根據(jù)中國(guó)睡眠協(xié)會(huì)最新的睡眠調(diào)查結(jié)果，中國(guó)成年人的失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。也就是5個(gè)成人里就有2個(gè)經(jīng)常失眠，在中國(guó)有3億人患有嚴(yán)重的睡眠障礙，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于發(fā)達(dá)國(guó)家。

目前，對(duì)于失眠障礙的治療，全球通用的方法主要有心理行為治療、藥物治療以及物理治療。心理行為治療中的“失眠的認(rèn)知行為治療”和藥物治療中的苯二氮?受體激動(dòng)劑治療是臨床證據(jù)最多的失眠治療方法。

目前，世界上最權(quán)威的睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)術(shù)組織之一美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)，以及中國(guó)睡眠研究會(huì)在制訂失眠治療指南時(shí)，一致推薦失眠的認(rèn)知行為治療作為首選的治療方法。

在歐美國(guó)家，通過不使用藥物治療失眠的睡眠障礙認(rèn)知行為治療（CBT-i）已經(jīng)有幾十的的歷史了。是由英國(guó)拉夫堡大學(xué)睡眠專家開展的一個(gè)培訓(xùn)項(xiàng)目。牽頭開展這項(xiàng)試驗(yàn)的拉夫堡大學(xué)教授Kevin Morgan表示：“從長(zhǎng)期來(lái)看，睡眠障礙認(rèn)知行為治療的治療效果要優(yōu)于藥物，這是不爭(zhēng)的事實(shí)?！?/p>

在中國(guó)，中國(guó)睡眠研究會(huì)青年委員、優(yōu)秀科普專家孫偉博士，擁有14年國(guó)家級(jí)醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科診療經(jīng)驗(yàn)，在錄制三聯(lián)生活周刊的大咖說節(jié)目中曾談到“我在臨床經(jīng)驗(yàn)中見過太多失眠患者，他們連這一最基本的生存需求都無(wú)法達(dá)到，失眠也許是種結(jié)果、也許是種原因，總之愈加成為一個(gè)嚴(yán)重的綜合問題。但失眠是可以治療的。只要掌握正確的方法，自己也可以療愈失眠?！?/p>

被權(quán)威組織首選的失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）主要是通過調(diào)整“睡眠三要素”起到治療作用。所謂睡眠三要素，分別是指：睡眠節(jié)律、睡眠動(dòng)力和身心放松。

要素一：睡眠節(jié)律

也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時(shí)鐘，存在于大腦的內(nèi)部。當(dāng)人體處于不同狀態(tài)和階段時(shí)，生物鐘會(huì)發(fā)揮不同作用。例如在工作期間，生物鐘會(huì)讓你的頭腦更加清醒；休息期間，生物鐘可以讓你快速放松身心達(dá)到入睡的效果。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科孫偉博士的建議：

生物鐘是可以通過我們自己的努力來(lái)改變和培養(yǎng)的。通過固定上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之就會(huì)形成自己內(nèi)在的生物鐘。對(duì)于失眠患者，比較合適的上床時(shí)間為晚上10:30左右，下床時(shí)間為早上5:30左右。不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅(jiān)持這個(gè)上、下床時(shí)間。

知識(shí)拓展：

生物鐘對(duì)人們保持身心健康非常重要。杰弗理·霍爾、邁克爾·羅斯巴殊和邁克爾·楊三位科學(xué)家就是因?yàn)樵谏镧婎I(lǐng)域做了杰出貢獻(xiàn)，榮獲了2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。

要素二：睡眠動(dòng)力

也稱為睡眠壓力。睡眠動(dòng)力越大，就越容易進(jìn)入睡眠。睡眠動(dòng)力不足，就不容易入睡。睡眠動(dòng)力主要與連續(xù)保持清醒的時(shí)間，以及適量運(yùn)動(dòng)兩個(gè)因素相關(guān)。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科孫偉博士的建議：

連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺，也不能午睡，否則會(huì)減少睡眠動(dòng)力，從而導(dǎo)致失眠。同時(shí)，也不能賴在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如躺在床上看手機(jī)、看電視、看書等。適量運(yùn)動(dòng)，也可以增加睡眠動(dòng)力。

每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等。運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。

知識(shí)拓展

“樂眠操”是比較理想的增加睡眠動(dòng)力的運(yùn)動(dòng)方式，推薦失眠患者每日練習(xí)。

樂眠操視頻鏈接：https://v.qq.com/x/page/d05115gdhd6.html?（騰訊視頻鏈接，可在公號(hào)插入）

要素三：身心放松

睡前軀體或心理的緊張，會(huì)導(dǎo)致失眠。通過放松訓(xùn)練，可以減少焦慮，從而促進(jìn)睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多，比較常用的是漸進(jìn)式肌肉放松、身體掃描、正念呼吸等方法，統(tǒng)稱為靜心練習(xí)。

“上、下、不、動(dòng)、靜”五步療法堅(jiān)持21天，改善失眠癥

根據(jù)以上的睡眠三要素，孫偉博士與團(tuán)隊(duì)在多年的失眠治療實(shí)踐中總結(jié)出了一套相對(duì)簡(jiǎn)化版的行為治療法，幫助失眠者以行動(dòng)改善睡眠，即“上下不動(dòng)靜”五步療法：

上：晚上定點(diǎn)上床（晚10：30）

下：早晨定點(diǎn)下床（早5：30）

不：不補(bǔ)覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情

動(dòng)：白天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，推薦做“樂眠操”

靜：每天靜心練習(xí)1小時(shí)，如身體掃描，正念呼吸等

希望這套簡(jiǎn)化版的認(rèn)知行為治療法能幫助各位失眠患者，早日擺脫失眠煩惱。