跑友們往往會(huì)花費(fèi)1小時(shí)至數(shù)小時(shí)的時(shí)間跑上幾十公里，這種訓(xùn)練方法跑友們將其稱之為L(zhǎng)SD（Long Slow Distance）長(zhǎng)距離拉練。 多數(shù)跑友進(jìn)行LSD訓(xùn)練會(huì)設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，比如10公里、20 公里等等，然而這種設(shè)定距離的跑步方式真的合理嗎？ 之前廣為接受的說法是在準(zhǔn)備馬拉松比賽過程中，要進(jìn)行至少一次長(zhǎng)達(dá)32公里的訓(xùn)練，也就是說，你只有順利跑下32公里，才可能去挑戰(zhàn)42公里。 這樣的觀點(diǎn)當(dāng)然是有一定道理的，也即42公里的馬拉松絕不是鬧著玩的，需要有一定跑步基礎(chǔ)的人才能參加。 但是，對(duì)于普通跑友而言，一場(chǎng)32公里的拉練大約需要3個(gè)半至4小時(shí)才能完成。 這么長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，將使身體承受巨大負(fù)荷，由此導(dǎo)致的疲勞也導(dǎo)致身體難以恢復(fù)，甚至誘發(fā)傷病，導(dǎo)致未跑馬、先受傷這樣的問題。 那么跑馬之前跑32公里究竟有沒有意義呢？ 首先，顯而易見的是，不同配速的跑者在相同時(shí)間內(nèi)完成的距離是不一樣的。 精英跑者跑完32公里的時(shí)間通常在2~2.5個(gè)小時(shí)，而普通的跑者完成同樣的拉練有時(shí)甚至需要4~5個(gè)小時(shí)，那么在同等距離下，普通跑者身體所承受的負(fù)荷將是翻倍的。 這種情況下，膝關(guān)節(jié)軟骨磨損及軟組織炎癥問題都會(huì)大大加劇，傷痛成為一個(gè)繞不過去的話題。 但如果不跑長(zhǎng)距離拉練，我能跑完馬拉松嗎？ 這就是本文的重點(diǎn)，訓(xùn)練效果的好壞，并不取決于訓(xùn)練距離，而取決于訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練質(zhì)量。 簡(jiǎn)單的可以將其理解為：從訓(xùn)練的重要性來說：時(shí)間＞強(qiáng)度＞距離。 長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練的主要是有氧供能系統(tǒng)，也即LSD訓(xùn)練的目的主要是提升有氧系統(tǒng)的工作效率，防止比賽中后程出現(xiàn)“撞墻”現(xiàn)象，而刺激身體能量系統(tǒng)是以時(shí)間來計(jì)算，并非距離。 對(duì)于跑步來說，有氧系統(tǒng)主要的供能物質(zhì)是糖類和脂肪，這兩種能量物質(zhì)，尤其是糖，一般能夠維持2個(gè)小時(shí)左右的供能（職業(yè)選手能夠維持更長(zhǎng)的時(shí)間，超馬選手能夠維持10多個(gè)小時(shí)）。 當(dāng)跑者耗時(shí)4個(gè)多小時(shí)訓(xùn)練的話，身體為了維持足夠配速，會(huì)讓部分肌肉蛋白參與供能，此時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)部分肌肉細(xì)微損傷的現(xiàn)象。 這就是為什么馬拉松之后身體酸痛好幾天的根本原因，嚴(yán)重者甚至造成“血尿”、“橫紋肌溶解綜合癥”，同時(shí)還會(huì)對(duì)身體的骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)造成過大的負(fù)荷。 國(guó)際知名鐵三教練Joe Friel在《超長(zhǎng)耐力訓(xùn)練》一書中提到，長(zhǎng)跑的時(shí)間超過2.5小時(shí)將大幅度增加身體恢復(fù)的時(shí)間。 2個(gè)小時(shí)的LSD可能只需要一天時(shí)間恢復(fù)，而3個(gè)小時(shí)的LSD則需要兩到三天時(shí)間才能恢復(fù)。 這樣將會(huì)影響整個(gè)訓(xùn)練安排，導(dǎo)致在恢復(fù)期間你難以安排其他訓(xùn)練。 因?yàn)檎Ｇ闆r下，在兩個(gè)LSD之間應(yīng)當(dāng)安排其他高配速、短時(shí)間的高質(zhì)量訓(xùn)練如間歇訓(xùn)練，這樣才能提升跑步效率，升級(jí)有氧引擎。 而如果因?yàn)橐淮蜭SD訓(xùn)練太長(zhǎng)，過度的疲勞將導(dǎo)致你接下來需要完全休息好幾天，使得這期間安排其他訓(xùn)練成為泡影。 這時(shí)如果你不休息，硬要堅(jiān)持訓(xùn)練，那么疲勞積累將不可避免，過度訓(xùn)練、嚴(yán)重疲勞、傷痛爆發(fā)等一連串問題將擊倒你。 說到這里，大家應(yīng)該都明白了，相比于訓(xùn)練距離來說，訓(xùn)練時(shí)間才是更重要的一環(huán)。 那么，對(duì)于普通跑友來說，如何去安排LSD的訓(xùn)練才能既不讓訓(xùn)練過量，又可以保證一定的訓(xùn)練量，最終跑完馬拉松呢？ 以半馬為目標(biāo)的LSD訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)間控制在1.5~2個(gè)小時(shí)； 以全馬為目標(biāo)的LSD訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)間控制在2.5~3個(gè)小時(shí)； 以超馬為目標(biāo)的LSD訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)間可以在2.5~3.5小時(shí)。 當(dāng)然如果你不是以跑馬作為目標(biāo)，或者沒有足夠的體能來支持跑量，建議訓(xùn)練時(shí)間控制在30~150分鐘，也就是說最多不要超過2.5小時(shí)。 當(dāng)然LSD訓(xùn)練時(shí)的配速也很重要，速度不快是LSD最典型特征，但也并非越慢越好，理想的配速應(yīng)當(dāng)把心率控制在最大心率的65%~78%。 在這里給大家一些配速參考： 10公里在55~60分鐘完成的，配速：6’57~7’52； 10公里在50~55分鐘完成的，配速：5’56~7’02； 10公里在45~50分鐘完成的，配速：5’23~6’31； 10公里在40~45分鐘完成的，配速：4’52~5’57； 10公里在35~40分鐘完成的，配速：4’15~5’24。 一般LSD訓(xùn)練在賽前8~12周就要開始進(jìn)行訓(xùn)練，在兩個(gè)LSD訓(xùn)練之間還需要穿插其他強(qiáng)度的訓(xùn)練，如間歇訓(xùn)練等。 只做LSD訓(xùn)練是難以成為高水平跑者的。 當(dāng)你的跑力值上升之后，在同等時(shí)間內(nèi)，將可以完成更長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，最終提高比賽成績(jī)。 講到這里大家都理解LSD時(shí)間和距離誰更重要了吧，當(dāng)然是時(shí)間更重要！ 這會(huì)不會(huì)顛覆大家的傳統(tǒng)做法呢？ 當(dāng)然切記，每次訓(xùn)練根據(jù)自己的能力，切勿攀比。 |
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