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陳陶益 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu 轉眼又是一年高考結束 不知道現(xiàn)在看文章的各位是否還能回憶起 當初自己高考結束后做了什么？  一晃這么多年過去， 高考復習、大學論文、工作加班 時光荏苒，沒想到唯一陪伴在身邊的 竟然是圓肩駝背脖子痛？  文章導讀 上交叉綜合征概述 上交叉綜合征成因 上交叉綜合征危害 上交叉綜合征治療 上交叉綜合征日常訓練  上交叉綜合征概述 在長時間的伏案學習中，很容易導致身體前后側肌肉力量不均衡，從而出現(xiàn)圓肩、駝背、頭前伸等相應的癥狀，也就是我們常常聽說的“上交叉綜合癥”。  上交叉體態(tài)是由弗拉迪米爾·揚達于1979年首次提出的，指的就是像這種由于肌肉不平衡引起的頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等，主要癥狀有肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等。 左上方頸肩部肌肉：過緊，導致聳肩 右下方胸部肌肉：過緊，導致含胸 右上方頸肩部肌肉：薄弱，導致頭前伸 左下方背部肌肉：薄弱，無法挺胸導致駝背 上交叉綜合征的成因  1. 長期伏案 很多同學在學習時常常會容易感到肩膀脖子酸痛，正是因為在低頭伏案的過程中造成的頸部肌肉疲勞，最終導致頸椎變直，出現(xiàn)圓肩、含胸、駝背。類似的情況也常常出現(xiàn)在那些長時間伏案工作、低頭玩手機、沉迷電子游戲等人群中。 2. 錯誤的健身方式 上交叉體態(tài)也容易出現(xiàn)在健身人群中，部分健身人群缺少正確的健身知識，過度重視胸部肌肉的訓練，而忽略了上背部肌群的鍛煉，導致胸大肌上背過緊，下背以及頸部肌肉過弱。  3. 其他因素 上交叉綜合征的出現(xiàn)還可能與其他的因素有關，例如青春期個子比較高、胸部發(fā)育、自卑消極的心態(tài)，都有可能引起習慣性的含胸、低頭，引起這種體態(tài)。 身高180的Taylor Swift，也幸虧顏值夠高，才能任性地“撐起”嚴重的圓肩駝背頭前伸。 上交叉綜合征的危害 除了顯而易見的體態(tài)上不好看，長期處于圓肩駝背頭前伸的“上交叉體態(tài)”，還有很多其他的危害，如頸背部緊張?zhí)弁?，甚至頭痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。 有研究發(fā)現(xiàn)女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠多于男性，可能與上交叉綜合征密切相關。因女性頸部肌肉的力量遠小于男性，但頭部的重量卻幾乎相當，因此在同樣的身體姿勢下更容易出現(xiàn)上交叉綜合征。 1. 關節(jié)功能紊亂 長期處于這種錯誤的狀態(tài)，會導致肌肉的肌力失衡，而肌肉力量的平衡和協(xié)調(diào)在日常生活和運動訓練中有著重要的地位和作用。錯誤動作的不斷重復，會強化錯誤動作模式，關節(jié)壓力和關節(jié)自身感受都會受到影響，甚至造成關節(jié)功能紊亂。 2. 肩頸疼痛活動受限 頭頸部和胸前部肌肉緊張，中下斜方肌和菱形肌被過度拉長，肩胛骨不穩(wěn)定，容易引起肩袖損傷、肱二頭肌長頭腱鞘炎，引起頸肩部、背部酸痛，胸骨部疼痛，限制關節(jié)活動范圍，影響日常生活。 3. 神經(jīng)壓迫 因頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經(jīng)，可引起頭痛和手臂麻，壓迫穿行于頸椎間的椎動脈，引起腦充血不足而出現(xiàn)頭暈。 4. 其他影響 上交叉綜合癥對人體還有很多其他不良影響，例如橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適癥狀；腹腔容量變化，影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘等等。 上交叉綜合征的治療方案 上交叉綜合癥的治療主要以手法松解+運動強化為主。 1. 手法松解胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌等軟組織。 2. 糾正胸椎關節(jié)錯位 3. 運動康復方法 1）教會有效的呼吸模式 2）改善肩關節(jié)內(nèi)旋（圓肩），增加肩關節(jié)的靈活性 3）改善胸椎后突（駝背），增加胸椎段的靈活，增強后背肌群 4）改善頸椎前突（頭前引），增加頸椎的穩(wěn)定性，增強頸深屈肌 效果對比： 上交叉綜合征的日常訓練 1. 背壁站立 目的：找到脊柱正確中立位置，形成正確姿態(tài)的肌肉記憶 2. 呼吸運動 目的：養(yǎng)成良好的呼吸模式，避免輔助肌群（斜角肌，胸鎖乳突肌等）過度工作產(chǎn)生酸痛，放松身體。 1）肋間呼吸（普拉提呼吸），激活肋間肌，腹橫肌 2）腹式呼吸，激活膈肌 3）后背呼吸，激活后肋呼吸肌群 3. Supine Arm Series（仰臥手臂系列） 目的：增加肩關節(jié)的靈活性，改善圓肩和肩膀的僵硬，可在泡沫軸上進行。 1）肩關節(jié)外展，激活菱形肌和斜方?。せ畋∪跫∪海?/p> 2）肩關節(jié)前伸 3）肩關節(jié)外旋，激活岡下肌，小圓肌 4. 胸椎運動 目的：增加胸椎的靈活性，改善駝背和后背僵硬。 1）Dart 箭式：增加胸椎伸展的能力和后背的肌耐力 動作步驟：俯臥于墊上，雙腿向后伸直，雙臂放于身體兩側，掌心朝上；吸氣，呼氣時上背部與手臂同時抬起，上背部與手臂朝相反方向盡量拉伸，做動作過程中始終保持骨盆中立位；動作重復6-8次。 2）Book Opening ：增加胸椎旋轉的能力，拉伸前側過緊的肌群。 動作步驟：側臥于墊上，髖和膝彎曲大約60度，手臂保持在身體前方90度； 吸氣，呼氣時上面的手臂水平外展打開指向天花板。吸氣，呼氣通過胸椎的旋轉使手臂繼續(xù)往后超過中軸線，直到脊椎旋轉最大范圍，骨盆和雙膝保持重疊穩(wěn)定。吸氣呼氣腹部微微用力，返回原始位置。動作重復6-8次。 3）Mermaid：增加胸椎側屈和旋轉的能力，拉伸背闊肌 動作步驟：坐姿，將左腿屈膝讓腳跟靠近大腿根部，右腿髖關節(jié)內(nèi)旋屈膝將腳放于身體后側靠近臀部的位置，盡可能保持兩側坐骨平衡的壓在地面上；吸氣，從身側抬起右手，向左側伸展，保持臀部重心不變，盡可能讓側肋部展開，呼氣時，身體向內(nèi)側旋轉，盡可能保持骨盆不動，眼鏡視線轉向下方，吸氣呼氣返回；動作重復6-8次。 4) 脊椎矯正器：增加胸椎伸展的能力，拉伸前側肌群。 5. 頸部運動 目的：增加頸椎的穩(wěn)定性，改善頭前引姿態(tài) 動作：下巴收縮 步驟：坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮，做10次，回到起始位，重復3組 在練習過程中需要注意，只是單純地收下巴（讓自己出現(xiàn)雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾——經(jīng)常頭前伸的人在開始時會感到很難控制。
最后，為高考結束的同學們送上遲來的高考噴霧~ |
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