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鈣是身體中一個重要元素，可以說生命的一切運(yùn)動都離不開鈣。 為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，越來越多的中老年人注重補(bǔ)鈣，牛奶、豆?jié){、骨頭湯……多種方式輪番上陣。但補(bǔ)鈣補(bǔ)不好，不僅收效甚微，反而可能引發(fā)嚴(yán)重后果。 北骨科主任、肩關(guān)節(jié)中心主任薛慶云在北京衛(wèi)視的健康節(jié)目《我是大醫(yī)生》中提醒大家，如果補(bǔ)鈣補(bǔ)不對，可能導(dǎo)致“玻璃心”或者腎結(jié)石。 怎樣才知道自己是否存在缺鈣風(fēng)險？ 不妨試試這個小方法↓↓↓ 用一只手的拇指和中指，環(huán)繞另一只手的手腕，如果拇指能碰到中指，說明你的骨骼細(xì)，存在缺鈣的風(fēng)險。請投票↓↓ 據(jù)北骨科主任、肩關(guān)節(jié)中心主任薛慶云醫(yī)生介紹：“這應(yīng)該還是能看出一點(diǎn)來。這個方法不一定太科學(xué)，但是很實(shí)用?！?/p> 一般，骨骼越粗大，骨量越大，缺鈣和骨折的風(fēng)險越低。 1 補(bǔ)鈣補(bǔ)不當(dāng) 可能導(dǎo)致“玻璃心”或腎結(jié)石 比如很多人覺得吃海鮮和喝豆?jié){可以補(bǔ)鈣，但是補(bǔ)鈣補(bǔ)不對，還可導(dǎo)致致命危機(jī)……這是為什么？聽聽薛慶云醫(yī)生怎么說—— 01 海鮮吃不對，可能導(dǎo)致“玻璃心”  身體中99%的鈣在骨頭中，1%的鈣在血液里。血液中的鈣與海鮮中的磷元素結(jié)合，會形成一種鹽——羥基磷灰石。 它本該沉積在骨頭中，但若身體代謝紊亂，羥基磷灰石異位沉積在血管上，就會造成血管鈣化，彈性降低、管腔狹窄。 如果羥基磷灰石沉積的血管是冠狀動脈，就會導(dǎo)致“玻璃心”，甚至誘發(fā)心梗。這是介入手術(shù)醫(yī)生最犯怵的一種情況。 哪些食物含磷量比較高，不宜過多食用？常見食物含磷量可參考下圖——  每人每天磷攝入上限是1000mg，為了避免攝入超標(biāo)： 魷魚每天最多食用半斤， 虹鱒魚最多四兩， 螃蟹最多一斤， 草蝦最多八兩， 花蛤最多2.5斤 02 豆?jié){喝不對，可能導(dǎo)致腎結(jié)石 豆?jié){富含蛋白質(zhì)，是不少人喜愛的飲品。但將豆?jié){提取物倒入模擬胃液中，竟然產(chǎn)生了絮狀沉淀，這是怎么回事？ 原來，這種豆?jié){提取物是植酸，它可在胃腸道中與鈣結(jié)合，形成不易吸收的絮狀沉淀物，導(dǎo)致大便干燥。也可與血液中的鈣結(jié)合成鹽類，如果含量過高或腎臟不能順利處理，就可能導(dǎo)致腎結(jié)石，引發(fā)腰痛、血尿、腎積水等嚴(yán)重后果。 植酸廣泛存在于植物種子中，常見食物的植酸含量可參考下圖↓↓↓  減少植酸通常有3個方法： ①發(fā)酵：通過植酸酶降解植酸； ②發(fā)芽：種子發(fā)芽后植酸也會降解； ③浸泡：40℃~60℃的溫水浸泡15分鐘，可激活種子中的植酸酶。 此外，大米中也含有一定植酸，蒸煮米飯前，可以用溫水浸泡一段時間，降低植酸含量。 2 哪些人需要補(bǔ)鈣？ 每天需要補(bǔ)多少鈣？ 補(bǔ)鈣前，先看缺不缺。不同年齡的人每天要攝入多少鈣呢？  我國居民每日推薦鈣攝入量為800mg（18-50歲）、1000mg（50歲以上）。 最安全的方式是從食物中獲取鈣，當(dāng)從膳食中攝入的鈣量不足時，考慮使用鈣補(bǔ)充劑。 我國居民每日從膳食中攝取鈣約391mg，因此每日推薦補(bǔ)鈣500-600mg預(yù)防骨質(zhì)疏松，特別是嬰幼兒、孕期及哺乳期婦女、絕經(jīng)后婦女及50歲以上男性等重點(diǎn)人群。 鈣片有不同種類，如：碳酸鈣、活性鈣、乳酸鈣等，不同鈣片的補(bǔ)鈣效果是不一樣的。 一般來說，更推薦碳酸鈣，不太推薦葡萄糖酸鈣。 老年人每天需攝入1000~1200mg鈣，而調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國老年人飲食中的鈣不足400mg，建議遵醫(yī)囑規(guī)范補(bǔ)鈣。 青年人在日常飲食當(dāng)中，如果你不挑食的話，還有很好的體育運(yùn)動、曬太陽，飲食當(dāng)中的鈣應(yīng)該就是差不多夠的，沒有必要再吃鈣片了，當(dāng)然前提是不能不喝牛奶不吃綠葉蔬菜等等。 但也不是鈣攝入量越多越好。 鈣攝入過多并不能增加骨的強(qiáng)度，超大劑量補(bǔ)鈣會增加患腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險，所以，健康人不應(yīng)該超量服用。 3 缺鈣可能是吃出來的？ 一定要小心這種“鹽” 很多零食在炮制過程中會加入大量鹽，而高鹽不僅會在腸道中影響鈣吸收，還會在排泄中引起鈣丟失。通常來說，腎臟排出1000mg的鹽，同時會伴有約28mg的鈣。因此，長期高鹽可能會導(dǎo)致缺鈣。 每人每天鹽的推薦攝入量為6g，而一盤話梅含鹽10.5g，一盤泡椒鳳爪含鹽5.6g，一小盤瓜子含鹽6g……所以大家在吃零食時，一定要控制量，減少“隱形鹽”的攝入。 4 零成本補(bǔ)鈣法寶—— 原來就是它  補(bǔ)鈣零成本冠軍是什么呢？那就是曬太陽補(bǔ)充維D。 曬太陽能幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收，但站在窗邊隔著玻璃曬太陽幾乎沒用。 建議每周至少2次，每次15分鐘，選擇合適的時間段，走出去并裸露皮膚曬太陽，適當(dāng)避免防曬。 除此以外，這些食物也能補(bǔ)鈣，可以多吃點(diǎn)牛奶、豆腐干、老豆腐、嫩豆腐、綠葉蔬菜等。 麻醬拌菠菜（用水焯燙）、紫菜豆腐餅都是不錯的補(bǔ)鈣食品哦~（但要適量哦） 《中國居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為 300～500 g ，其中一半為深色蔬菜。經(jīng)常食用綠葉蔬菜，全天鈣的攝入量也很可觀。 如果擔(dān)心草酸、植酸影響鈣吸收，可以在烹飪時，將蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，將蔬菜中的鈣最大化利用。
文章綜合：BTV我是大醫(yī)生官微 北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》 科普中國 丁香醫(yī)生 |
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