大家好，我是老胡。

粗壯的手臂向來是男人比較“men”的標(biāo)志之一，健身圈也有“上臂不到40厘米都不好意思說自己是教練！”的玩笑話。

可見對于健身的人來說，上臂練得好不好，圍度夠不夠大，是一個(gè)”面子工程”。

而上臂這個(gè)部位，由肱二頭肌和肱三頭肌構(gòu)成，肱三頭肌暫且不講，主要來說說肱二頭肌。

肱二頭肌群這塊肌肉有點(diǎn)兒“皮”，特別不聽話，練的時(shí)候感覺強(qiáng)烈，很快就會充血，鼓脹！

等過一會兒就沒感覺了，回到家更是變化不大，你說它皮不皮！

所以??！想要讓它乖乖聽話，練好它，就需要真正的了解它，摸透了它的“脾氣秉性”，就可以駕馭它！

阿諾德·施瓦辛格

下面我們就從以下三個(gè)方面來講解：

一 肱二頭肌群的形態(tài)與功能

二 肱二頭肌群的特點(diǎn)

三 肱二頭肌群訓(xùn)練動作詳解

四 總結(jié)

先來看第一個(gè)方面：

一 肱二頭肌的形態(tài)與功能

有人會問，“為什么要了解這些呢？直接告訴我用什么動作練不就行了？”

其實(shí)?。∥覀儫o論用什么動作訓(xùn)練，都是為了鍛煉好目標(biāo)肌群。

如果不了解肌群形態(tài)和功能，就只能模仿動作的表面，卻無法真正掌握肌肉發(fā)力的方法。

這也是為什么健身教練和職業(yè)健美運(yùn)動員都要熟練掌握運(yùn)動解剖學(xué)和運(yùn)動生理學(xué)的原因。

因此，老胡希望大家重視這部分內(nèi)容，認(rèn)真學(xué)習(xí)。

肱二頭肌圖例

1 形態(tài)

肱二頭肌整體呈梭形，位于上臂的前部，因?yàn)橛虚L頭，短頭兩部分，所以名字叫肱二頭肌。此肌是骨骼肌中的四肢肌。

上臂內(nèi)側(cè)的是短頭，外側(cè)的是長頭。

2 功能

近固定時(shí)，此肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈和旋外”，使上臂在肩關(guān)節(jié)處”屈”。

遠(yuǎn)固定時(shí)，此肌使上臂向前臂接近。

肱二頭肌舒張時(shí)，肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。

收縮時(shí)，肘關(guān)節(jié)屈曲。

二 肱二頭肌的特點(diǎn)

肱二頭的訓(xùn)練，很多人都是和背部訓(xùn)練一同進(jìn)行，覺得這樣可以更好的刺激它。

其實(shí)肱二頭肌是非?！蹦推凇钡?，背部是大肌群，訓(xùn)練需要消耗很多的能量，如果再練肱二頭肌，根本達(dá)不到肱二頭肌需要的訓(xùn)練量，人就已經(jīng)練不動了。

那么肱二頭肌需要多少訓(xùn)練量才能有效呢？

答案是超過20組，每組都要力竭，并且用大重量常規(guī)組?小重量超級組相結(jié)合。

每次訓(xùn)練要經(jīng)常變換訓(xùn)練動作的順序，更換不同的動作，讓它總是在不斷適應(yīng)新的“”刺激”才行！

因此，最好的訓(xùn)練計(jì)劃就是和肱三頭肌一起練，它們是拮抗肌群，可以同步發(fā)展，并且不影響其它肌群的訓(xùn)練狀態(tài)。

三 肱二頭肌訓(xùn)練動作詳解

了解完肱二頭肌的形態(tài)與功能，讓我們知道了如何用它發(fā)力做動作，

知道它的特點(diǎn)，我們就明白了采用什么樣的方法和計(jì)劃來鍛煉它，

接下來我們通過四個(gè)經(jīng)典動作的組合，可以充分的鍛煉它。

杠鈴彎舉

1 杠鈴彎舉

杠鈴彎舉是很多人都會使用的動作，這個(gè)動作是復(fù)合動作，因此適合用大重量訓(xùn)練。

用多大的重量合適呢？就是盡量使用你能做到的最大重量！

做增肌訓(xùn)練時(shí)，很多人都認(rèn)為應(yīng)該盡量孤立肌肉發(fā)力，這樣才能訓(xùn)練更精準(zhǔn)。

其實(shí)不然，沒有大重量訓(xùn)練，肌肉圍度就很難增長。孤立訓(xùn)練只是做為補(bǔ)充，用來提高肌肉分離度和完善細(xì)節(jié)，

如果連基本的肌肉圍度都沒有，肌肉分離度再高，又有什么意義呢？

所以，老胡建議做杠鈴彎舉時(shí)采用站姿，盡量用最大的重量，不怕身體借力，本來就是復(fù)合動作，只要在發(fā)力時(shí)，把注意力放在肱二頭肌上就行了。

動作過程：

站姿，手心向上，雙手比肩略寬握杠，屈肘，將杠鈴向胸口舉起，同時(shí)呼氣。

還原起始位置，同時(shí)吸氣，重復(fù)這個(gè)過程。

8-12次/組*4—6組

注意：

01 這是大重量訓(xùn)練，基本采用爆發(fā)力完成動作，不用在乎身體借力，老胡經(jīng)常采用80公斤的杠鈴訓(xùn)練，分配到肱二頭肌上的效果再少，也比孤立訓(xùn)練多得多。

02 這個(gè)動作用到的是肱二頭肌的”近固定時(shí)，此肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈和旋外”的功能。

訓(xùn)練目標(biāo)：肱二頭肌整體，肱肌。

牧師椅彎舉

2 牧師椅彎舉

這個(gè)訓(xùn)練是在牧師椅上完成的，采用曲柄杠鈴。

動作過程：

坐在椅子上，自腋窩處將整個(gè)手臂放在斜板上，屈肘，手心向上抓住杠鈴。

吸氣，伸肘，杠鈴緩慢放下，接近底部時(shí)（肘部微彎），呼氣，屈肘，回到起始位置，重復(fù)這個(gè)過程。

8-12次/組*4—6組

注意：

01 做這個(gè)動作時(shí)，重量要逐漸增加，杠鈴下放過程要慢，到達(dá)最底部時(shí)要保持肘部微彎曲。

02 這個(gè)動作用到的就是肱二頭肌的”近固定時(shí)，此肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈和旋外”的功能。

訓(xùn)練目標(biāo)：寬握距鍛煉肱二頭肌短頭，窄握距鍛煉長頭。

啞鈴錘式彎舉

3 啞鈴錘式彎舉（超級組）

啞鈴錘式彎舉可以采取站姿，也可以采取坐姿。這個(gè)動作在鍛煉肱二頭肌的同時(shí)，也可以鍛煉肱肌。

同時(shí)橈側(cè)腕長伸肌和橈側(cè)腕短伸肌也可以同步得到鍛煉。

我們以站姿舉例，采用超級組的方式。

動作過程：

雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個(gè)啞鈴，手心相對，向身體兩側(cè)夾緊上臂。

呼氣，屈肘，一側(cè)啞鈴向著三角肌前束接近。

吸氣，伸肘，恢復(fù)到起始位置。

兩手交替做動作。

注意：

在杠鈴彎舉和牧師椅彎舉兩個(gè)大重量復(fù)合動作的提前刺激下，再用超級組的方式來”轟炸”肱二頭肌群，讓它徹底”炸裂”

01 選擇四個(gè)重量的啞鈴，例如：10kg 7.5kg 5kg 3kg。

從10kg開始，每組做12-15次，不要休息，依次完成四個(gè)重量的訓(xùn)練，算一個(gè)超級組。共完成3-6組。

02 始終保持肘部穩(wěn)定，不要前后移動。

03 做完后要感覺肱二頭肌充血，鼓脹感強(qiáng)烈。

04 這個(gè)動作用到的就是肱二頭肌的”近固定時(shí)，此肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈”的功能。

啞鈴彎舉

4 啞鈴彎舉（超級組）

啞鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉一樣，都是采用超級組的方式來訓(xùn)練，具體重量選擇，參考錘式彎舉。

這個(gè)動作也是站姿和坐姿都可以，建議經(jīng)常交替使用。我們以站姿為例。

動作過程：

雙腳與肩同寬站立，雙臂下垂，手心向內(nèi)握住啞鈴（一側(cè)鈴片向前）。

呼氣，屈肘，在前臂到達(dá)水平位置之前將掌心轉(zhuǎn)向上。繼續(xù)抬高肘部，直至啞鈴接近三角肌前束。

吸氣，伸肘，回到起始位置。兩手交替，重復(fù)這個(gè)過程。

注意：

01 整個(gè)過程中，肘部要保持穩(wěn)定不要前后晃動。

02 每組做12-15次，不要休息，依次完成四個(gè)重量的訓(xùn)練，算一個(gè)超級組。共完成3-6組。

03 這個(gè)動作用到的就是肱二頭肌的“近固定時(shí)，使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈和旋外”的功能?！?/p>

四 總結(jié)：

01 杠鈴彎舉是復(fù)合動作，不適合做超級組，要做大重量常規(guī)組訓(xùn)練。

02 在所有類型的杠鈴彎舉中，寬握距鍛煉肱二頭肌短頭，窄握距鍛煉長頭。

03 做屈肘的動作時(shí)，要保持肘部穩(wěn)定。

04 訓(xùn)練之前可以用集中彎舉等孤立動作進(jìn)行熱身，但不計(jì)算在正式組中。

05要經(jīng)常更換訓(xùn)練動作，例如站姿的動作和坐姿的動作交替，直桿和曲桿交替，要保持對肱二頭肌的新鮮刺激。

06訓(xùn)練完成后要拉伸被鍛煉肌群，促進(jìn)恢復(fù)。