肱二頭肌與胸肌和腹肌并列，是人們最關(guān)注的三種肌肉，也是許多人開始鍛煉時最先鍛煉的部位。

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因為簡單，容易出效果，許多人都是模仿一些動作，練習(xí)一段時間后，覺得效果不是很好時，他們就會慢慢忘記。肱二頭肌作為一種容易產(chǎn)生效果的肌肉，并不代表你隨意舉起兩下鐵就能產(chǎn)生效果。

越是看似簡單的動作，訓(xùn)練技巧就越多。今天，我們就一步一步地來解釋下肱二頭肌鍛煉應(yīng)該注意什么。

肱二頭肌訓(xùn)練中的常見錯誤：

一，小臂用力

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訓(xùn)練后，你的小臂就會嚴(yán)重腫脹，原因可能是你的手腕先彎曲了，杠桿原理，身體會下意識的省力，會先彎曲你的手腕來減輕肱二頭肌的負(fù)擔(dān)。

因此，在鍛煉時，手腕不要彎曲，保持直線，然后感受肱二頭肌施加的力。

二，利用慣性

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許多人利用運動軌跡的慣性在訓(xùn)練中以較快的頻率完成一個又一個的動作，這是不正確的。你應(yīng)該首先選擇適合自己的重量，動作稍微緩慢，感受肱二頭肌的發(fā)力，并注意當(dāng)手臂彎曲收縮到最小角度時肱二頭肌的頂峰收縮。

三、動作單一

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對于肱二頭肌的訓(xùn)練，我們應(yīng)該不斷嘗試新的動作，不同角度和不同的重量，不要使用單一固定的運動，并且每隔一段時間需要改變一次，以避免肌肉適應(yīng)角度和重量。

下面為初學(xué)者推薦一些合適的訓(xùn)練動作。

1、啞鈴交替肱二頭肌彎舉

身體直立，挺胸，收腹，保持上臂固定，前臂向上彎舉，同時呼氣。在頂部稍停一會兒，讓肱二頭肌完全收縮，然后慢慢放下啞鈴，回到起始位置，同時吸氣。

2、托臂彎舉

保持上臂不動，慢慢彎曲前臂，同時呼氣。直到啞鈴被舉到與肩同高，在頂部停留一會兒，然后慢慢地將啞鈴放回它的起始位置，同時吸氣。

3、啞鈴俯身向彎舉

保持上臂固定，收縮肱二頭肌，向上彎舉啞鈴，同時呼氣，直到肱二頭肌完全收縮，在頂部停留一會兒，然后慢慢將啞鈴放回起始位置。