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李明威 健行者運(yùn)動(dòng)康復(fù) ID yundongyukangfu 哈嘍，大家好！ X型腿是很多人腿不直的重要原因，特別是女性，這樣的腿型首先是影響美觀，俗話說：“美不美，看大腿！” 腿不直會(huì)讓你漂亮的大長腿大打折扣！如果你有或者身邊的朋友有，還不趕快來學(xué)習(xí)！ 最近因?yàn)榱粞宰稍兺刃蛦栴}的朋友眾多我們集中相應(yīng)的問題做了解答！ 關(guān)于腿型問題，我在之前的分享當(dāng)中也提到過，不管是O型腿還是X型腿，除了一小部分遺傳導(dǎo)致以外，另外一份都是由于不良的習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)順上造成。但是必須要說的，基本上的O型腿和X型腿通過了解其成因和通過體態(tài)評估之后，是可以通過專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)進(jìn)行矯正的。 我們前面分享了關(guān)于O型腿的，今天我們來說說，X型腿的成因和相應(yīng)的危害。 希望通過X型腿矯正系列系列的文章的分享，能給有腿型問題的大家?guī)硇判摹?/p> 5秒了解全文梗概，方便大家有一個(gè)整體認(rèn)識(shí)。 1 什么是X型腿？應(yīng)該如何自我評估？ 2 X型腿的成因和危害有哪些？ 3 如何預(yù)防？ 4 X型腿應(yīng)該如何自我整體矯正？ 一、什么是X型腿？ 應(yīng)該如何自我評估？ 首先我們來看一看什么是X型腿？你有沒有？ X型腿又叫膝外翻 ，是指雙腿自然伸直或站立時(shí)，兩膝能相碰，兩足內(nèi)踝分離而不能靠攏為主要表現(xiàn)的畸形疾病。 OK，那現(xiàn)在我們就可以在我評估一下了。 我們可以放松站立，讓膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)并攏，如果你發(fā)現(xiàn)自己膝關(guān)節(jié)可以并起來，但是踝關(guān)節(jié)卻不能并起來，說明是X型腿。 有的人很早就有發(fā)現(xiàn)自己X型腿，切記千萬別因不重視使得你的X型腿越來越明顯，給自己造成了極大的困擾。 二、X型腿的危害 X型腿有一部分是天生的骨骼奇異，有一部分是軟骨發(fā)育障礙（如缺少維生素D，缺少曬太陽、缺鈣等）、骨折、外傷等造成的后遺癥；但大部分還是后天不良的的生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、肌肉關(guān)節(jié)代償?shù)仍蛟斐桑?/p> 生活、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣大家比較好理解： 我們也來舉幾個(gè)栗子 比如女性喜歡的鴨子坐，據(jù)說被評為是女性最性感的坐姿呢。  上面已經(jīng)說了，不良的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣既是X型腿形成的原因，又是X型腿的人群容易發(fā)生的錯(cuò)誤動(dòng)作，所以兩者會(huì)相互影響。 延伸：為什么女性更容易形成X型腿？ 另外必須一提的是女性X型腿的發(fā)生率會(huì)更高一些！   不僅 是因?yàn)閯偛诺腻e(cuò)誤習(xí)慣女性居多，還因?yàn)榕怨桥枰饶行怨桥鑼挾雀螅琎角增大，并且骨盆前傾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。 有沒有突然覺得女生還是特別不容易的！???? 四、如何預(yù)防 X型腿的危害其實(shí)我們在文章開頭已經(jīng)說得很明白了，主要美觀、疼痛和整體牽連。 那如何預(yù)防，我相信大家現(xiàn)在也比較清楚了。平時(shí)一定要注意坐姿、站姿和運(yùn)動(dòng)模式。
總結(jié)起來就是小腿不要外翻、膝蓋不要內(nèi)扣、膝蓋要沖著腳尖，如此而已，然要養(yǎng)成習(xí)慣。 四、X型腿應(yīng)該如何自我整體矯正？ 好的，下面我們就來詳細(xì)談一談X型腿應(yīng)該如何做康復(fù)矯正？ 由于X型腿形成的類型復(fù)雜，又和全身關(guān)節(jié)、肌肉密切相關(guān)，所以今天給大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因?yàn)楣晒莾?nèi)收、內(nèi)旋形成的，我們在這個(gè)基礎(chǔ)上給大家娓娓道來。
我們分為三步： 一 松解緊張的肌肉 二 強(qiáng)化薄弱的肌群 三 復(fù)合性動(dòng)作模式強(qiáng)化 一 松解緊張的肌肉： 需要松解的肌肉包括： 半腱肌半膜?。ㄒ?yàn)樗袃?nèi)旋功能）、內(nèi)收肌、屈髖肌（髂腰肌和股直?。╅熃钅埣 ⑿⊥热^肌 1 半腱肌半膜肌的松解我們采取拉伸的動(dòng)作. 在仰臥情況下，外旋大腿進(jìn)行拉伸，在拉伸感比較強(qiáng)的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
2 放松內(nèi)收肌。 滾泡沫軸，滾2分鐘。
3、拉伸內(nèi)收肌，三次
3、放松髂腰肌 我們采取拉伸的方式，依然是拉伸兩次。
4、放松股直肌 我們采取滾泡沫軸
5、闊筋膜張肌 滾泡沫軸滾大腿外側(cè)
二、如何強(qiáng)化薄弱的肌群 1 強(qiáng)化外展肌，臀中肌 我們采取的動(dòng)作是蚌式，每組12個(gè)，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
2 強(qiáng)化股二頭肌 我們在俯臥位置下，外旋屈膝抗阻，每組12個(gè)，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
3 強(qiáng)化臀大肌 臀大肌的強(qiáng)化多種多樣，有臀橋、臀橋plus、動(dòng)態(tài)臀橋、最強(qiáng)臀橋等，在這里給大家介紹下靜態(tài)臀橋。 每組12個(gè)，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
4 強(qiáng)化外旋肌 我們在仰臥屈膝狀態(tài)下，膝關(guān)節(jié)上方加一個(gè)彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋并攏。 然后打開膝關(guān)節(jié)，讓大腿外展外旋肌發(fā)力，打開到最大，保持2秒。 依然是每組12個(gè)，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
三 如何進(jìn)行負(fù)荷行動(dòng)作模式的強(qiáng)化 1 標(biāo)準(zhǔn)的深蹲練習(xí) 在深蹲時(shí)，在膝關(guān)節(jié)上方加一個(gè)彈力帶，我們的膝關(guān)節(jié)要有控制地不要出現(xiàn)內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)始終沖著腳尖。養(yǎng)成膝關(guān)節(jié)打開的習(xí)慣，重塑運(yùn)動(dòng)模式，加強(qiáng)這個(gè)動(dòng)作模式下的能力。
2 單腿微屈練習(xí) 在單腿微屈時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要出現(xiàn)疼痛或者不舒服，膝蓋沖著腳尖，依然是養(yǎng)成膝關(guān)節(jié)打開的良好習(xí)慣并強(qiáng)化。
OK，關(guān)于X型腿的分析先到這里，我相信這些已經(jīng)對你產(chǎn)生了很大的幫助，快快行動(dòng)起來進(jìn)行康復(fù)矯正吧！ |
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