當我們在減肥減脂過程中，如果體重下降過快，并且在此過程中又缺乏針對性的力量訓練，手臂松弛問題是很容易發(fā)生的，另外，隨著年齡的增長和肌肉的流失，到達40歲左右時手臂松弛現(xiàn)象也會逐漸出現(xiàn)，而解決辦法就是進行針對性的訓練。

在訓練動作上，除了彎舉動作來鍛煉肱二頭肌以外，更需要注意的量過頂臂屈伸的動作是解決大臂后側的松弛的關鍵動作，因此不要忽視，而在手臂訓練過程中，對于肩部的訓練也不應該放棄，因為飽滿的肩部同樣會讓手臂線條看更漂亮。

所以，在下面分享一組針對于手臂以及肩部的訓練動作，在動作過程中我們只需要準備一對1.5公斤左右的啞鈴，或者是一對水瓶就可以幫助我們完成動作。

動作一：雙腳打開與肩同寬，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心向前，保持大臂不動向上彎舉至動作頂點稍停后還原。

動作二：坐姿，背部挺直，單手握住啞鈴舉過頭頂，大臂垂直于地面小臂下垂，保持大臂不動向上伸直手臂，稍停，然后再次彎曲手臂還原。

動作三：雙腳打開與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置于體前，保持大臂不動，雙手交替向上彎舉啞鈴，頂點稍停后下放還原然后再換邊彎舉。

動作四：坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴舉過頭頂，大臂貼近耳朵，小臂向下彎曲，肱三頭肌發(fā)力向上舉至啞鈴至手臂伸直，稍停后慢慢下放還原。

動作五：站姿，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴，屈肘向外打開呈W狀，向后向上伸直手臂至雙臂稍高于肩部，稍停后屈肘還原。

動作六：挺胸收腹站立，背部挺直，雙手各握啞鈴向外打開，至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，保持大臂不動向下旋轉手臂至大臂與小臂垂直，大小臂平行于地面，稍停后還原至起始姿勢，然后雙臂向上推起至手臂伸直。

動作七：雙腳打開與肩同寬站立，雙手各握啞鈴向外打開，大小臂垂直，大臂平行于地面，向上舉起啞鈴至手臂伸直后再還原。

動作八：自然站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴置于體前，掌心朝向身體，向外打開手臂至比肩略高，稍停后慢慢還原。

動作前活動肩關節(jié)，做一些肩部環(huán)繞動作熱身，動作過程中保持身體穩(wěn)定，保證動作質量，每個動作12-20次，每周3-4組，動作結束后拉伸放松。