女王節(jié)

「杠鈴?fù)瓮啤?/strong>

練臀利器

經(jīng)常會(huì)看到健身房的妹子

找個(gè)杠鈴和椅子一推就推好久

那么

這個(gè)復(fù)雜又爭(zhēng)議的動(dòng)作

一些細(xì)節(jié)你真的注意了么

今天

我們就為大家詳細(xì)講述一下這個(gè)動(dòng)作

幫各位女王更安全的練臀

順利的走上女王的道路

正文開始

（嚴(yán)肅）

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「如何避免受傷，正確完成杠鈴?fù)瓮啤?/strong>

杠鈴?fù)瓮剖且粋€(gè)很棒的臀部訓(xùn)練動(dòng)作

可以讓你安全地使用大重量訓(xùn)練

但臀推的準(zhǔn)備工作非常重要

如果起始姿勢(shì)沒有做好

股四甚至腘繩肌可能都會(huì)有感覺

但如果姿勢(shì)正確，臀部馬上就會(huì)有感覺

「杠鈴?fù)瓮迫^程」

首先你需要一張訓(xùn)練凳和一根杠鈴

像這樣將上背部靠在凳子上

保證身體穩(wěn)定

如果身體太靠下可能會(huì)將凳子往后推

穩(wěn)定而安全地靠在凳子上就沒問題了

一個(gè)小技巧就是確保肩胛骨剛好靠在凳子上

現(xiàn)在我們需要將杠鈴放在骨盆上

對(duì)有的朋友來說這可能是一個(gè)問題

特別是髖部肉比較少的朋友

你可以買一個(gè)杠鈴套或者用毛巾墊在杠鈴下面

減少負(fù)重對(duì)髖骨的壓力

當(dāng)杠鈴和背部都就位之后

最后需要調(diào)整的是雙腳和小腿

雙腳間距與肩同寬

但是這個(gè)間距因人而異

大家要多嘗試一下不同的雙腳位置

找到讓你臀部感覺最強(qiáng)烈的一種

但是對(duì)每個(gè)人來說小腿都應(yīng)該垂直于地面

如果小腿前傾或后傾

你的股四和腘繩肌感覺會(huì)更加強(qiáng)烈

沒有達(dá)到我們練臀的目的

抬起杠鈴后

用手扶住杠鈴保證杠鈴平衡

下巴內(nèi)收

骨盆后傾

小腿保持垂直

緩慢下放重量

記得保持下巴內(nèi)收

骨盆后傾

在動(dòng)作頂端保持?jǐn)D壓1-2秒鐘

確保臀部有足夠長(zhǎng)的持續(xù)發(fā)力時(shí)間

速度不要太快否則訓(xùn)練效果會(huì)降低

對(duì)臀推動(dòng)作來說

動(dòng)作范圍非常關(guān)鍵

而影響動(dòng)作范圍的因素有很多

身高 股骨和小腿的長(zhǎng)度 訓(xùn)練凳的高度

除了用訓(xùn)練凳

也可以直接在地板上做

「杠鈴?fù)瓮茊栴}分析」

▼

股四的感覺太強(qiáng)

那么你需要調(diào)整小腿的角度

動(dòng)作全程中小腿應(yīng)該保持垂直于地面

過于前傾或后傾

都會(huì)讓你的股四和腘繩肌感覺更強(qiáng)烈

將受力從臀部轉(zhuǎn)移

▼

腳位站距

需要根據(jù)自己的身高調(diào)整腳的位置

甚至需要根據(jù)當(dāng)天穿的鞋子隨時(shí)調(diào)整

看你穿的是軟底運(yùn)動(dòng)鞋

還是匡威這樣的平底鞋

根據(jù)具體情況調(diào)整腳位

讓你能夠更好地通過腳跟發(fā)力

從而刺激到臀部肌肉

還要注意保持骨盆后傾

最大化臀部收縮

▼

髖部壓得很疼

很多人在做臀推時(shí)

杠鈴會(huì)把髖部壓得很疼

無論對(duì)男生還是女生來說

這個(gè)杠鈴放置的位置都挺別扭的

你可以將毛巾墊在下面

或者去買一個(gè)杠鈴套

隨著力量水平的增長(zhǎng)

這樣的疼痛也會(huì)減輕

▼

臀部還是沒感覺

如果你的動(dòng)作都做對(duì)了

起始姿勢(shì)也很不錯(cuò)

但是臀部還是沒感覺

你可以試試從地面訓(xùn)練開始做起

不要用訓(xùn)練凳和杠鈴

用自重做地面臀橋

直到臀部找到感覺

再用訓(xùn)練凳和杠鈴做技術(shù)動(dòng)作更難的杠鈴?fù)瓮?/p>

▼

謹(jǐn)記

小腿需要垂直于地面

需要擠壓臀部

下巴內(nèi)收

骨盆后傾

這樣能夠保護(hù)脊柱

動(dòng)作原則是相同的

但每個(gè)人不會(huì)完全一樣

「杠鈴?fù)瓮谱⒁馐马?xiàng)」

第一個(gè)

小腿的角度

假設(shè)現(xiàn)在髖部放了杠鈴

如果我的小腿處于這個(gè)位置

它們?cè)谏眢w前方?jīng)]有垂直于地面

而我們的訓(xùn)練的重點(diǎn)是伸髖不是伸膝

如果將小腿后撤一些

垂直地面

這樣就沒有伸膝的空間了

只能用伸髖來完成動(dòng)作

第二個(gè)

骨盆的位置

如果我沒有完全后傾骨盆

臀部的收縮程度會(huì)大大減少

在臀推動(dòng)作中我們需要盡可能地募集臀部肌肉

因此在完全伸髖的位置要加上骨盆后傾

第三個(gè)

脊柱的位置

頭向后仰腰椎的壓力會(huì)很大

如果你在臀推時(shí)下背疼痛一定要將下巴內(nèi)收

在動(dòng)作全程中

都要更加關(guān)注脊柱的位置

不要讓頭向后仰

如果這幾點(diǎn)都做好了

那么你一定能馬上找到臀部的感覺

每個(gè)人身體不同

動(dòng)作需要自己的去調(diào)整和適應(yīng)

希望大家找到適合自己的訓(xùn)練方式

最后祝大家女王節(jié)快樂