導(dǎo)致的暴食癥，你說(shuō)你是因?yàn)橄霚p肥，那你減肥是為了什么？為了好看？為了好看是因?yàn)樵谝鈩e人的眼光。 你為什么如此在意別人的眼光？是因?yàn)樵?jīng)什么事情？曾經(jīng)受到過(guò)嘲笑？ 如果是因?yàn)榕?、丑受到嘲笑的話。那為什么沒(méi)人嘲笑一些比較胖的國(guó)家泰斗人物？為什么沒(méi)人嘲笑那些珠圓玉潤(rùn)、禿頂肥腸的土老板？ 因?yàn)樗麄冏陨砗軓?qiáng)大了。他們完全不用care別人的想法。想象一下，你就想象一下，胡亂想，如果你現(xiàn)在很有錢(qián)，你有一個(gè)億，你會(huì)在乎別人天天怎么看待你嗎？恐怕在別人眼里，你就是他們最好的朋友，各個(gè)都會(huì)蜂擁而來(lái)（參見(jiàn)王思聰，即使雞窩頭，穿褲衩，依舊有網(wǎng)紅前仆后繼含朕龍根）。 再打個(gè)比方，有的人因?yàn)閷W(xué)習(xí)和工作壓力而暴。原因在于達(dá)不到自己想要的結(jié)果，這種情況下可以降低一下期望值，成績(jī)50分，目標(biāo)是90分，壓力自然大，為什么不第一次給自己定個(gè)60分的目標(biāo)，接下來(lái)70分。至于工作，學(xué)習(xí)和工作不同，你物理成績(jī)不好，你還是得學(xué)，因?yàn)槿珖?guó)學(xué)生都學(xué)。但是工作你做不好可以換，找興趣找擅長(zhǎng)，跳槽。不適合做銷(xiāo)售的去做行政，不喜歡行政的可以去當(dāng)作家。不知道自己喜歡做什么，打開(kāi)智聯(lián)招聘一個(gè)個(gè)看工作介紹，總有感興趣的。 還有的人，因?yàn)槿睈?ài)，缺安全感?？赡苁且?yàn)楹图彝リP(guān)系不好，父母重男輕女，父母冷漠或暴躁。為此暴食。這樣的情況，如果你做不到和父母修復(fù)關(guān)系，那就遠(yuǎn)離原生態(tài)家庭，去找一個(gè)自己愛(ài)的人，能包容自己的人，建立一個(gè)新家庭。新的家庭會(huì)令你重新獲得愛(ài)和安全感，可以說(shuō)是一種重生。 因?yàn)楹蛺?ài)的人在一起是甜蜜的，大腦有足夠的多巴胺了，內(nèi)心不會(huì)在空虛，就不會(huì)通過(guò)食物再來(lái)填滿自己了。 第三：改變絕不是一朝一夕的，對(duì)自己的要求高于自己能力，又不切實(shí)際地期待短期有所改變的時(shí)候，理想和現(xiàn)實(shí)的差距就會(huì)將人帶到奔潰的臨界點(diǎn)上。與其去控制自己的暴飲暴食病發(fā)作，不如更多去做讓自己快樂(lè)的事情。（當(dāng)你不在意了，便不會(huì)為了它而煩惱，也就不會(huì)有壓力了） 每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，微小的進(jìn)步，比經(jīng)常雄心壯志卻總遭遇失敗要強(qiáng)得多，千萬(wàn)不要著急，成功自會(huì)像滾雪球一樣越滾越大。 第四： 其次，你需要找到自己真實(shí)的感覺(jué)，上一次你感受到發(fā)自內(nèi)心的快樂(lè)，是什么時(shí)候了？那個(gè)時(shí)候你和誰(shuí)在一起？在做什么呢？ 至少那肯定不是你吃東西的時(shí)候，或者你餓了三天終于輕了兩斤的時(shí)候。你需要與食物建立一個(gè)更健康的關(guān)系——食物是滿足你的營(yíng)養(yǎng)需求的，而不是你的情緒解藥。你也要學(xué)會(huì)區(qū)分熱量不足和情感空虛，吃東西前一定要感到自己餓了，而不要在一個(gè)恍惚焦躁的狀態(tài)下，機(jī)械化無(wú)意識(shí)的吃。學(xué)會(huì)慢下來(lái)，仔細(xì)品嘗食物，感受它的口感與味道，你會(huì)吃的更享受，停止得更滿足。比如給你一個(gè)作業(yè)：哪個(gè)牌子的礦泉水最甜？ 例子桂佑為什么沒(méi)有暴食癥，因?yàn)樗麤](méi)有什么強(qiáng)求的和要求自己（沒(méi)有對(duì)食物有要求，沒(méi)有對(duì)自己身材有要求等等），家里也有吃的，不用擔(dān)心饑餓。每天也過(guò)得開(kāi)心。 第五： 最后，別死盯著減肥了，想想你的減肥初衷，難道不是為了能生活的更開(kāi)心嗎？ 我希望人都能愛(ài)自己，別被身材綁架自己的生活情緒，好身材只是健康的一個(gè)附屬品而已。生活美好的本質(zhì)在于家庭和睦，身體健康，衣食無(wú)憂，而這些，和體重一點(diǎn)關(guān)系也沒(méi)有。下了秤，你只管繼續(xù)過(guò)好你那與數(shù)字無(wú)關(guān)的熱熱鬧鬧或平平淡淡的生活。 去找到其他讓自己有成就感的事情，比如看書(shū)、畫(huà)畫(huà)、冥想等，甚至單純的寫(xiě)日記也可以，因?yàn)樵诮涑╋嫳┦尺@種病態(tài)的行為的時(shí)候，實(shí)際上也就是在提升自己。畢竟每個(gè)暴飲暴食的時(shí)刻，都是你生活遇到了問(wèn)題，開(kāi)始自我否定或者迷茫的時(shí)候，或者精神空虛沒(méi)事干的時(shí)候。 嗯，畢竟想果你經(jīng)濟(jì)獨(dú)立，奶茶自由，興趣充實(shí)，性生活和諧（不對(duì)），你還會(huì)有空暴飲暴食么？ 曾經(jīng)，英國(guó)的一個(gè)減肥產(chǎn)品廣告激起過(guò)一次全民吐槽事件： “你的身材準(zhǔn)備好去沙灘了嗎？” 如果你也曾被這樣的唯身材論所影響與捆綁，我希望現(xiàn)在的你可以笑著說(shuō)：“每種身材都準(zhǔn)備好了！” 最后，如果你也有相關(guān)經(jīng)歷，開(kāi)始感受到疲憊與焦慮，開(kāi)始無(wú)法克制的想食物來(lái)慰藉自己，甚至已經(jīng)有了多次相關(guān)經(jīng)歷.... 第六：拋棄完美主義，對(duì)身材有完美的要求 第七用另一種東西填滿煩惱，當(dāng)你不在意了，你就不會(huì)有煩惱，就不會(huì)憂郁了。 你得找到事情去做，把你的注意力從食物上挪開(kāi)，找到讓自己有成就感的和自己喜歡的事情，培養(yǎng)別的解壓習(xí)慣出門(mén)跑步、唱歌、看書(shū)等等；還可以從培養(yǎng)更多好習(xí)慣，比如健身、早起、冥想開(kāi)始。 比如：回想一下，當(dāng)你面臨考試、講臺(tái)上演講、老板找你開(kāi)會(huì)、和男朋友看恐怖片的時(shí)候，你腦子里會(huì)想到吃，想各種食物嗎？不會(huì)，因?yàn)槟愕拇竽X在運(yùn)轉(zhuǎn)，被其他東西占據(jù)了，沒(méi)有位置留給食物和暴食了。 別獨(dú)處，有時(shí)間和陽(yáng)光的朋友多待在一起，她們的平和也會(huì)感染你。 其實(shí)方法都是途徑，最重要的是你的思維上愿意去改變。 避免晚上暴食的小妙招首先，我們要了解，為什么晚上總是容易暴食？ 有一句話說(shuō)，人一到晚上十點(diǎn)，就變成了動(dòng)物，什么自律，自控力，都降低到極點(diǎn)。 因?yàn)槲覀儼滋焐习嗟臅r(shí)候，太需要自控，自律了，晚上自然就會(huì)放松。 大部分人晚上暴食，是因?yàn)橥砩线@種狀態(tài)，放松，空虛，無(wú)聊，這些情緒最容易引發(fā)進(jìn)食，食物選擇不對(duì)，然后導(dǎo)致暴食。 所以，一定要想辦法避免這種狀態(tài)，可以考慮約朋友一起干點(diǎn)有意義的事情。 可以選擇去健身房，去運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，放松放松，我覺(jué)得運(yùn)動(dòng)是最佳的放松方式，而不是躺著。 因?yàn)樘芍潘?，最容易無(wú)聊，然后就會(huì)觸發(fā)食欲。 夜深人靜，別讓自己?jiǎn)为?dú)面對(duì)孤獨(dú)的靈魂，不然，最簡(jiǎn)單的彌補(bǔ)方法，就是食物了。 第六調(diào)整心態(tài) （1）“今天吃多了”，潛意識(shí)里就很沮喪地想，反正今天吃多了再吃一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系，然后就開(kāi)始暴。 我從前就是，如果去餐廳，不小心吃得多了，就很擔(dān)憂，覺(jué)得長(zhǎng)胖了。索性就破罐子破摔了，開(kāi)始暴了。 這種情況非常常見(jiàn)。 不僅是負(fù)面情緒，更是食物帶來(lái)的負(fù)面情緒。令人很容易就開(kāi)暴。 吃多了=暴的起點(diǎn)。 大腦右邊說(shuō)，吃多了暴吧， 大腦左邊說(shuō)，不要暴，你吃的不多，大不了晚上少吃點(diǎn)。 這種情況沒(méi)辦法靠外界來(lái)改變的，只有自己大腦和內(nèi)心才能調(diào)節(jié)。 就算暴食了，也不要緊張，暴食后不要自責(zé)，不要后悔，.其實(shí)我覺(jué)得沒(méi)有必要，吃都吃了，沒(méi)有必要懺悔，好好睡一覺(jué)再說(shuō)。承認(rèn)自己的失敗，承認(rèn)自己就是沒(méi)有辦法自控。阻止自己去做補(bǔ)救措施，比如催吐和大量運(yùn)動(dòng)。，學(xué)會(huì)接納自己，自我溝通才是最重要的。 得一點(diǎn)而是一點(diǎn)，有60分就不錯(cuò)了，有80分最好。沒(méi)有100分我也不會(huì)難過(guò)，這個(gè)已經(jīng)是做的最好了 （2）暴食后第二天怎么吃？是很多人經(jīng)常問(wèn)的問(wèn)題，我覺(jué)得可以適當(dāng)少吃，把握兩個(gè)重要原則： 一是餓了再吃，不餓可以不吃。 二是可以適當(dāng)餓一會(huì)，但是不要強(qiáng)迫自己長(zhǎng)時(shí)間餓肚子。 暴食后要不要斷食呢？我覺(jué)得沒(méi)有必要，暴食后，再斷食，很容易進(jìn)入惡性循環(huán)。 我覺(jué)得，第二天最好狀態(tài)，就是忘記昨天的暴食，直接進(jìn)入正常生活。 （2）從小形成的習(xí)慣 4.2飲食方面 正餐一定要吃，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) （1）吃正餐 一定要正常吃三餐，要攝入米飯或者粗糧，不吃正餐本身就很容易暴食。 而不吃米飯，導(dǎo)致身體會(huì)非常懷念碳水，覺(jué)得總要補(bǔ)償一下自己，于是就暴了。從前談戀愛(ài)，你心里很想念某個(gè)人，就會(huì)去找他?，F(xiàn)在節(jié)食也是，你身體很懷念碳水，它也會(huì)想要去吃主食。 所以很餓的時(shí)候就去吃點(diǎn)東西，越是抗拒，越容易暴。吃的時(shí)候慢慢品嘗食物的美味和美好，心情也會(huì)平和和坦然不少。 （2）吃東西時(shí)一心二用? 身邊有很多這樣的人，一邊吃飯一邊摳手機(jī)。這樣的后果是很有可能讓你多吃。 最主要的原因是，吃飯分心會(huì)降低人體對(duì)實(shí)際攝入量的意識(shí)。 有幾項(xiàng)研究表明，在吃飯時(shí)分心的人比專心吃飯的人更容易餓。⑤ 另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，邊吃午飯邊玩電腦游戲的受試者，飽腹感比不玩游戲的受試者要低得多，在下一餐中，玩電腦游戲的一組較以往多吃了48%的食物。⑥ 所以，吃飯時(shí)就專心吃飯，體會(huì)食物的味道、感受對(duì)味蕾的沖擊，不比打游戲的樂(lè)趣少。 （3） 吃的太快？ 有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，吃飯速度更快的人，一般食欲都很旺盛，更容易吃得多，導(dǎo)致超重或肥胖。 在一項(xiàng)針對(duì)30名女性的研究中發(fā)現(xiàn)，吃飯速度快的受試者，在一頓飯中比吃飯速度慢的人，多攝入了10%的卡路里，而飽腹感反而明顯降低。? 我們都知道，笨笨的大腦反應(yīng)很慢，我們吃飽后，需要20分鐘左右才能收到飽腹感信號(hào)，如果吃得太快、缺乏咀嚼，你必然多吃20分鐘，想想20分鐘能吃多少食物，想想都害怕。 細(xì)嚼慢咽能給身體和大腦更多的時(shí)間，去釋放抵抗饑餓的激素，并傳達(dá)飽腹感的信號(hào)。 （4）隔絕欲望來(lái)源 欲望又被心理學(xué)家稱為感官性饑餓，因?yàn)榇蟛糠謺r(shí)候，欲望都是因?yàn)榄h(huán)境刺激感官產(chǎn)生的。 路過(guò)面包房，聞到面包的香味，會(huì)刺激你的嗅覺(jué)，你自然放慢了腳步，內(nèi)心開(kāi)始了對(duì)話，去還是不去？一般你會(huì)被輕松打敗，神不知鬼不覺(jué)的進(jìn)入面包房，先試吃幾塊免費(fèi)的，然后一邊譴責(zé)自己，一邊裝盤(pán)，付款買(mǎi)單。 |
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