這份30天虐腹挑戰(zhàn)有4個(gè)動(dòng)作組成，分別是兩頭起、卷腹、仰臥舉腿和平板支撐，圖中數(shù)字代表每天各個(gè)動(dòng)作的練習(xí)次數(shù)（平板支撐的單位為秒）。如果你對(duì)于自己的訓(xùn)練不知道怎樣安排，就跟著下面這份30天腹肌挑戰(zhàn)練起來(lái)！

體脂含量高的小伙伴還需在腹肌訓(xùn)練前或后再進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳繩、騎車等。具體練習(xí)安排請(qǐng)看下圖：

怎樣做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥兩頭起？

練習(xí)者平躺在地面，兩臂像頭頂上方伸直(成一字)，兩腿伸直。腹部發(fā)力，將臂伸直帶動(dòng)上體抬起，同時(shí)兩腿也伸直抬起，用手盡量去碰腳尖。然后用腹肌控制著慢慢還原到起始位置。

怎樣做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥卷腹？

?首先采取仰臥位，也就是平躺，雙手放在頭的兩側(cè)，也可以輕輕抓住耳垂，并放松脖子。深吸一口氣，在吐氣的同時(shí)頸胸椎段離開地面，腰椎段貼合地面，用力向地面壓。卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯。

練習(xí)過程中仰臥時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣，整個(gè)過程，脖子放松。注意使用腹部發(fā)力，而不是肩部發(fā)力。

怎樣做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥舉腿？

練習(xí)者仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)或放于臀部下方，兩腿并攏伸直，并要有意識(shí)的收緊下腹。盡量用腹部發(fā)力，膝關(guān)節(jié)可以稍微的彎曲。雙腳鉤腳尖舉到與地面垂直時(shí)，保持垂直狀態(tài)1-2秒鐘，照此重復(fù)練習(xí)即可。

怎樣做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐？

俯臥，雙肘彎曲（直臂）支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。