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被世界衛(wèi)生組織推薦為適合人類的全營養(yǎng)食物之一的明星食物藜麥，因其相對其他主食類極低的升糖指數(shù)，被我們列入糖尿病患者的理想主食之一。 李琳老師的糖尿病逆轉(zhuǎn)營里，藜麥和糙米也頻繁地出現(xiàn)在糖寶的一日三餐中。 糖寶知識補充： 植物性飲食糖尿病護(hù)理四大原則：純素、低脂、高纖、低升糖指數(shù)。 01 什么是藜麥 藜麥又稱印第安麥、昆諾阿藜、奎藜、灰米或小小米，原產(chǎn)自南美洲的安第斯山區(qū)，是一年生谷類食物，是南美洲最早的作物之一，距今約有5000～7000年的種植歷史。 藜麥適應(yīng)于高海拔地區(qū)生長，現(xiàn)在種植產(chǎn)區(qū)分布：南美洲安第斯山區(qū)的玻利維亞、厄瓜多爾和秘魯；北美洲的美國和加拿大地區(qū)；歐洲的法國、德國地區(qū)；澳洲；上世紀(jì)末開始，藜麥在中國西藏等地區(qū)開始實驗種植。 2008年開始，在中國山西、印度開始實施大規(guī)模種植。 藜麥的種子主要有白、黑、紅幾種顏色，營養(yǎng)成分相差不大。 白色藜麥易烹煮，味道也相對清淡一些；黑色藜麥味道會濃郁一些，烹調(diào)時間長，口感偏硬；紅色藜麥則介于兩者之間。 小小的藜麥口感Q彈，營養(yǎng)全面，近年來備受追求健康人士的青睞，也是我們一直倡導(dǎo)的低脂純素健康飲食必備食材。 02 藜麥的營養(yǎng)價值 在南美洲被吃了幾千年的藜麥，近幾年成為了美食圈的潮流食品。 它是一種可食用的種子，營養(yǎng)價值高，聯(lián)合國宣布2013年為“國際藜麥年”，被在追求健康人士人群中越來越受歡迎。 它含有豐富的纖維，升糖指數(shù)低，可以幫助控制血糖，降低膽固醇，幫助腸胃消化；藜麥天然無麩質(zhì)，是麩質(zhì)過敏人群的理想主食；它是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)來源，富含人體所有必需氨基酸；藜麥含有豐富的礦物質(zhì)，可以補充多種維生素。 延伸閱讀：為什么要盡量避免白米白面白糖？ 03 藜麥怎么吃？ 藜麥易熟易消化，只需要20分鐘左右就可以煮熟，食用方式同其他谷物一樣簡單多樣，可以與任何食材搭配，用來做主食、沙拉、糖水、烘焙和飲品等等，任由你去發(fā)揮。 藜麥怎么煮：烹飪藜麥的方式可以是蒸或煮，提前浸泡可以節(jié)省烹煮時間。 浸泡過的藜麥，加水至藜麥表面1厘米的高度，蒸至半透明沒有白心即可；或者用煮鍋，1份藜麥、2份水，大火轉(zhuǎn)小火悶煮至熟即可；電飯鍋也可以煮藜麥，加水至藜麥表面1厘米的高度，按煮飯鍵即可，喜歡口感軟糯一點的，可以稍微多加一些水并適當(dāng)延長燜煮時間。 另外在煮飯的同時，加入一些蔬菜汁或者天然植物粉末去染色，可以為你的一餐增色不少。 主食：可以單獨或者混合其他谷物來制作蒸飯、炒飯、粥等等。 沙拉：口感Q彈的藜麥搭配各種蔬菜、水果、豆類等等，做成各種高顏值的拌飯或者沙拉。 飲品：藜麥可以與各種五谷雜糧、堅果、干果等搭配，用破壁機做好各種好喝的米糊或者植物奶。 藜麥除了幾種常規(guī)的吃法，你還可以用它來做各種甜品、湯、烘焙、甜點等等。甚至還可以發(fā)揮你的想象，做成洋氣的漢堡或者壽司飯團(tuán)…… 04 藜麥菜譜分享 【01 藜麥壽司三明治】 【食材】 熟姜黃藜麥飯、豆腐、杏鮑菇、香菇、胡蘿卜絲、青瓜片、番茄片、姜黃粉、壽司海苔 【做法】 1.把豆腐兩面沾點醬油，放入不粘鍋中，用小火將兩面煎香，放一旁備用。 2.把香菇和杏鮑菇切絲，用醬油、鹽、生姜和胡椒粉腌制一下，然后放入鍋中加少許鹽，干鍋炒香，隨后加少許的水燜熟，放一旁備用。 3.把適量的藜麥放入海苔中間，壓實，依次鋪上豆腐、青瓜片、炒好的菌菇絲和番茄片，最后再鋪上一層藜麥壓實。 4.把海苔片折疊，包裹好飯團(tuán)，包的時候要一邊微微的壓實飯團(tuán)，包成正方形，最后將海苔尾部沾水收口并朝下，用手壓實，然后從中間切開即可。 5.享用的時候可以選擇沾適量沙拉醬一起吃，或者夾在蔬菜里面包起來吃。 【小貼士】 1.把沙拉醬夾在蔬菜中包起來的時候，不建議外帶太長時間，會影響整體味道。 2.切飯團(tuán)的時候，建議用鋒利一點的刀，小幅度的來回切割開飯團(tuán)，到了底部的時候，一刀切斷海苔即可，這樣可以避免拉扯海苔，保持顏值。 【02 口蘑豆腐彩椒藜麥飯】 【食材】 藜麥/適量 口蘑/3個 青椒/50g 紅甜椒/50g 老豆腐/100g 生姜/少許 醬油/1小匙 海鹽/1/8小匙 姜黃粉/適量 【做法】 1.把藜麥洗干凈，加入適量的水，撒入少許姜黃粉，混合均勻，上鍋蒸20分鐘。 2.把口蘑切片，青椒、甜椒和豆腐都切粒、生姜切末，隨后用1/2小匙的醬油均勻地涂抹在豆腐上，腌制3-5分鐘，讓其入味。 3.把腌制好的豆腐，干鍋中炒香，隨后盛出來放一旁待用。 4.把鍋洗凈，干鍋中把口蘑炒香，然后放入姜末、青椒、甜椒、醬油、鹽和少許的水，燜煮一下下，然后倒入炒好的豆腐，翻炒一下即可出鍋。
【小貼士】 1.姜黃粉的用量，可參考100g的生藜麥加1/8小勺的姜黃粉（沒有量勺的同學(xué)放一點點茶勺尖即可）。 2.老豆腐，切的方塊如果比較大顆，可適當(dāng)延長腌制的時間，或加入少許的鹽一起腌制，這樣比較入味。 【03 藜麥南瓜粥】
【食材】南瓜、藜麥、堅果、水果 【做法】把蒸熟的南瓜加入煮好的藜麥中，攪拌均勻，然后可以選擇加入水果和堅果一起吃。 小貼士：嘗試把甜味的水果混入粥或沙拉，可以讓不愛吃水果的孩子愛吃水果，愛吃水果的孩子愛吃主食。 【04 藜麥壽司】
【食材】蒸熟藜麥、煮熟豆角、青瓜、胡蘿卜、生菜、壽司紫菜 【工具】壽司卷簾 【做法】參考鏈接：100個easy-to-make菜譜 | 藜麥壽司卷 小貼士：壽司是小朋友的最愛，跟孩子一起制作，他們會愛上各種健康食材和蔬菜水果。 【05 杏運沙拉】 這個沙拉是當(dāng)年
【食材】 杏鮑菇/1根（約100g） 熟藜麥/適量 生菜/適量 青瓜/適量 胡蘿卜/適量 熟紅腰豆/適量 【杏鮑菇調(diào)味料】 醬油/1/4ts 孜然粉/1/8ts 海鹽/1/8ts 【醬料】 芝麻醬/10g 水/10g 有機糙米醋/ 5g 醬油/5g 龍舌蘭/2g 亞麻籽/1ts 【做法】 1.把生菜切碎，胡蘿卜和青瓜用刮皮刀刮成薄片，放一旁備用。 2.把杏鮑菇切片，大約0.8mm厚，然后切出十字花紋來，放入不粘鍋中，干鍋兩面煎香，杏鮑菇慢慢的會煎出水來，這時均勻的撒上海鹽，繼續(xù)煎杏鮑菇，等到杏鮑菇開始收水的時候，加入孜然粉和醬油翻炒一下，即可出鍋。 3.將醬料的材料放入碗中，混合均勻即可。 4.把準(zhǔn)備好的藜麥，蔬菜和紅腰豆放入碗中，淋上醬汁即可享用。 【06 藜麥甜酸沙拉】
【材料】熟藜麥、紅提、番茄丁、青瓜丁、香菜、火麻仁、青擰汁、青檸皮屑、鹽、黑胡椒（可選） 【做法】 1.把紅提去籽切丁，香菜切碎備用。 2.除火麻仁外將其他食材混合均勻，最后再撒上火麻仁即可。 除了那根香菜，都是小朋友最愛 【07 藜麥香芋糖水】
【食材】 香芋/300g 藜麥/適量 紅棗/8個 紅糖/適量 【做法】 1.把藜麥洗凈，香芋切粒。 2.鍋中加入適量的水，放入藜麥熬煮10分鐘左右，然后再加入切好的香芋和紅棗，繼續(xù)熬煮至材料熟透即可。最后根據(jù)個人口味，加入適量的紅糖調(diào)味，即可享用。 【08 藜麥拌飯】
【食材】 熟藜麥、口蘑、彩椒、胡蘿卜、青瓜、南瓜、生菜、醬油、海鹽 【做法】 1.把口蘑切片，干鍋炒香，然后加入適量醬油，鹽和少許的水燜煮至熟即可。 2.把南瓜用烤箱烤熟或者蒸熟，隨后將藜麥、口蘑、彩椒粒、青瓜粒、胡蘿卜粒和生菜絲拌在一起吃即可。 【小貼士】 1.炒口蘑的時候，可以保留一些湯汁，這樣拌飯吃的時候，比較有味道。 2.還可以加入煮好的豆子，一起拌著吃，例如小扁豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆等等。 【09 姜黃藜麥炒飯】
【食材】 熟藜麥、豆角、胡蘿卜、老豆腐、姜黃粉、海鹽、醬油 【做法】 1.將老豆腐在鍋中碾碎，隨后加入適量的姜黃粉和海鹽炒至豆腐均勻上色，然后盛出來，放一旁備用。 2.把豆角，胡蘿卜放入鍋里炒香，然后加入海鹽、醬油和少許的水燜煮，最后加入炒好的豆腐，翻炒幾下即可享用。 【10 土豆藜麥餅】
【食材】土豆、藜麥、胡蘿卜、鹽、胡椒粉、香菜 【做法】把土豆泥蒸熟后壓成泥，和熟藜麥、少許的鹽和胡椒粉（香菜可選）混合均勻，揉成團(tuán)壓成餅，鍋中涂抹少許的油（防粘），然后放入土豆餅，兩面煎香即可。 【11 藜麥亞麻籽餅干】
【食材】 熟藜麥or泡發(fā)的藜麥/50g 亞麻籽粉/50g 水/30g 南瓜籽/10g 生杏仁/10g 生白芝麻/10g 海鹽/1/4小匙 【做法】 1.將所有食材都混合均勻，然后靜置20分鐘左右，讓其充分的融合。 2.將1放在烘焙紙上，再蓋上一張烘焙紙，用搟面杖，搟成薄片，然后切成方塊，放入烤箱中，170度烤20分鐘，把水分烤干即可。
【小貼士】 1.把堅果團(tuán)盡量搟薄一些，這樣可以減短烘烤的時間。 2.根據(jù)實際情況調(diào)整烘烤的時間。 【12 藜麥胡蘿卜蔬菜粥】
【食材】藜麥、胡蘿卜、青菜 【做法】將藜麥洗凈，胡蘿卜洗凈切粒，和適量的水一起放入鍋中熬煮，等到藜麥煮熟的時候，就把青菜放進(jìn)去繼續(xù)熬煮一下，加少許鹽即可享用。 【13 藜麥菜心炒飯】
【食材】 熟藜麥/100g 菜心/2根 胡蘿卜/50g 杏鮑菇/30g 鹽/1/4小匙 醬油/1/4小匙 【做法】 將菜心、胡蘿卜和杏鮑菇切粒，然后放入鍋中，干鍋炒香，隨后加入少許的水、鹽和醬油燜煮一下，最后加入煮熟的藜麥，翻炒一下即可出鍋。 【14 南瓜碗藜麥飯】
【食材】貝貝南瓜、藜麥、甜菜根、鷹嘴豆、黃瓜、西蘭花、胡蘿卜等 【調(diào)料】醬油、檸檬汁 【做法】 1.貝貝南瓜對半切開，取籽后蒸熟備用。 2.把煮熟的藜麥，混合可以生吃的蔬菜和煮熟的豆類（例如：玉米/甜菜根/胡蘿卜/鷹嘴豆）拌入少許醬油和檸檬汁，混合均勻，放入南瓜中間，混著南瓜一起食用即可。 【15 甜菜根藜麥飲】
【食材】溫水/200g、熟藜麥/70g、甜菜根/30g、火麻仁/10g、海鹽/1/4小匙 【做法】將所有的材料放入破壁機中攪拌至順滑狀即可。 【16 藜麥植物奶】
【原味植物奶】熟藜麥100g、水300g，放入破壁機混合均勻即可。 【藜麥黃豆植物奶】熟藜麥50g、熟黃豆50g、去核椰棗10g、水300g 【藜麥芝麻植物奶】熟藜麥100g、生黑芝麻20g、生腰果20g、水400g、去核紅棗10g、紅糖少許 【藜麥植物奶】藜麥還可以和其他的豆類、堅果類一起打，加點甜味的食材調(diào)味，例如椰棗、紅糖、龍舌蘭、葡萄干等等，也可以加入少許的海鹽調(diào)味。 【17 一卷蔬食沙拉碗】
【做法】非藥而愈食譜 | 一卷蔬食沙拉
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