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      《摩登舞中段核心力量&訓(xùn)練方法》

       py9008 2019-05-24

      《摩登舞中段核心力量&訓(xùn)練方法》

             摩登舞者上身形體姿態(tài)是非常重要的,要求選手上場站立時就是筆直挺拔而又很自然的形體姿態(tài)。舞者要用身體來跳舞,必須用好中段。結(jié)實(shí)靈活的中段好比就是跑車的底盤,移動的穩(wěn)定大多都取決于這里。所以結(jié)實(shí)而不僵硬,靈活而又不垮掉的中段是優(yōu)秀舞者的重要功夫。如果舞者的中段力量不夠結(jié)實(shí),從而出現(xiàn)了腰松的問題,因此影響了舞者的整體移動以及舞蹈的質(zhì)量。中段要向上下兩端拉長拉緊,腹部要收縮,并把起位置向后推動,感覺腹肌瘦長,而且很平,中腰立起,后部的臀部要通過尾骨向前推,使整個中段部位直立起來,腰有力量沒有松懈塌下來。收縮你的后背肌肉,拉長你的脊柱并微微向前推動,使你的前胸延伸擴(kuò)張,同時拉長你的兩肋并挺立。有的人不是靠收縮后背的肌肉向前推動拉長的脊柱的方法去做,而是用力量硬挺起前身的胸膛,這樣做的后果,勢必回導(dǎo)致身體的僵硬,死板 ,失去自由活動的能力。有了筆直挺拔的身體線條、優(yōu)美的形體姿態(tài),才會有優(yōu)雅的舞姿,才跳出優(yōu)美的摩登舞,才能吸引我們的觀眾及評審。

          摩登舞的形體強(qiáng)調(diào)重心垂直,強(qiáng)調(diào)直立感。直立感成為一個最基本的體態(tài),給人們一個好的體態(tài)感覺。有了直立感,舞者就有很好的氣質(zhì),就會做出優(yōu)美的動作,產(chǎn)生優(yōu)美的線條。 如何才能做到重心垂直和直立感呢?身體的重心是身體內(nèi)各點(diǎn)位所接受的重力產(chǎn)生的合力,合力的作用點(diǎn)為重心位置,也可以理解為中心位置。人體直立時,人體中心是腰眼處,但移動時身體重心隨身體姿勢的變化而上下、前后、左右移位。重心垂直是一個抽象概念,看不見摸不著,如果具體化,那就是脊柱垂直。 

              直立感有外在的垂直和內(nèi)在的垂直,外在的垂直是從頭到腳的直線形的垂直,內(nèi)在的垂直是以中心軸線形的垂直,如反身動作,必須有內(nèi)在的垂直,以此軸線為中心,應(yīng)垂直于地面。直立感外在是從視覺上的直立,象船的桅桿一樣,都保持對船身的垂直,但是船的桅桿不一定對地平線的垂直。內(nèi)在直立感應(yīng)是平衡直的感覺,它的中心軸線始終垂直在地平線上。

            跳國標(biāo)舞的最高境界是以后背觸發(fā)各種舞步和動作,舞者后背的運(yùn)用能力,在摩登舞中有著重要的意義和作用。

              綜上所述,凡是優(yōu)秀的舞者,都有優(yōu)美的線條、結(jié)實(shí)的中段、收緊的后背,垂直的脊柱。那么,他們這些功夫都是怎么煉成的呢?除練好基本功外(進(jìn)入本公眾號,有摩登舞基本功訓(xùn)練方法介紹),還必須進(jìn)行專門的中段核心力量訓(xùn)練,這是每個摩登舞者的必修課。試想如果摩登舞者中段不結(jié)實(shí)、后背無力收不緊,脊柱不垂直...,將會是個什么結(jié)果?還能跳出優(yōu)雅的舞姿、還能跳出優(yōu)美的摩登舞?

             摩登舞最基本的核心力量在哪里?---中段腹部后背……

      摩登舞中段核心訓(xùn)練的方法:

               以下每個動作,注意調(diào)節(jié)呼吸,持續(xù)45秒以上,每組動作間隔休息10秒左右,訓(xùn)練時長10分鐘。切記不可訓(xùn)練過量,肌肉是需要修復(fù)的。

        (動態(tài)圖,簡單直接,值得收藏,長期訓(xùn)練)

      1、仰臥交替抬腿

             平躺于瑜伽墊上,雙腿90度抬起,雙腿下落時腹部力量控制住,高于地面沒感受到腹部肌肉的拉伸。

       

      2、卷腹交替摸腳
               平躺于瑜伽墊上,雙腿自然蜷曲,雙手交叉觸碰小腿,感受到腹部肌肉的拉伸感為宜。
       

      3、左(右)側(cè)屈膝側(cè)支撐
              側(cè)身支撐于地面,不能前后傾倒,屈臂小臂撐地,雙腿屈膝,收緊腹部肌肉,從頭到膝蓋一條直線,腰部向上頂起,感受到腹部肌肉的拉伸為宜。
       

      4、 俄羅斯轉(zhuǎn)體
          坐于墊上,雙腿曲膝,下背挺直,上背略微弓起,轉(zhuǎn)動雙肩帶動手臂的移動,雙腿不要移動,感受腹部肌肉的拉伸為宜。
       

      5、抬腿摸膝
            平躺于墊上,雙腿90度抬起,下背收緊,手臂伸直,上背弓起帶動手臂觸碰小腿,感受到腹部肌肉的拉伸為宜。
       

      6、雙手直立支撐反向高抬腿
             手臂伸直,90度垂直支撐于地面,背部收緊平行于地面,雙腿抬升到極限,下落時運(yùn)用到腹部肌肉群控制腿部,感受到腹部肌肉的拉伸為宜。
       

      7、雙手直立支撐正面高抬腿
           手臂伸直,90度反向垂直支撐于地面,背部到腳尖于一條直線,收緊腹部肌肉,雙腿抬于地面到極限,下落時腹部肌肉控制下落速度,感受到腹部的肌肉為宜。
       

      8、仰臥屈膝抬腿
            平躺于墊上,雙腿90度彎曲,利用腰腹部的肌肉控制,緩慢交叉下放,大腿與小腿始終保持90度的彎曲,感受到腹部肌肉的拉伸為宜。
       

      9、 曲膝收腹
             后仰坐于地面,臀部著地,手臂后伸撐地,雙腿微屈,腹肌繃緊穩(wěn)住身體。收腿同時收腹,身體微屈,然后還原初始位置。感受到腹部的肌肉拉伸為宜。

       
      10、平板支撐

            平板支撐也是舞者核心力量訓(xùn)練很重要的方法,專業(yè)健身教練指導(dǎo)你怎么做

      平板支撐


      欣賞迪馬探戈



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