健美愛好者都知道，要想增加10 到20 磅的高質(zhì)量肌肉，最佳方式就是在訓(xùn)練中獲得“泵感”。經(jīng)過“泵感訓(xùn)練”之后，肌肉會顯著隆起。而且能體會到肌肉達(dá)到充血狀態(tài)后的緊張感，看到肌肉上突起的每根血管，同時(shí)會有一種肌肉正在“暴脹”的感覺。

“泵感訓(xùn)練”不僅能從生理上刺激肌肉增長，還能“從心理上”刺激肌肉增長，它會使肌肉達(dá)到充血狀態(tài)直至像氣球一樣膨脹起來。我們經(jīng)?？浯罅α坑?xùn)練在增長肌肉方面的功效（通常指重量較大而次數(shù)較少的復(fù)合動(dòng)作，像硬拉、深蹲和臥推等）。事實(shí)上，“泵感”訓(xùn)練是增加肌肉的一種更有效的手段，進(jìn)行重量較輕、次數(shù)較多的練習(xí)，使身體更有效地把血液輸送到訓(xùn)練部位，在其中創(chuàng)造更大的“空間”，最終使肌肉得到增長。

要獲得“泵感”，除訓(xùn)練之外，營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑也非常重要，它們同樣對增肌起著關(guān)鍵的作用。“泵感”計(jì)劃必須伴隨著合理的營養(yǎng)——包括碳水化合物和大量的水分，才能賦予身體“泵感”的能力，其中碳水化合物可以促進(jìn)血液向肌肉的流動(dòng)，而大量的水為肌肉提供充足的水分。同樣，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑對于血液向目標(biāo)肌肉的流動(dòng)也有很大的促進(jìn)作用，我們?yōu)槟憬榻B一些有效的補(bǔ)劑，以及它們的服用量與服用時(shí)間。這些營養(yǎng)補(bǔ)劑可使肌肉增長的效果達(dá)到最佳。

超級“泵感”計(jì)劃由3 個(gè)部分組成——訓(xùn)練、飲食與營養(yǎng)補(bǔ)劑，三者互相配合。至少6周以上時(shí)間。通過我們的介紹，你會學(xué)到如何在每次訓(xùn)練后都獲得一定的“泵感”，如何使自己更強(qiáng)壯，每次訓(xùn)練都更有效。

實(shí)踐“泵感”計(jì)劃時(shí)，每次訓(xùn)練都應(yīng)把精力集中在1～2 個(gè)身體部位。每個(gè)部位每周訓(xùn)練1次，使用多組數(shù)高次數(shù)的訓(xùn)練方法。這套訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)調(diào)孤立動(dòng)作和拉索動(dòng)作，使肌肉獲得持續(xù)緊張。此外還使用預(yù)先衰竭組、后衰竭組和減重組。除非做出特殊說明，組間休息時(shí)間應(yīng)限制在60~90 秒之內(nèi)。●預(yù)先力竭組——在復(fù)合動(dòng)作前先練習(xí)1 個(gè)孤立動(dòng)作（例如，在臥推前練習(xí)啞鈴飛鳥，在肩部推舉前練習(xí)側(cè)平舉。）●遞減組——在中間不休息的情況下，每次將訓(xùn)練重量降低30%，直到力竭為止?！癯壗M——練完1組動(dòng)作后，緊接著再做同一部位的另一動(dòng)作（例如，每做1 組寬握正握滑輪下拉后立刻完成1組反握滑輪下拉）或用力性質(zhì)相反部位的另一個(gè)動(dòng)作（例如做完腿屈伸后做腿彎舉；做完肱二頭肌彎舉后做肱三頭肌下壓）。●三聯(lián)組——連續(xù)做同一個(gè)部位的三個(gè)動(dòng)作，將組間休息時(shí)間減到最短。●泵感組——將一個(gè)或一系列動(dòng)作做若干組，迫使血液盡可能多地進(jìn)入目標(biāo)肌肉。使用較輕重量，較高次數(shù)。

“泵感”訓(xùn)練計(jì)劃

周一胸部和小腿

周二背部和腹肌

周三股四頭肌、股二頭肌和小腿

周四肩部、斜方肌和腹肌

周五肱三頭肌、肱二頭肌和前臂